Son muchas las personas que dedican las últimas horas del día a hacer ejercicio. Si éste es tu caso, fíjate bien en qué debes cenar después de entrenar por la noche para que tu organismo se recupere, duermas bien y te levantes como nueva.
Salir a correr o ir al gimnasio una vez finalizada la jornada laboral es una práctica habitual y una buena manera de eliminar las tensiones acumuladas durante el día favoreciendo el descanso de hacer ejercicio por la noche. Entrenar al acabar el día no es ni mejor ni mejor que hacerlo en cualquier otro momento. Es cuestión de preferencias, pero debes tener claro los alimentos ideales para después de un entreno nocturno, aquellos que te ayudarán a recuperar fuerzas evitando las digestiones pesadas y un exceso de calorías que echaría a perder todo el trabajo realizado.
Cómo debe ser una cena post entrenamiento
No es aconsejable en absoluto hacer deporte por la noche y acostarte con el estómago vacío. Tras el ejercicio intenso, tus depósitos de glucógeno están bajo mínimos y tienes por delante horas de sueño en las que no vas a ingerir alimento alguno mientras que tu gasto energético continuará porque tu metabolismo basal permanecerá activo. Después de entrenar de noche, hay que comer algo, pero optando por un menú ligero y equilibrado que te aporte justo los nutrientes que necesitas.
Las premisas en las que debe basarse una cena después de hacer ejercicio por la noche son:
1. Cantidades moderadas
Puro sentido común. Elige platos variados según tus preferencias, pero recuerda que no se trata de la principal comida del día y que, en este caso, menos es más. Las cantidades dependerán de tus características físicas y tu peso corporal, de la intensidad del ejercicio realizado y también de la dieta que hayas seguido a lo largo del día. Recuerda que lo importante es el equilibrio entre los nutrientes que ingieres. Para que te hagas una idea, la cena debería suponer entre un 15% - 20% del total de calorías diarias. La calidad de los alimentos que comas va a ser más importante que la cantidad.
2. Proteínas e hidratos de carbono
Los dos grupos de macronutrientes han de estar presentes en tu cena post entreno. Los carbohidratos servirán para reponer las energías gastadas y las proteínas ayudarán a la recuperación y el desarrollo muscular. Ambos nutrientes son esenciales para lograr el llamado refeed después de entrenar.Pero no todos valen:
«Los hidratos de carbono deberán ser más o menos abundantes según el objetivo que persigas y dependiendo de la intensidad física realizada. Con las proteínas pasa igual, deberán ser de calidad. No sirve la elección de un batido de proteínas repleto de azúcares simples», explica el nutricionista y fundador de Kibini Nutrition, José Luis Díaz Cruz.
3. Grasas
Son también necesarias, pero en la comida para después de hacer deporte por la noche. Estas deben ser controladas, de calidad. Un poco de salmón o un poco de aguacate pueden ser dos buenas opciones, pero por norma general este grupo de alimentos comparado con proteínas e hidratos de carbono es menos interesante después del ejercicio. Opta por cocinar los alimentos a la plancha o al vapor y olvídate de fritos y comidas precocinadas.
4. Vitaminas y minerales
Calcio, magnesio, potasio, zinc, vitaminas C y del grupo B… son micronutientes básicos que encontrarás en frutas, verduras y hortalizas y que favorecerán la recuperación óptima de todo tu organismo tras en esfuerzo.
5. Hidratación
También es importante después de hacer deporte por la noche. Recuerda beber la suficiente cantidad de agua antes, durante y tras el entrenamiento. «Al acabar la cena una infusión de manzanilla, anís, tila o té verde te ayudaran a una mejor digestión a la par que hidratar», recomienda el nutricionista José Luis Díaz Cruz. Si lo prefieres, un vaso de leche templada con cacao es también una opción acertada. No recurras nunca a refrescos azucarados, bebidas con gas o refrescos con marketing deportivo pero repletos de azúcares simples.
Para tener un menú completamente adaptado a tus objetivos y necesidades consulta a tu dietista-nutricionista, es la solución más practica y segura de no fallar en los alimentos exactos que personalmente necesitas después de tu entrenamiento.
Qué encontrarás en el libro:
Guía para adelgazar en el Gimnasio - Alimentación para deportistas
Menús ligeros para tomar algo después de entrenar por la noche
¿Quieres algunos ejemplos de platos saludables, ligeros y equilibrados para cenar después de entrenar? El portal especializado en alimentación saludable y consejos de nutrición, Biotrendies.com, propone un menú ideal para preparar la mejor cena para después de entrenar. Además, aquí tienes siete ideas perfectas, una para cada día de la semana.
- Lunes: Ensalada variada (lechuga, col, rúcula…) con tacos de jamón york o de pechuga de pollo, aliñada con aceite de oliva virgen rica en vitamina E.
- Martes: Arroz integral hervido con rodaja de salmón a la plancha. Ideal si no has tomado hidratos al mediodía y con el “plus” del ácido Omega 3 que aporta el pescado
- Miércoles: Menestra de verduras con rodajas de huevo hervido. Con la proteína de alto valor biológico del huevo.
- Jueves: Pechuga de pavo a la plancha, aderezada con limón y especias y acompañada de patata hervida.
- Viernes: Ensalada de quinoa. La quinoa es un alimento ideal para los deportistas. Acompáñala con verduras troceadas (pimiento, berenjena, calabacín, cebolla).
- Sábado: Caldo de verduras (desgrasado) y brocheta de rape y gambas a la plancha.
- Domingo: Revuelto de espárragos trigueros y lubina al horno.
