La palabra HIIT no es desconocida para la mayoría de deportistas que hayan investigado un poco en el mundillo de los métodos de entrenamiento. Estas cuatro letras son las siglas de High Intensity Interval Training o, en español. entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Tiene su origen en Peter Coe, que en la década de 1970 entrenaba a su hijo con este método. Peter Coe hacía a Sebastien correr en series de sprints de 200 metros, entre las que descansaba únicamente 30 segundos.
A día de hoy, el método Peter Coe se sigue usando en muchos entrenamientos de atletismo, manteniendo esta misma estructura. Además, han surgido toda una serie de tipos de HIIT como el método Tabata o el Timmons que te interesará conocer. ¡Sigue leyendo!
¿Qué son los entrenamientos HIIT y cuáles podemos encontrar?
Los entrenamientos HIIT se basan en alternar series o fases de intensidad muy alta de entrenamiento con pequeños periodos de recuperación. Estos reposos, que son de corta duración, no permiten una recuperación total de las pulsaciones. De esta forma, trabajamos con unos ejercicios muy exigentes que reportan unos beneficios muy grandes en muy poco tiempo.
Los sistemas de entrenamientos de alta intensidad tienen una efectividad más que probada a día de hoy. Por eso, son muchos los deportistas y entrenadores que los incorporan en sus rutinas. Uno de sus principales beneficios, sin ir más lejos, es su gran capacidad de quema de grasas. Sin embargo, hay muchos tipos de entrenamiento de alta intensidad, y aunque el HIIT sea el más conocido, vale la pena ver algunos más.
Con el paso del tiempo, el HIIT se ha adaptado de numerosas formas, pero lo importante del sistema radica en alternar intervalos cortos de intensidad máxima, con otros de breves recuperaciones o con ejercicios de intensidad baja. Sus beneficios principales son capacidad para eliminar grasa subcutánea y su incremento del VO2Max.
Eso sí, hay que recordar que estos métodos de entrenamiento son muy exigentes. Por ello, están desaconsejados para principiantes o personas con obesidad o problemas cardíacos.
1. Método Tabata
El método Tabata fue creado por el investigador y entrenador de patinaje Izumi Tabata en el año 1996. Su método fue creado buscando optimizar el HIIT para mejorar aún más el incremento de VO2Max. Para ello, diseñó una rutina que consiste en alternar 8 series de 20 segundos a máxima intensidad con sólo 10 segundos de descanso entre ellas. Descubre las diferencias entre el método HIIT y el Tabata y cómo puedes bajar de peso practicando Tabata cada semana.
2. Método Little-Gibala
Desarrollado en 2009, este tipo de entrenamiento de alta intensidad está creado para deportistas no profesionales. Sus rutinas deben realizarse tres veces por semana. En ellas, se llevan a cabo entre 8 y 12 series de intensidad máxima durante 60 segundos, seguidos de un descanso de 75 segundos. Existe una versión menos exigente en que se reduce la intensidad un poco y el periodo de recuperación queda en 60 segundos.
3. Método Timmons
Este es un método de entrenamiento de alta intensidad de duración especialmente corta, ya que cuenta con solo 3 series o ciclos de intensidad máxima durante 20 segundos, con 2 minutos de descanso a intensidad baja o media. Está preparado para practicarse 3 veces por semana, proporcionando algunos beneficios a cambio de muy poco tiempo de intensidad máxima.
4. Método de escalera descendente
En este método se trabaja con series que empiezan con una duración determinada, que va en descenso en cada repetición siguiente. Por ejemplo, podríamos hacer una serie de 50 segundos de flexiones, descansar 20 segundos y seguir con otra serie de 40 segundos, descansar, luego una de 30... y así hasta llegar a una última serie de 10 segundos.
Se puede incrementar o reducir el número de series en función de la forma física y del ejercicio en concreto. La idea es llegar a la última siempre al límite.
5. Crossfit
El crossfit, muy conocido a día de hoy, es también un tipo de entrenamiento de alta intensidad. En él se trabaja con ejercicios de intensidad alta que buscan reproducir movimientos funcionales, aunándolos con ejercicios típicos de la gimnasia o la halterofilia, entre otros. Su popularidad se debe a la gran variedad de ejercicios que ofrece, aunque sus altos requisitos lo hacen poco recomendable para principiantes en baja forma.
