El método Tabata un protocolo de entrenamiento realmente exigente, pero su eficacia a la hora de quemar grasas acumuladas está demostrada. Si quieres adelgazar con el entrenamiento Tabata, descubre todos los secretos de este estrenamiento que, por su dureza, requiere un extra de motivación.
¿En qué consiste el entrenamiento Tabata?
Parece sencillo pero no lo es en absoluto. Un entrenamiento Tabata solo dura 4 minutos pero, en este tiempo, tu cuerpo dará lo máximo de sus posibilidades en lo que a potencia y rendimiento se refiere. Los intervalos de alta intensidad (HIIT) son la base del método Tabata para la pérdida de peso. Se trata de combinar, en una única sesión, estos intervalos con cortos periodos de descanso. El resultado es una mayor quema de calorías en un mínimo tiempo.
La fórmula Tabata, ideada por el japonés Izumi Tabata, es simple:
8 series de 20 segundos de un ejercicio con intervalos de descanso entre ellas de 10 segundos. Multiplica y suma y tendrás una sesión de 240 segundos (4 minutos) con la que lograr perder peso y quitarte esos kilos de los que quieres deshacerte.
¿Cómo funciona el método Tabata a la hora de adelgazar?
Haciendo Tabata pierdes peso porque este entrenamiento desarrolla tanto la capacidad aeróbica como la anaeróbica, es decir, no solo implica unos minutos de intenso ejercicio cardiovascular, en los que el corazón trabaja a máxima potencia, sino que además, eleva de manera simultánea el metabolismo basal, consiguiendo que la quema de grasas continúe durante horas una vez finalizado el ejercicio.
Es ese ejercicio intenso, combinado con tiempos de descanso extra cortos, lo que logra este efecto que ha supuesto una revolución en el mundo del fitness y que también es aplicable a cualquier otro deporte, desde el running hasta el ciclismo o la natación.
Adelgazar con el método Tabata es sencillo porque quemas calorías mientras entrenas y también cuando finalizas, porque tus músculos siguen necesitando oxígeno (y demandando energía) durante un tiempo prolongado. Es lo que se conoce como efecto EPOC.
Cómo entrenar Tabata para perder peso
Hay que insistir en que este entrenamiento de Crossfit supone estar en excelente forma física. No te engañes y pienses que esos cuatro minutos resultarán sencillos de ejecutar. Es la alta intensidad lo que define el método Tabata y le da su efectividad a la hora de quemar grasas. Cada serie de 20 segundos puede resultar realmente dura y 10 segundos de descanso no siempre permiten una recuperación total.
A tus cuatro minutos de entrenamiento debes sumar unos minutos previos para realizar el indispensable calentamiento y también unos posteriores para volver a la calma tras el entreno de manera progresiva.
En cuanto a los ejercicios más efectivos para quemar grasas con un entrenamiento Tabata, son recomendables aquellos en los que intervengan grandes grupos musculares. Cuantos más músculos participen en el ejercicio, mayor consumo energético durante el entreno y también después.
Entre los más adecuados por su intensidad y fuerza “explosiva”, destacan:
- Burpees
- Zancada
- Flexiones (intentado separar las palmas del suelo al menos un segundo “ups”)
- Sentadilla con salto
- Dominadas
Estos son solo algunos posibles ejercicios de fitness, pero también puedes entrenar Tabata por ejemplo a la hora de correr o de practicar bicicleta, haciendo sprints de 20 segundos con descansos de 10. En cuanto a las repeticiones por serie, debes intentar hacer todas las que puedes en esos 20 segundos.
Los beneficios de entrenar siguiendo el método Tabata son múltiples. No solo son un método excelente para eliminar kilos de sobra sino también para lograr una óptima forma física incrementando tu capacidad pulmonar y cardiaca y ganando resistencia con cada sesión.
Para bajar de peso haciendo Tabata, es suficiente con que practiques este método de entrenamiento dos veces por semana y lo combines con los necesarios días de descaso y también con otros entrenos “tradicionales”, más prolongados en el tiempo y menos intensos. Recuerda consultar con un entrenador personal o monitor especializado cualquier duda que tengas para iniciarte en esta modalidad de entrenamiento.
