Si tu objetivo es adelgazar, incluir en tu rutina intervalos de alta intensidad es una excelente opción para mantenerte en forma y eliminar kilos extra. Optimiza tu esfuerzo y descubre cómo perder peso con el entrenamiento HIIT, a continuación.
High Intensity Interval Training son las palabras que responden a las siglas HITT, un término cada vez más utilizado, que define una manera muy concreta de entrenar, seguramente la más efectiva a la hora de quemar calorías y grasas acumuladas.
El entrenamiento HIIT ayuda a bajar de peso al tiempo que aumenta la potencia y la resistencia en la práctica de cualquier deporte. Incorporar en tu rutina de running, natación, ciclismo o cualquier otra actividad aeróbica intervalos de máximo esfuerzo no solo contribuirá a que mejores tus marcas, sino también hará que tu organismo continúe quemando calorías incluso uno vez finalizado el ejercicio.
Cómo adelgazar entrenando HIIT
Para que el entrenamiento HIIT resulte efectivo a hora de bajar de peso debe estar bien planificado y adaptarse a tus propias características físicas y a tu nivel de entreno. No se trata de acabar exhausta o de forzar “la maquinaria” hasta el punto de provocar una lesión, sino de romper, cada cierto tiempo, la rutina durante la sesión de entreno para que, así, el organismo necesite un extra de energía y recurra a sus reservas.
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Hay que recordar que nuestro cuerpo se acostumbra a un determinado nivel de esfuerzo y establece un consumo energético mínimo. El entrenamiento HITT adelgaza, precisamente, porque impide que nos “acomodemos” y tengamos que incrementar ese gasto calórico en momentos puntuales (energía explosiva). Además, hay muchos tipos de entrenamiento HIIT y conviene elegir el que mejor se adapte a tus condiciones físicas.
Si haces running y quieres bajar de peso entrenando HITT, estas son las claves que debes seguir:
1. Calentamiento
Al menos 15 minutos. 5 de estiramientos y giros generales que te preparen para la carrera, y 10 de caminata ligera o trote suave. Vas a poner a trabajar tus músculos, corazón incluido, a tope y la preparación previa es fundamental para hacer HITT y evitar, por un lado, que tu ritmo cardiaco se dispare bruscamente y, por otro, para que tus músculos cojan tono poco a poco y estén listo para el esfuerzo extra que vas a exigirles.
2. Alternar los intervalos de alta intensidad con los tiempos de descanso
Es esencial para eliminar kilos con el entrenamiento HITT de forma segura. La duración e intensidad de los intervalos siempre van a depender de la condición física de cada deportista, pero para que te hagas una idea, una pauta de entrenamiento podría ser:
- 10 minutos de carrera suave.
- Intervalo de alta intensidad de entre 15 – 30 segundos (según nivel y condición física). Durante el intervalo, lo ideal es correr al 80% - 90% de tu capacidad y velocidad máxima.
- Periodo de recuperación de al menos 3 minutos antes de realizar el siguiente intervalo, con trote o carrera suave (con ritmo no superior al 50% - 60% de tu capacidad).
No obstante, antes de poner en marcha tu plan de entrenamiento HIIT para perder peso es conveniente que consultes tus dudas con un entrenador personal o monitor cualificado y te sometas a una revisión médica para valorar tus condiciones físicas y tus capacidades para realizar este tipo de entreno.
3. Enfriamiento
Tal importante como el calentamiento es la fase final del ejercicio. Tras el último sprint, dedica unos minutos a que tu cuerpo se recupere del esfuerzo de forma progresiva, haciendo que tu respiración vuelva al ritmo normal y estirando convenientemente la musculatura de brazos y piernas.
Más consejos para bajar de peso con el entrenamiento HITT
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Un entrenamiento intenso de estas características siempre es un esfuerzo extra para el conjunto de nuestro organismo, por lo que, no conviene abusar. Para adelgazar entrenando con intervalos, un entrenamiento HITT dos veces por semana es más que suficiente. En cuanto a la duración de la sesión, lo ideal es que ronde los 30 minutos.
Recuerda la importancia de la dieta y de la hidratación en cualquier actividad física de cierta intensidad. Cuida especialmente tu alimentación para que tu entreno HITT dé los resultados que esperas.
Por último, si quieres bajar de peso, es aconsejable acabar cada sesión con un intervalo extra, que haga que tu organismo continúe quemando calorías una vez concluido ese último esfuerzo. Para recuperarse, tus músculos van a demandar una mayor cantidad de oxígeno y eso se traduce en un “plus” de gasto energético que te ayudará a logar el objetivo de adelgazar.
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