Empezar a hacer dominadas desde cero puede parecer misión imposible para muchos, ya que es un ejercicio para el que, a primera vista, se nace o no se nace. Por un lado, ves a personas que logran hacerse 20 dominadas sin haber tocado una pesa, pero otras que llevan un año entrenando, pero no logran hacer ni una.
¿Cómo es eso posible? Pues porque hay algunos factores que favorecen la realización de las dominadas y otros que no. De esta forma, aunque no hayas hecho una dominada nunca, es momento de prestar atención a los consejos para hacer dominadas desde cero que te presentamos a continuación.
1. Fortalece los músculos implicados en las dominadas
Lo primero que debes tener en cuenta para hacer dominadas desde cero es saber un poco de anatomía, es decir, conocer exactamente los músculos que se usan en las dominadas. La dominada clásica (agarre en pronación, los brazos abiertos un poco más de la anchura de los hombros), se realiza principalmente con el músculo dorsal, siendo los músculos auxiliares el antebrazo, los bíceps, el trapecio, el hombro y en menor medida, el abdomen y la parte inferior de los pectorales.
De esta forma, si no logras realizar una dominada, es que te falta fuerza en los músculos implicados, los cuales deberás ejercitar para poder realizar el movimiento correctamente.
- Dorsales: Los mejores ejercicios para el dorsal son el remo con mancuernas, el remo en máquina y los jalones en polea.
- Antebrazos y trapecio: El peso muerto es tu aliado, pero también puedes probar con flexiones de muñecas y curl de bíceps
- Bíceps: Curl de bíceps con barra y mancuerna. También funcionan las dominadas con agarre supino, pero si estás leyendo ésto, no creo que puedas realizarlo de momento.
- Hombro: Press militar con barra, elevaciones laterales de hombro
- Abdomen: Crunch abdominal y ejercitado en todos los ejercicios básicos como estabilizador.
2. Controla tu peso antes de hacer dominadas
Para hacer dominadas es importante que controles tu peso desde el primer momento. Si de momento la masa muscular no acompaña, tendrás que empezar a perder peso para poder realizar dominadas. De esta manera, conseguirás empezar a hacer dominadas de manera progresiva.
Para perder peso de forma saludable, recuerda seguir una dieta equilibrada, planear un buen entrenamiento semanal con ayuda de un monitor o entrenador personal cualificado y mantenerte así, en déficit calórico, siguiendo las indicaciones de tu médico o nutricionista.
3. Realiza tus primeras dominadas con ayuda y supervisión
Aunque si pierdes peso y fortaleces los músculos es probable que ya logres hacer al menos una dominada perfecta, sí que es verdad que las dominadas asistidas ayudan bastante. Una dominada asistida consiste en realizar la dominada con algún tipo de ayuda, la cual elimine parte de tu peso corporal y sea así, más fácil levantarte.
Muchos gimnasios cuentan con máquinas pensadas para ésto, las cuales llevan una especie de contrapeso, unido a una especie de banco para las rodillas, en el cual podrás añadir kilos de peso. A más kilos añadas, más ayuda tendrás y menos te costará realizar las dominadas. La clave es diseñar un plan de entrenamiento que te permita ir bajando el peso poco a poco, hasta ir sin ayuda.
Si no cuentas con este tipo de máquina, también puedes contar con la ayuda de un compañero o entrenador que te sujete y empuje ligeramente hacia arriba. Finalmente, también existen unas gomas elásticas, las cuales te ayudan ligeramente a subir y te pueden venir bien cuando sólo te falte un poco para realizar la dominada completa.
