5 ejercicios ideales para entrenar los gemelos en casa

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Ejercicios para los gemelos en casa

No solemos prestarles demasiada atención pese a ser músculos fundamentales a la hora de ganar fuerza y potencia en las extremidades inferiores. Dales el protagonismo que merecen y prueba a entrenar los gemelos en casa con estos sencillos ejercicios.

Generalmente, cuando dedicamos una sesión al entrenamiento de la musculara de las piernas nos centramos en cuádriceps y abductores olvidando la gran ventaja que supone tener unos gemelos tonificados y potentes especialmente si practicas running, esquí u otros deportes que impliquen correr y/o saltar.



Los gemelos se ubican en la zona posterior inferior de las piernas y son básicos para realizar el movimiento de extender y flexionar el pie (tobillos incluidos) y para apoyarlo correctamente evitando lesiones. Funcionan, además, como “amortiguadores", minimizando el impacto que pueda sufrir la rodilla al correr y, por si fuera poco, también como “muelles” que ayudan a impulsarnos en cada zancada. Como ves, dedicarles algo de tiempo y esfuerzo merece la pena. Con los ejercicios para entrenar los gemelos en casa que te proponemos ¡lo tienes muy fácil!

Rutina para trabajar tus gemelos sin salir de casa

Si te planteas como objetivo entrenar la musculatura de tus piernas al completo, o bien, marcar los músculos de las piernas, sin olvidar tus pantorrillas, ejercita tus gemelos en casa con una rutina muy sencilla pero efectiva. Si corres de manera habitual, ponla en práctica y notarás tus gemelos más fuertes y tus zancadas más rápidas y potentes.

1. Puntas y talón

Si en tu vivienda tienes algún escalón o superficie similar que soporte tu peso ( cojin de step), estás de suerte, porque te vendrá genial para entrenar tus gemelos en casa. Coloca tus pies en paralelo y sube al peldaño dejando los talones fuera, es decir, apoyando solo la mitad de la planta. Seguidamente, haz dos movimientos: primero ponte de puntillas y luego, desciende bajando los talones todo lo que puedas. Procura hacer 10 repeticiones y al menos dos series. Notarás perfectamente el movimiento de contracción y extensión de tus gemelos. Este es un ejercicio ideal si tienes las piernas muy delgadas y quieres acentuar su curvatura.

2. Elevación de pelvis

No solo te servirá para definir los glúteos y las piernas, sino también tus pantorrillas. El ejercicio consiste en hacer una elevación de pelvis normal, tumbada poca arriba con las piernas flexionadas y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Desde esta posición, eleva la pelvis y mantén la postura. Para conseguir que los gemelos trabajen de manera más intensa, cuando estés arriba, despega los talones del suelo subiéndolos y bajándolos lentamente un mínimo de 5 veces.

3. Sentadilla isométrica

La sentadilla es un ejercicio muy completo, con el que se trabajan los grandes grupos musculares en conjunto pero, haciéndola de esta manera, tu esfuerzo repercutirá especialmente en los gemelos. Además, es un ejercicio perfecto para entrenar en casa sin material y tonificar al máximo tus piernas. De pie y apoyando la espalda en una pared para que te resulte más sencillo, desciende con los brazos estirados hacia adelante hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90º. Estarás sentada en una “silla invisible” y tus pantorrillas soportarán gran parte de tu peso. Intenta aguantar al menos 10 – 15 segundos, descansa y repite 8 veces. Si puedes hacerlo sin apoyarte en la pared… es que tienes unos buenos gemelos.

4. Zancada atrás

Incluye el movimiento de la zancada en tu rutina para fortalecer los gemelos en casa y tus piernas en general ganarán potencia y tono. En este caso, se trata de hacer la zancada dando un paso hacia atrás, flexionando una rodilla mientras la pierna contraria permanece estirada. Para trabajar más a fondo los gemelos, cuando regreses a la posición de partida, haz una elevación de talones con las piernas juntas antes de repetir la zancada con tu otra pierna. Haz el ejercicio a ritmo ligero. A los pocos minutos notarás la tensión en la zona.

5. Salta a la comba

Tan sencillo como efectivo. Existen muchos ejercicios para entrenar con la comba y perder peso de forma muy efectiva. Con una comba ya puedes entrenar los gemelos en casa además de realizar un ejercicio cardio perfecto para mantenerte en tu peso. Dedica unos minutos a hacer saltos de diferentes tipos: cortos y rápidos, con mayor elevación, cruzando los pies… ¡gemelos como rocas!

¡No te olvides de estirar y relajar los gemelos después de entrenarlos en casa!

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Sobre el autor

Mariola Báez

Redactora y editora profesional, no entiendo mi vida sin el deporte. Siempre dispuesta a conocer nuevas disciplinas y a invertir mi tiempo en mis dos grandes pasiones: el yoga y el running.


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