Si quieres hacer una rutina de entrenamiento en casa sin material, lo tienes muy fácil con los ejercicios que te proponemos. Solo necesitas un mínimo espacio, ropa cómoda y dedicar algo de tiempo a ti misma, para ponerte en forma cuidándote y sintiéndote bien.
Son muchas las ventajas de hacer deporte en tu propia casa. Ahorras desplazamientos y dinero y puedes ponerte en movimiento en el momento que mejor te venga. Tienes muchos ejercicios para hacer en casa sin material con los que combinar la actividad aeróbica con rutinas que te aporten fuerza, resistencia y flexibilidad. Además, recuerda que muchos elementos que tienes en tu hogar se pueden convertir en verdaderas “máquinas” de gimnasio. Unas escaleras, una silla, una mesa o un brick de leche pueden llegar a ser desde un excelente banco de abdominales, hasta la mejor mancuerna.
No hay excusas para entrenar en casa aunque no dispongas del material necesario. A continuación, te mostramos una rutina sencilla para hacer en casa sin material. ¡Apunta!
Tabla de 6 ejercicios para hacer en casa sin material
Si estás decidida a hacer tu rutina de ejercicios sin salir de casa, procura incluir en ella ejercicios con los que trabajes los distintos grupos musculares. Comienza realizando un calentamiento previo con los fundamentales giros de tobillos, brazos y cuello. Seguidamente, haz unos minutos de carrera sin avanzar, a intensidad media y controlando la respiración. Ya en “marcha”, diseña tu propia tabla de entrenamiento en casa eligiendo entre los siguientes ejercicios para hacer en casa sin material extra que te proponemos:
1. Ejercicios aeróbicos en casa
Además de la primera carrera de calentamiento, haz unas elevaciones de rodilla mientras das un pequeño salto y estiras los brazos. El movimiento es el siguiente: rodilla derecha arriba, brazo derecho estirado lateralmente e izquierdo hacia arriba, por encima de tu cabeza. Repite cuatro veces con cada pierna. Descansa unos segundos. Completa los ejercicios cardio con unos saltos llevando ambas rodillas al pecho.
2. Sentadillas, ideales para tonificar las piernas
No pueden faltar en tu rutina de ejercicios sin material en casa. Es un ejercicio intenso para trabajar especialmente glúteos y piernas. De pie, con las piernas ligeramente separadas y las rodillas flexionadas, desciende hasta casi tocar con tus glúteos las pantorrillas. Vuelve a subir y repite entre 4 – 8 veces, según tu condición física.
3. Zancadas: un abdomen marcado y más equilibrio
Tras las duras sentadillas, haz algo más suave como unas zancadas sin salto. De pie y con los brazos en los costados y los pies a la altura de los hombros, da un paso atrás flexionando la rodilla sin que llegue a tocar el suelo. Debes mantener la espalda recta tanto en el descenso como en la subida. Cada una de tus rodillas debe formar un ángulo aproximado de 90º. Trabaja ambas piernas por separado, es decir, haz una serie de 6 – 8 zancadas (pierna atrás) con la derecha, y luego con la izquierda.
VGstockstudio || Shutterstock
4. Flexiones, perfectas para fortalecer los brazos
Un “clásico” que debes incluir en tu rutina de entrenamiento en casa sin material. Las flexiones son básicas para tonificar los brazos y endurecer el abdomen. Si no cuentas con accesorios para hacer flexiones en casa, puedes tumbarte boca abajo y con las palmas de tus manos a la altura de los hombros, intenta elevarte manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído. Haz dos series de 6 – 8 repeticiones descansando 30 segundos entre ambas. También puedes probar otros ejercicios ideales para tonificar los brazos en casa si no consigues hacer las flexiones correctamente.
5. Giros de cintura para controlar la silueta
Si tu objetivo es perder peso, este ejercicio es perfecto para lograr una cintura “de avispa” en poco tiempo. De pie, con la piernas bien separadas, rodillas flexionadas y agarrando tus antebrazos con tus manos, gira tus brazos hacia la derecha y “rebota” cuatro veces. Vuelve al centro y repite el movimiento hacia la izquierda. Puedes hacer dos series y luego otras dos, pero esta vez con los brazos extendidos. Notarás como giras la cintura al tiempo que también “tiras” de las caderas.
6. Extensión de piernas, para unos muslos firmes
Con este ejercicio trabajas el tren inferior para conseguir muslos firmes y piernas bien contorneadas. De pie y de lado, apoya la palma de una de tus manos en la pared. Extiende la pierna exterior elevándola hasta la altura de la cadera. Mantén la posición unos segundos y desciende. Haz series de 6 – 8 repeticiones con ambas piernas.
