Puedes encontrarlo en cualquier gimnasio, o bien, usarlo para entrenar en casa, y es ideal para trabajar con suavidad el conjunto de la musculatura. El Foam Roller es un particular rodillo que ayuda a mejorar el resultado de determinados ejercicios minimizando el riesgo de lesiones. Si todavía no lo conoces, cuando lo pruebes, te convencerá.
Un Foam Roller es un accesorio cilíndrico, generalmente hecho de goma o de espuma resistente, con el que puedes realizar multitud de ejercicios simplemente apoyando sobre él la parte del cuerpo que quieras trabajar y haciendo que ruede con un movimiento constante y pausado.
Cómo actúa el Foam Roller
Este rulo ha sido diseñado para aguantar el propio peso corporal sin deformarse, al tiempo que va realizando un masaje profundo en la zona corporal que recorre. Actúa sobre la fascia, la membrana fibrosa de tejido conectivo que recubre los músculos, aliviando la tensión en caso de lesiones leves como contracturas musculares superficiales, músculos agarrotados o presencia de los llamados puntos gatillo, pequeños “nódulos” que pueden formarse en las fibras musculares tras un ejercicio intenso.
Aunque frente a las lesiones habituales entre deportistas, el Foam Roller da excelentes resultados, no se trata de un accesorio cuyo uso esté limitado a fines terapéuticos. Al contrario, cada vez es más habitual que se utilice en el propio entrenamiento, bien para realizar ejercicios específicos que mejoren el tono muscular y la flexibilidad, o bien como accesorio ideal para realizar un buen calentamiento y una buena recuperación tras la sesión.
¿Qué ejercicios puedes hacer?
Trabajar con el Foam Roller es sencillo, aunque debes conocer la técnica para aprovechar todo el potencial de este accesorio. El rodillo ha de situarse justo en el área muscular que quieras ejercitar y, seguidamente, tendrás que ejercer la suficiente presión con tu cuerpo para notar la acción del Foam Roller a medida que inicias el movimiento. Ten en cuenta que, al presionar, estás haciendo un ejercicio de fuerza, así que no se trata de un masaje. Cuanto más presiones, más intenso resultará ese ejercicio.
Espalda, glúteos, músculos de las piernas, abdominales… Puedes usar el foam roller como accesorio para fortalecer los músculos en casa, y es que con este sencillo complemento de entreno, puedes realizar rutinas completas con las que trabajar todo el cuerpo. Entre los ejercicios que puedes poner en práctica en una sesión de Foam Rolling destacan:-
- Gemelos. Aliviar la tensión de la zona inferior de las piernas y mejorar su potencia además de ganar masa musuclar en los gemelos es posible con este ejercicio. Siéntate con las piernas estiradas y coloca los pies sobre el rodillo, a la altura de los tobillos. Apoyándote en las palmas de tus manos, presiona el Foam Roller y haz que recorra tus pantorrillas hasta llegar a la altura de las rodillas. Repite, lentamente, en sentido inverso.
- Cuádriceps. Tumbada boca abajo, coloca la parte delantera de los muslos sobre el rulo con tus pies cruzados. Presiona y haz que el Foam Roller ruede, desde las ingles hasta las rodillas y viceversa.
- Glúteos. Consigue definir las piernas y los glúteos sentándote sobre el Foam Roller con las rodillas flexionadas, avanzando hacia adelante y hacia atrás mientras ejercer presión con tus glúteos.
- Plancha lateral. Prueba a hacer este ejercicio de fuerza “clásico” pero apoyando tus pies (uno sobre el otro) en el cilindro. Intenta hacerlo llegar hasta tus rodillas y luego, vuelve a hacer que ruede hacia abajo.
- Espalda. Tumbada boca arriba con las piernas flexionadas, sitúa el accesorio a la altura de la zona lumbar y desplázate despacio haciendo que el Foam Roller avance hasta alcanzar el área superior de la espalda.
Beneficios de entrenar con el Foam Roller
Los ejercicios que te hemos indicado son solo una pequeña muestra de todos los que puedes incluir en una sesión de Foam Rolling, por la que opta cada vez un mayor número de deportistas dado las múltiples ventajas que ofrece este pequeño accesorio. Algunas de ellas son:
- El Foam Roller permite entrenar con suavidad, resultando un complemento beneficioso especialmente si existen lesiones leves que afectan a músculos y articulaciones.
- Su uso mejora el funcionamiento general del sistema circulatorio favoreciendo, además, la elasticidad de todo el cuerpo.
- Puede ayudar a corregir problemas de movilidad mejorando el equilibrio y la estabilidad del core.
- Reduce el estrés.
- Es un accesorio de entrenamiento muy económico que, además, puedes utilizar en el gym o en tu casa.
