Una de las lesiones deportivas más frecuentes que podemos sufrir al entrenar es la tendinitis en el tendón de Aquiles, el tendón que está justo detrás del tobillo y que suele estar sometido a una alta tensión. Si quieres evitar las lesiones y fortalecer el tendón de Aquiles, no dudes en poner en práctica estos 7 ejercicios para el Tendón de Aquiles que te contamos a continuación:
Rutina de ejercicios para el tendón de Aquiles
Cuando practicamos ejercicio físico sin haber calentado lo suficiente o cuando incrementamos bruscamente la distancia a recorrer cuando hacemos running, podemos dañar, sin apenas darnos cuenta, el tendón de Aquiles.
De hecho, las lesiones del tendón de Aquiles suelen ser bastante frecuentes entre los deportistas y pueden, incluso, impedir que durante unas cuantas semanas no te puedas ejercitar y debas guardar reposo.
Si te gusta salir a correr o entrenas apoyando los pies en el suelo, tendrás más probabilidades de padecer una tendinitis en el tendón de Aquiles. Si quieres protegerte de las lesiones en esta parte del pie, deberías poner en práctica una rutina de ejercicios diarios que te ayudarán a fortalecer el tendón de Aquiles:
1. Caminar antes de estirar
Para preparar correctamente el talón de Aquiles para el entrenamiento, es necesario, incluso antes de comenzar con los ejercicios de calentamiento, caminar durante diez minutos a un paso ligero.
2. Estiramiento en la pared
Antes y después del entrenamiento, uno de los estiramientos más recomendados para la zona del tendón de Aquiles es colocar tus manos sobre una pared, y mantener una pierna estirada detrás de ti y la otra pierna doblada. También supone uno de los ejercicios de rehabilitación para superar una lesión en Tendón de Aquiles poco a poco.
3. Estiramiento con cadera al frente
Otro ejercicio muy eficaz para estirar correctamente el tendón de Aquiles y evitar las lesiones es estar de pie manteniendo el talón en el suelo, e inclinar la cadera al frente estirando así el músculo del anverso de la pantorrilla.
Si quieres hacer el estiramiento del Tendón de Aquiles completo con las dos piernas, deberás mantener ambas piernas atrás.
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4. Estiramientos con pies separados
Otro ejercicio muy recomendable para calentar el talón de Aquiles y prepararlo para el entrenamiento es estirar correctamente cada talón hacia abajo, a la vez que mantienes los pies separados a unos 15 o 20 centímetros de distancia, y apuntando con las puntas hacia delante.
Lo ideal es repetir este ejercicio durante cuatro o cinco veces los primeros días, e ir incrementando la cantidad de repeticiones en días posteriores.
5. Estirar sobre una silla
Otro ejercicio de calentamiento muy eficaz para prevenir la tendinitis en el tendón de Aquiles es colocar el talón del pie en una silla y mantener los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Una vez tengas el pie colocado, has de inclinar el tronco hacia delante y sentirás como el tendón de Aquiles se estira intensamente.
6.Ejercicios de equilibrio en un pie
Los ejercicios de equilibrio sobre un sólo pie son muy eficaces a la hora de fortalecer el tendón de Aquiles. Pero además, este tipo de ejercicios nos ayudan a la vez a mejorar nuestro balance corporal y a mejorar también la condición general de nuestro pie.
Algunos ejercicios de equilibrio son, por ejemplo, estar de pie y elevar los brazos hacia el techo. Pero también puedes estar de pie, mantener la espalda recta y la frente en alto, y estirar el torso hacia delante a la vez que elevas la pierna hacia detrás.
7. Estiramiento usando foam roller
El foam roller o rodillo de espuma, considerado uno de los accesorios fundamentales para fortalecer los músculos en casa, puede ayudarnos a estirar el tendón de Aquiles de forma eficaz. Para ello, debes encontrar el equilibrio perfecto entre la presión que aplicas sobre este rodillo de espuma, y la velocidad con la que practicas el estiramiento.
