Durante la fase de volumen tenemos varias estrategias para ganar músculo de forma saludable, entre ellas los ejercicios de bombeo muscular. Se trata de unos ejercicios que sirven para tonificar y aumentar nuestra masa muscular, y son muy efectivos. Lo ideal es hacerlos una vez completada la rutina de entrenamiento, ya que por sus características nos sirven para bombear la sangre por todos los músculos del cuerpo -de ahí que los conozcamos como ejercicios de bombeo- y lograr esa ganancia de volumen.
Los mejores ejercicios de bombeo que puedes incluir en tus rutinas
Antes de ver los ejercicios de bombeo más interesantes, conviene ver una serie de pautar para completar este tipo de entrenamiento. La clave del éxito es realizar los ejercicios con poco peso y con la técnica correcta. Aunque puedas aumentar la carga, lo ideal es hacerlo ligero, de modo que puedas completar muchas repeticiones, y despacio, utilizando siempre la técnica adecuada, ya que de lo contrario no bombearemos como deberíamos. Además, le daremos al movimiento toda la amplitud que podamos.
Remo a la cara
Solo necesitas una goma y un punto donde anclarla para completar este ejercicio. Con una rodilla en el suelo y la otra erguida, coloca la banda a la altura de tu cara y estírala con la mano del lado de la rodilla que tienes en el suelo. Aprieta la espalda y el abdomen, sin encorvarla ni balancearte hacia atrás. Trabajarás deltoides, trapecio o bíceps. Haz tantas repeticiones como puedes, las mismas por ambos lados.
Remo al estómago
Otra versión del remo, esta para trabajar dorsales y tríceps. Esta vez nos ponemos de pie, con una banda elástica anclada a la altura del abdomen y los brazos estirados. Hay que llevar las manos totalmente rectas a la altura de las costillas apretando la espalda y el abdomen, con el pecho hacia fuera durante todo el movimiento. Puedes hacer 3 o 4 series de al menos 20 repeticiones.
Curl de hombros
Un ejercicio muy interesante para trabajar los bíceps y los músculos alrededor de los hombros, para el que solo necesitarás una banda elástica. Písala con ambos pies, abiertos a la anchura de los hombros, y flexiona los brazos en forma de curl hasta subir a la altura de los hombros. Aprieta el bíceps y recupera lentamente la posición inicial. 2 series de unas 30 repeticiones y una última hasta el fallo muscular son suficientes.
Extensión de tríceps
De nuevo con la goma elástica, puedes entrenar los tríceps en el gimnasio o en casa. Sujétala a la altura de los hombros y empuja hacia abajo en un ángulo de 90º. Para realizar este ejercicio nos situamos con los pies abiertos a la altura de los hombros pero con las rodillas flexionadas y algo inclinados hacia delante. Bajamos hasta que los brazos queden perpendiculares al suelo, trabajando los bíceps. De nuevo puedes hacer 2 series de 20 o 30 repeticiones y una tercera hasta el fallo.
¿Son efectivos los ejercicios de bombeo?
Sí. Los ejercicios de bombeo son una de las mejores formas de ganar volumen muscular... siempre que los ejecutes bien. A medida que las incluyas en tus sesiones de entrenamiento, empezarás a notar sus efectos. Si no es así puede ser porque haces series demasiado cortas o las ejecutas muy rápido, lo que juega en tu contra. El hecho de hacer series largas nos permite utilizar todas las fibras del músculo, de ahí que sean tan efectivos, sin pasar por alto que aceleran el metabolismo y la quema de grasa, ayudándote a definir.
Para que este entrenamiento sea más efectivo, procura hacer los ejercicios por separado, según el grupo muscular que trabajes en cada sesión. Así, el día que trabajes los brazos puedes acabar con un ejercicio de bombeo que trabaje bíceps y tríceps, si has trabajado el dorsal puedes acabar con el remo al estómago...
