El umbral anaeróbico: ¿qué es y cómo calcularlo correctamente?

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Seguro que has escuchado este término más de una vez y sabes que conocerlo es importante a la hora de intentar aumentar el rendimiento deportivo, pero ¿qué es exactamente el umbral anaeróbico y cómo influye en el entrenamiento? Para entender este concepto, es necesario saber cómo funciona y responde nuestro cuerpo ante al esfuerzo que supone una actividad física intensa.

Características básicas del umbral anaeróbico

Es sencillo observar que cuando hacemos ejercicio nuestro consumo normal de oxígeno aumenta (respiramos más deprisa) y esto ocurre por dos motivos: primero, porque el oxígeno es indispensable para realizar las contracciones musculares que estamos realizando y segundo, porque también es esencial para que se produzca el proceso oxidativo que transforme los hidratos de carbono y las grasas en la energía extra que demanda el organismo.

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Halfpoint || Shutterstock

Explicado de manera muy simple, esto es lo que ocurre cuando un corredor, un ciclista o un nadador empiezan su sesión de entrenamiento y mantienen un esfuerzo constante de intensidad moderada. En esa primera etapa del entreno estarían en una fase aeróbica, es decir, consumiendo oxígeno para obtener energía rápida fundamentalmente de los hidratos, pero ¿qué ocurre si el ejercicio se prolonga en el tiempo aumentado su intensidad?

Pues que llegará un momento en el que el organismo alcance su consumo máximo de oxígeno (VO2), comience a “tirar” de los depósitos de glucógeno y entre en una fase anaeróbica en la que ya no es posible aumentar el oxígeno en sangre y, en cambio, la producción de ácido láctico se incrementa hasta el punto de llegar al agotamiento y al fallo muscular. Ese punto, en el los músculos están trabajando al máximo y que, de continuar al mismo ritmo, llegarán al fallo, es el umbral anaeróbico.



Para entendernos, el umbral anaeróbico es parámetro que establece el nivel máximo de ejercicio y esfuerzo a partir del cual la presencia  de lactato en el organismo hará muy difícil mantener el mismo ritmo en la actividad física. Para un deportista, conseguir elevar su propio umbral anaeróbico supone incrementar su fuerza y su resistencia porque sus músculos trabajarán a tope por más tiempo.

¿Cómo calcular el umbral anaeróbico y cómo puedes elevarlo?

Determinar con exactitud el umbral anaeróbico no es fácil y requeriría pruebas médicas como el conocido test de esfuerzo, pero la mejor “pista” para detectar cuándo podemos estar alcanzándolo es controlar el ritmo cardiaco y la respiración, siendo conscientes de que el incremento en el número de pulsaciones por minuto, que se produce a medida que el entrenamiento se intensifica, nos acerca al umbral anaeróbico.

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Daxiao Productions || Shutterstock

En general, la fase anaeróbica suele coincidir con el momento en el que se alcanza la frecuencia cardiaca máxima, una Fcmáx que oscilará entre el 60%  y el 90% de la capacidad total de bombeo de nuestro corazón. Aunque la fórmula no es infalible, para que te hagas una idea, tu umbral anaeróbico se sitúa entre el 85% - 90% de tu frecuencia cardiaca máxima.

La genética, la edad, el peso y masa muscular, y también el propio nivel de exigencia del entrenamiento son algunos de los factores que determinan cuál es nuestra frecuencia cardiaca máxima y también nuestro umbral anaeróbico.

En cuanto a cómo conseguir subir nuestro umbral anaeróbico para poder ejercitarnos al máximo por más tiempo, solo hay un camino: intensificar el entrenamiento, especialmente el cardiovascular, para que haga posible aumentar nuestro consumo máximo de oxígeno (V02) incrementando al mismo tiempo la frecuencia cardiaca.

Combinar los entrenos que incluyen intervalos de alta intensidad (HIIT) con aquellos que se basan en el ejercicio prolongado en el tiempo es la clave para subir nuestro umbral y mejorar en resistencia y rendimiento. En el caso de un runner, por ejemplo, que quiera elevar su umbral anaeróbico para mejorar marcas, podrá lograrlo trabajando tanto la velocidad, con carreras cortas a máxima potencia, como la resistencia con tramos de fondo de largo recorrido. Ya sabes,  con un entrenamiento específico puedes elevar tu umbral anaeróbico y mejorar en cualquier disciplina deportiva que practiques.

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Sobre el autor

Mariola Báez

Redactora y editora profesional, no entiendo mi vida sin el deporte. Siempre dispuesta a conocer nuevas disciplinas y a invertir mi tiempo en mis dos grandes pasiones: el yoga y el running.


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