Etapa de definición muscular: duración, ejercicios y dieta recomendada

Esta información ha sido verificada y aprobada por Albert Massana (instructor de fitness) el 03 diciembre 2019
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Cómo tonificar sin perder musculatura

Con la primavera comienza lo que se denomina como: etapa de definición. Después de haber pasado semanas en “etapa de volumen”, llega el momento de darle forma a los músculos. Este es quizás uno de los momentos más deseados por los deportistas al empezar en el gimnasio, pero que a la vez requiere de más esfuerzo, compromiso y dedicación.

En el mundo del fitness existen diferentes etapas, por un lado está la de volumen, en la cual se intenta ganar la mayor masa muscular posible durante un tiempo determinado; por otro, está la etapa de definición muscular, en la que se intenta perder toda la grasa, conservando la masa que se ha ganado previamente.

La duración de las etapas de volumen y definición pueden llegar a ser muy variables dependiendo del objetivo que se busque, pues cada persona es diferente, y dependerá del tipo de entrenamiento que se haga, de la fisionomía de la personas entre otras cosas. Para saber cómo llevar a cabo todo este proceso, a continuación se darán las pautas para conseguir los mejores resultados durante la etapa de definición.



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Todo lo que debes saber para definir tus músculos

Existen tres elementos clave que debes considerar y trabajar cuando se comienza una etapa de definición. La duración que será el tiempo que llevará el proceso; la dieta que se basa en la alimentación que debe mantener el sujeto. En conjunto, ambas disciplinas son la clave del éxito final.

¿En qué consiste el periodo de definición?

Lo primero que se debe hacer es analizar el estado actual del cuerpo tras haber pasado por la etapa de volumen. La definición consiste en perder el mayor porcentaje de grasa posible mientras se conserva la masa muscular que se ha ido generando.

En función de todo la cantidad de grasa y músculo ganada y de la pérdida que se quiera lograr, se establecerán una serie de entrenamientos y una dieta acorde a cumplir esos objetivos deseados.

Tiempo de la etapa de definición

Los tiempos variarán en función del porcentaje de grasa corporal que se tenga. Por ejemplo, si se parte con una cantidad de grasa magra considerable, y el objetivo es pasar de un 14% a un 10%, seguramente será necesario dedicar dos o tres meses de dieta y de ejercicios específicos para conseguir el objetivo.

Si, por el contrario, se parte con una grasa magra del 24% y se aspira a llegar a un 10%, el tiempo se prolongará a ocho meses, durante los cuales deberá hacerse una combinación de dieta hipocalórica no extrema, seguida de un entrenamiento con cargas muy bien planificado, que permita al usuario conservar la fuerza y el músculo.

Pautas alimentarias

La alimentación es la clave para definir músculos y quemar grasa; esta pauta cambia más en el orden de las comidas, los pre y los post entrenamientos, que en la variedad en sí misma.

  • Proteínas: estas deben ser de calidad, pues serán las encargadas de alimentar al músculo. Su consumo deberá ser el mismo que se haya tenido hasta la fecha.
  • Hidratos de carbono: se irán retirando poco a poco para que el metabolismo no se ralentice. Pero los que se comiencen a consumir deberán ser de calidad: como el arroz.
  • Grasas: para que el organismo pueda seguir trabajando es necesario aportar un porcentaje alto de grasas buenas como las del pescado, el aguacate o los frutos secos, que pese al mito sobre que pueden engordar, están considerados alimentos saludables.

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Rutinas de ejercicios

Los ejercicios seguirán siendo prácticamente los mismos, lo que suele aumentar es el número de repeticiones con una cantidad menor de peso. Esto se hace con el fin de que el organismo queme las reservas de energía que hay en los músculos.

Se recomienda realizar unos 30 minutos de cardio al día, antes del comienzo de cada sesión de entrenamientos o en los días de descanso.

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Sobre el autor

Miriam Blanco

Licenciada en Pedagogía y Educación Social por la Universidad de Sevilla y Curso Especializado de Community Management y Marketing Digital en ESIC. En la actualidad, compagino mi labor como redactora en Guiafitness con la gestión de redes sociales y campañas de Marketing y Relaciones Públicas.


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