Todo lo que debes saber sobre el entrenamiento metabólico

Seguro que has oído hablar de él y de su eficacia si de lo que se trata es de quemar calorías y grasas acumuladas. Descubre qué es el entrenamiento metabólico y cómo puedes aprovecharte de sus ventajas.

Nuestro propio organismo puede convertirse en el mejor aliado a la hora de ayudarnos a perder peso al tiempo que alcanzamos una óptima forma física. Ése es el objetivo que persigue un entrenamiento metabólico: conseguir mantener un alto consumo energético incluso una vez finalizada la actividad deportiva.

Aun estando en reposo, quemamos un número determinado de calorías para mantener nuestras funciones vitales. Es lo que se conoce como Tasa Metabólica Basal (TMB). Ese índice, diferente en cada persona, se incrementa cuando realizamos ejercicio físico y vuelve a descender al finalizar una sesión. Haciendo un entrenamiento metabólico conseguimos que la tasa descienda más lentamente y, por tanto, que el gasto energético y la quema de calorías y grasas se prolongue en el tiempo.

Modalidades del entrenamiento metabólico

La técnica del entrenamiento metabólico se basa en la repetición de ejercicios a ritmo rápido y con descansos controlados que permitan mantener alto el gasto metabólico una vez finalizada la sesión. El Crossfit, el método Tabata, un entrenamiento funcional en circuito, las súper series o un entrenamiento HIIT, que incluya intervalos de alta intensidad, son ejemplos de las distintas variedades que puede presentar el entrenamiento metabólico.

Todos ellos tienen en común la capacidad para acelerar el ritmo cardiaco y exigir máxima potencia a los músculos implicados en el ejercicio. De esta manera, finalizado el entreno, esos músculos seguirán consumiendo oxígeno (lo que se conoce fase EPOC) hasta su total recuperación y tu organismo continuará gastando energía para poder proporcionárselo. El resultado: un entrenamiento metabólico tan eficaz para mantenerte en plena forma como para lograr que la grasa desparezca sin que tu masa muscular se vea alterada.

¿Cómo es un entrenamiento metabólico?

Un entrenamiento que persiga mantener acelerado el metabolismo tras horas de haber finalizado la actividad deportiva, siempre es intenso y exige una buena condición física. Si eres principiante y quieres ponerlo en práctica, el asesoramiento de un monitor o entrenador personal profesional es más que aconsejable.

Para que dé resultados, un entrenamiento para acelerar el metabolismo se basa en las siguientes premisas:

Ejercicios cardiovasculares

Existen diferentes maneras de realizar un entreno metabólico, con técnicas aplicables a distintos deportes, desde el running o la natación, hasta el trabajo en circuito en gym, pero todas tienen en común el cardio como principal protagonista. Se trata de acelerar el bombeo cardiovascular hasta alcanzar un ritmo cardiaco de al menos el 70% - 80% de la capacidad total para, así, conseguir un mayor gasto de energía que obligue a nuestro metabolismo a "trabajar" más deprisa.

Máxima intensidad en cortos periodos de tiempo

Un entrenamiento de estas características no suele exceder de los 10 – 15 minutos, siempre dependiendo de la modalidad de la que se trate. El esfuerzo exigido es muy alto y no puede (ni debe) prolongarse demasiado tiempo. El resultado es la quema de más calorías y grasas en sesiones más cortas.

Grandes grupos musculares

El entrenamiento metabólico está basado en ejercicios compuestos, multiarticulares, en los que se implican varios músculos. Sentadillas, zancada, saltos, carrera, plancha, abdominales, dominadas… son algunos de los ejercicios que suelen estar incluidos en un entreno de este tipo.

Peso moderado o nulo

Cuando en el entrenamiento metabólico el cardio se combina con determinados ejercicios de fuerza (para cuidar también la masa muscular), estos se realizan sin peso o con peso moderado. Se trata de repetir los movimientos con rapidez y no tanto en conseguir elevar cargas. El objetivo es realizar máximo número de repeticiones en cada serie.

Descansos apropiados

La dificultad de realizar bien un entreno metabólico radica precisamente en saber distribuir los tiempos. Trabajar al máximo es norma, pero siempre respetando los periodos de descanso entre ejercicios. Por lo general serán cortos (20 – 30 segundos) para lograr la aceleración en la demanda de energía, pero hay que cumplirlos. Por otra parte, con 2 – 3 días de entreno metabólico semanal es suficiente para apreciar resultados con rapidez.