¿Por qué no aprovechar tus paseos para perder muchas calorías mientras caminas? El ritmo al andar, la dificultad del recorrido, la zancada, el tiempo empleado… todo suma. Descubre las claves que harán de tus caminatas un auténtico entrenamiento de lo más completo.
Andar, sea de la manera que sea, es un ejercicio siempre saludable que fortalece la musculatura, especialmente del tren inferior y del core, y que además, consigue hacernos sentir más ágiles y vitales al tiempo que nos ayuda a mantenernos en el peso ideal. Los médicos no dudan en “recetar” andar al menos una hora al día como excelente medida preventiva frente a múltiples dolencias, desde problemas circulatorios o cardiovasculares, hasta la temida obesidad.
Está claro que caminar es un deporte ideal pero si lo haces a buen paso, combinando tus pasos con otros sencillos movimientos, puede convertirse en un magnífico deporte, sobre todo si te apuntas a este entrenamiento semanal para eliminar más calorías andando. Los resultados te sorprenderán.
Cómo entrenar caminando para quemar más calorías
Acostúmbrate a caminar al menos 45 minutos diarios porque, una vez adquirido este hábito, tu cuerpo notará los efectos beneficiosos del ejercicio en muy poco tiempo. Además, podrás pasar de caminar a correr si te lo propones y ponerte en forma en poco tiempo.
Llegado el momento, pon en práctica el plan semanal que te proponemos para deshacerte de más calorías a cada paso. Es sencillo, muy variado, para que ejercites y fortalezcas no solo las piernas sino todo el cuerpo y, lo más importante, ¡súper efectivo! Recuerda seguir las indicaciones de tu entrenador personal y tener siempre en cuenta las limitaciones de tu cuerpo antes de empezar este entrenamiento semanal:
Lunes
Empieza la semana derrochando energía y aprovecha para combinar la caminata con algunos ejercicios destinados a trabajar el tren superior. Plantéate andar entre 45 minutos y una hora (dependiendo de tu forma física), intercalando, aproximadamente cada 10 minutos, 1 -2 series de 8 – 10 repeticiones de los siguientes ejercicios:
- Sentadilla. Puedes hacerlas según el método tradicional o con una mancuerna en cada mano para tonificar aún más bíceps y tríceps, ¡ojo! sin abusar del peso.
- Rotación de brazos. Muy fácil. Deja de caminar unos minutos mientras permaneces de pie, con los brazos extendidos paralelos al suelo y describes con ellos círculos hacia adelante y hacia atrás. Prueba a hacer el ejercicio alternando una serie con las palmas hacia abajo y otra con las palmas hacia arriba.
- Abdominales. Haz los más básicos, es decir, los que consisten en tumbarte boca arriba y elevar el tronco intentando acercar el pecho a tus rodillas. Incluir este ejercicio en tu entrenamiento semanal para quemar muchas calorías andando supone fortalecer la musculatura del tronco, algo que te ayudará a caminar más y mejor.
Martes
Céntrate únicamente en ganar resistencia a la hora de andar. Para lograrlo, camina 45 minutos, de una sola vez o en varias sesiones, pero hazlo a ritmo ligero, no de paseo.
Miércoles
Para el tercer día, te proponemos caminar siguiendo el método “Burn and Firm” creado por el entrenador y experto en fitness Malin Svensson. La idea es quemar muchas calorías y reafirmar al mismo tiempo. Para ello, se combina la caminata a ritmo rápido con unos minutos en los que cambiarás tu pisada. Esos cambios son los que hacen que tu gasto energético aumente y logres eliminar más calorías andando. Tendrás que incluir:
- Pasos apoyando solo el talón
- Pasos de puntillas
- Pasos con elevación de rodillas.
- Pasos con zancada
- Pasos cruzando las piernas (manos en la cintura)
Se trata de, tras unos minutos de calentamiento, empezar a andar a ritmo ligero. Cada cinco minutos, cambia y haz, durante un minuto, alguno de estos curiosos pasos. Es divertido y eliminarás más calorías caminando en poco tiempo.
Jueves
Llegamos a este punto del entrenamiento semanal, repetimos el entrenamiento del martes. 45 minutos caminando a un ritmo rápido, siempre y cuando nuestras condiciones lo permitan.
Viernes
Dale un descanso a tu cuerpo.
Sábado
Repetimos el plan del miércoles con el que eliminar calorías y además tonificar especialmente la musculatura del tren inferior.
Domingo
Día tranquilo, descansa, pero si te encuentras en forma, da un paseo a ritmo suave. Te vendrá genial para empezar la semana.
