De todos los músculos, los gemelos son unos de los más subdesarrollados en aquellos que entrenan asiduamente en el gimnasio. Resultan un músculo que además es fundamental para el buen mantenimiento físico, por no hablar de su potencial estético. Si quieres saber cómo ganar masa muscular en los gemelos, antes debes conocer algo sobre su anatomía. ¡Sigue leyendo y consigue unos gemelos fuertes en poco tiempo!
El gemelo tiene dos partes principales. El sóleo y los músculos gastrocnémicos. El sóleo es un músculo ancho y plano ubicado en la tibia y el peroné. Los gastrocnémicos son los músculos grandes localizados cerca de la mitad y van a la parte superior del peroné y la tibia. El músculo gastrocnemio se descompone en dos grupos más pequeños, conocidos como la cabeza media (pantorrilla interna) y la cabeza lateral (pantorrilla externa).
Cómo entrenar los gemelos para fortalecerlos
Piensa en lo siguiente: todos los días andas, y al andar, ejercitas tus gemelos. Estás empujando al menos tu peso corporal cada vez que das un paso. Así que, cuando vas al gimnasio y ejercitas tus gemelos con poco peso, ¿realmente estás estresando tus músculos? Es cierto que, aunque todos andamos, muy pocos tienen desarrollado el músculo del gemelo. Por lo tanto, para que este músculo crezca debe ser sometido a un estrés inmenso.
Desafortunadamente, no hay una gran cantidad de ejercicios para definir los gemelos, diferentes y divertidos que uno pueda hacer para ejercitar expresamente sus gemelos. También es importante tener en cuenta que estos músculos pueden ser entrenados de manera efectiva en un rango de repetición alto, porque están acostumbrados al trabajo extra. Porque los usamos constantemente en acciones tales como caminar y subir escaleras. Antes de empezar con tu entrenamiento para fortalecer los gemelos, es importante que aprendas a relajar los gemelos antes y después de hacer ejercicio siempre.
Más consejos para ejercitar los gemelos
Los gemelos pueden ser trabajados con o sin pesas. Simplemente agáchate y sostente en un banco, carga algo de peso en tu espalda, y levanta los talones haciendo una pausa en la parte superior de la contracción muscular. Luego vuelve a bajar los talones, casi tocando el suelo y repite.
Si necesitas subir el nivel de tu entrenamiento de gemelos, puedes sostener mancuernas o una barra para agregar todavía más peso. Este ejercicio pone el énfasis en el grupo muscular gastrocnemius.
Las elevaciones de pie para trabajar los gemelos se pueden realizar de dos formas. Ya sea en una máquina o con una barra en los hombros como si fueras a realizar una sentadilla. El uso de una máquina es más común para trabajar los gemelos en el gimnasio, debido a que el levantador no necesita estabilizar la barra en su espalda mientras realiza el ejercicio. También puedes crear variaciones de este ejercicio usando sólo una pierna o haciendo una pausa en la parte superior de la contracción por un período de tiempo.
Cómo trabajar los gemelos sentados
Las elevaciones de gemelos sentados son más comúnmente realizados usando una máquina donde te sientas, y una sección acolchada descansa sobre tus rodillas. Esto permite que las piernas estén en un ángulo de 90°, y ayuda a poner la mayor parte del énfasis en el grupo de músculos del sóleo. Si tu gimnasio no tiene una máquina trabajar los gemelos sentados, todavía puedes realizar el ejercicio.
Siéntate en un banco y pon una barra de pesas en tus rodillas. Luego, con los pies separados a la anchura de los hombros, simplemente levanta los talones del suelo y haz una pausa en la parte superior de la contracción muscular, luego baja los talones hacia abajo, casi tocando el suelo y repite. Si la barra te hace daño en las rodillas, puedes quitarte la camiseta y envolverla alrededor de la barra para acolcharla.
Utiliza esto útiles consejos para ganar masa muscular en los gemelos y consigue unas piernas de infarto para este verano.
