Unas piernas fuertes y firmes no solo son parte indispensable de una figura esbelta, sino también la mejor ayuda para mantener una buena postura al caminar, correr o practicar cualquier deporte. ¿Quieres un tren inferior capaz de afrontar cualquier reto?... Apunta los mejores ejercicios para desarrollar los músculos de tus piernas que te proponemos.
¿Por qué deberías fortalecer las piernas?
Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, aductores, femorales, gemelos… La musculatura de las extremidades inferiores es compleja y juega un papel fundamental para mantener nuestro equilibrio mientras estamos en pie y a la hora de hacer casi cualquier actividad física, desde el running hasta los ejercicios de fuerza.
Unas piernas bonitas, esbeltas y tonificadas, en las que no exista presencia de grasas acumuladas, y que además permitan una pisada firme y potente dependen en gran medida de entrenarlas con ejercicios específicos que contribuyan a desarrollar la musculatura de las piernas en su justa medida.
Dieta saludable, caminar al menos 45 minutos a diario y una rutina semanal para definir glúteos y piernas, que ayude a marcar los músculos de las piernas, hará que, en poco tiempo, presumas de esta parte de tu cuerpo mejorando tu forma física general sin grandes esfuerzos.
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Entrenamiento completo para tonificar la musculatura de tus piernas
Pon en práctica la rutina que te proponemos y notarás cómo la musculatura de tus piernas, desde los glúteos a los tensores, gana tono, volumen y visibilidad. Trabajar estos músculos siempre supone un incremento de la fuerza de tu aparato locomotor, así que, tanto si tu objetivo son unas piernas de “infarto”, como si lo que buscas es tener una zancada más potente, toma nota de los mejores ejercicios para marcar los músculos de las piernas:
1. Bicicleta
Es el deporte aeróbico más completo y efectivo si de lo que se trata es de marcar los músculos de tus piernas. En el movimiento del pedaleo está implicada la musculatura de las extremidades inferiores en su conjunto y no hay otro ejercicio mejor para trabajar a fondo tus cuádriceps fortaleciendo, además, todos los pequeños músculos que sujetan tus rodillas. Alternativas, si no puedes practicar ciclismo al aire libre, pueden ser la bici estática, una sesión de spinning o una caminata en la elíptica con una resistencia considerable.
2. Sentadilla
Solo con hacer unas pocas repeticiones, notarás cómo trabajan duro los músculos de tus piernas en su conjunto. La sentadilla es tan sencilla como eficaz a la hora de entrenar el tren inferior. De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros, desciende, doblando las rodillas, hasta acercar los glúteos a los gemelos, manteniendo el tronco ligeramente flexionado hacia adelante. Empieza con dos series de 8 – 10 repeticiones y ve incrementado, poco a poco, la intensidad. Con constancia en la práctica de este ejercicio, la musculatura de tus piernas resultará evidente en unas semanas.
3. De puntillas
Un movimiento tan simple como es elevar tus talones y permanecer de puntillas unos segundos es perfecto para ganar musculatura en los gemelos y tonificar la musculatura de tus piernas, en concreto, los músculos isquiotibiales, que se sitúan en la cara posterior de tus muslos. Si quieres profundizar en el entreno de esta parte fundamental del tren inferior, trabájala en el gym, en la máquina de extensión de isquiotibiales.
4. Apertura de piernas con peso en los tobillos
Es un ejercicio fácil de realizar en cualquier lugar que resulta especialmente recomendable para fortalecer la musculatura de tus muslos y evitar la flacidez y el descolgamiento. Puedes hacerlo de varias maneras: apoyándote en una pared y haciendo elevaciones de pierna hasta la altura de la cadera; dando un salto desde la posición vertical al tiempo que abres y cierras tus piernas, o tumbada en el suelo lateralmente y realizando elevaciones con cada extremidad (primero hacia un lado y luego al siguiente). En cualquier modalidad que elijas, pon algo de peso en tus tobillos para aumentar la eficacia del ejercicio a la hora de conseguir quemar grasa en los muslos y marcar los músculos de tus piernas.
5. Zancada
No puede faltar en una rutina para fortalecer piernas. Mantente de pie, con el abdomen contraído, y da un paso adelante flexionando la rodilla de la pierna que adelantas mientras mantienes la otra estirada. Haz unos rebotes y comprobarás cómo se estira y contrae el conjunto de la musculatura de tus piernas.
