El running es conocido por sus múltiples beneficios, entre los que se encuentran la quema de calorías y el desarrollo de la capacidad cardiovascular, entre otras cosas. Sin embargo, correr también exige un importante esfuerzo por parte del cuerpo a nivel muscular, sobre todo de las extremidades inferiores. Para mejorar el rendimiento y conseguir avances en la carrera posiblemente te interese saber cómo tonificar más las piernas al correr. Básicamente se trata de incluir modificaciones en el entrenamiento para potenciar el trabajo de glúteos y piernas, tal como te explicamos a continuación.
Recomendaciones para potenciar las piernas en el running
¿Te gustaría saber cómo fortalecer las piernas mientras corres? Pues bien, deberás introducir una serie de cambios en tu rutina diaria, pudiendo comprobar los avances al cabo de unas semanas.
Realizar técnica de carrera
Por lo general, los corredores aficionados suelen ejercitarse sin un plan previo, lo que en algunos momentos puede resultar contraproducente, ya que al final siempre entrenarán de la misma manera, los mismos kilómetros y recorrido, trabajando únicamente ciertos grupos musculares. Es preciso que introduzcan en su rutina, combinándolo con las sesiones de carrera, la técnica de carrera. Con que dediques 15 o 20 minutos al final del entrenamiento será suficiente para tonificar las piernas corriendo. Entre los ejercicios más conocidos se encuentran el levantamiento de rodillas, los talones a los glúteos, grandes zancadas, desplazamientos laterales, correr en zig-zag, etc.
Cambiar de superficie
Al igual que entrenar siempre los mismos kilómetros acaba estancando a cualquier deportista, algo parecido sucede cuando trabajamos sobre una única superficie. Siempre que se pueda hay que cambiar de recorrido y de terreno para adaptar al cuerpo a ejercitarse de distintas maneras. Si estás acostumbrado a correr siempre en asfalto, de vez en cuando deberías introducir en tus sesiones trabajo en arena, tierra o césped. Conseguirás también así tonificar las piernas al correr. En el caso de practicar running en la arena, notarás como se tonifican más los gemelos y quemarás más calorías.
Cambios de velocidad
En lugar de realizar sesiones largas a ritmo moderado, un par de días a la semana deberías entrenar con intervalos de alta intensidad, cambios de ritmo o velocidad. De esta forma saldrás de tu zona de confort y notarás la mejoría en poco tiempo. Una buena opción para aquellas personas que lleven poco tiempo corriendo puede ser calentar 10 minutos y hacer series de 2 minutos, dividiendo este periodo en 1 minutos a sprint y otro minutos de descenso paulatino de la velocidad.
La combinación de carrera rápida y de carrera suave, sin llegar a detener la marcha, cuenta con muchos beneficios para el deportista, así que aprovecha estas ventajas para tonificar más las piernas al correr.
Correr con resistencias
Todo corredor debe pasarse por el gimnasio para trabajar la fuerza y resistencia. Con un par de sesiones a la semana de 45 minutos será suficiente. Además de ganar en potencia, también conseguiremos reducir el riesgo de lesiones. Por lo general, se comete el error de ejercitar únicamente las piernas, pero en la carrera también entran en escena otras partes del cuerpo, así que no dudes en trabajar la fuerza de hombros, pecho, brazos, espalda, etc.
En nuestro intento por tonificar las piernas con el running, también puede ser una estupenda opción correr con pesas en los tobillos o con paracaídas. Estos elementos dificultan el ejercicio y obligan a tu cuerpo a esforzarse mucho más.
Incluir cuestas en tu rutina
Las rampas de subida obligarán a tus piernas a incrementar el esfuerzo, trabajando sobre todo los muslos, gemelos, glúteos e isquiotibiales. Hay que poner mucha atención a las bajadas, ya que incluso pueden empeorar ciertas lesiones en articulaciones como las rodillas. En el caso de padecer alguna molestia lo aconsejable sería limitar este tipo de superficies.