Entrenar para correr no solo implica hacer un número de kilómetros diarios a más o menos velocidad. Si quieres mejorar tus marcas como runner y lograr tus objetivos haz los ejercicios de musculación para runners que te proponemos y ganarás en potencia y resistencia.
Todos los grandes grupos musculares intervienen a la hora de completar una carrera. No solo el tren inferior trabaja al máximo para avanzar en cada zancada, también los brazos, que incrementan el impulso, y la zona central, el core, esencial para el equilibrio, son fundamentales en la práctica del running. Los ejercicios de musculación para corredores ayudan a lograr la postura correcta y también contribuyen a evitar lesiones, porque no solo inciden en la tonificación muscular sino, además, en el fortalecimiento de articulaciones y ligamentos. Con ellos, aumentarás tu resistencia, mejorando tu capacidad pulmonar y consiguiendo que la fatiga no aparezca mientras corres.
El entrenamiento de fuerza para runners se basa en ejercicios combinados que impliquen el máximo número de músculos posibles. Debes hacerlos sin peso o con un peso moderado y sin abusar del número de repeticiones. No se trata de llegar agotado a la carrera, sino de hacerlo en condiciones óptimas para aguantar más y avanzar con más potencia.
Rutina de musculación para corredores
Además de empezar un entrenamiento cruzado para corredores, en el cual combines tus sesiones de carrera con otros deportes como la natación o el ciclismo, los siguientes ejercicios son el complemento perfecto a tus carreras de entrenamiento. Hacerlos 1 o 2 veces por semana es suficiente para notar sus efectos. Recuerda siempre consultar con un entrenador personal para resolver todas tus dudas y diseñar el mejor plan de entrenamiento de acuerdo a tus necesidades:
1. Sentadillas
Es un ejercicio de musculación esencial para cualquier runner. Al menos al principio, haz las sentadillas sin peso hasta que domines perfectamente el movimiento y la postura. Separa ligeramente las piernas y baja los glúteos sin que lleguen a tocar tus talones. Con este ejercicio, trabajas de manera intensa el tren inferior, para que tus cuádriceps ganen fuerza, para tonificar más las piernas al correr y para se conviertan en tus mejores aliadas a la hora de correr.
2. Elevación de talones
No puede faltar en el trabajo de musculación de un runner porque elevando los talones, refuerzas tus tobillos para correr y consigues unos gemelos que lo aguantan todo. Es un ejercicio tan sencillo como efectivo y poniéndolo en práctica (ponerte de puntillas y volver a bajar) no solo previenes posibles lesiones derivadas de una mala pisada, sino que además mejorarás el impulso en cada zancada.
3. Elevación de pelvis con fitball
Túmbate en el suelo y coloca tus talones en la pelota con tus rodillas dobladas. Tus brazos deben quedar extendidos a lo largo de tu cuerpo. Clava tus talones en la pelota mientras elevas la pelvis y contraes los glúteos. De esta manera, fortaleces la zona lumbar y mejoras la postura a la hora de correr. Puedes hacer el ejercicio sin la pelota, pero con ella trabajas de manera más intensa el equilibrio (debes intentar que no se mueva), algo también esencial para un corredor.
4. Abdominales
Son básicos para tonificar los músculos del tronco y lograr que actúen como un perfecto “corsé” que permita mantener la postura en carrera. Incluir en tu entreno 2 o 3 series de abdominales de 10 – 12 repeticiones, es una fórmula infalible para tener un core fuerte que te haga más fácil cada paso.
5. Zancada
Es otro de los ejercicios de musculación imprescindibles para corredores. Incluye en tu rutina los lunges frontales, con o sin peso, y procura que al flexionar la rodilla ésta no supere la punta de tu pie. Con este movimiento, ganarás en impulso y potencia, mejorando tu pisada independientemente de la superficie en la que corras.
6. Flexiones
Las planchas son ideales para trabajar los brazos, mejorar el equilibrio y aumentar la resistencia. Hazlas frontales (mirando el suelo) y también laterales, siempre procurando aguantar unos segundos la postura. A veces olvidamos que los brazos son tan importantes en el running como las piernas y este ejercicio de musculación para corredores es ideal para mantenerlos en forma y conseguir que te den más impulso en cada zancada.
