Evitar el estancamiento, progresando en cada nuevo entrenamiento, es el objetivo de cualquier runner. Si tú también quieres aguantar más sin fatigarte, mejorando tu propia marca con cada carrera, toma nota de las claves para ganar resistencia corriendo, a continuación.
Tanto si te inicias en el running como si corres desde hace tiempo, debes optimizar tu entrenamiento, huyendo de la rutina, para conseguir así los mejores resultados. Hay que recordar que nuestro cuerpo se adapta al esfuerzo que exige el deporte cuando se practica de manera regular, por lo que, para aumentar tu resistencia al correr tienes que planificar bien cada una de tus sesiones variando recorridos, distancias y ritmo de tus zancadas.
Ganar resistencia implica ser capaz de realizar un esfuerzo más prolongado en tiempo y kilómetros sin que te suponga una excesiva fatiga. Con constancia y teniendo en cuenta algunos consejos podrás ganar resistencia al correr y notar los buenos resultados en poco tiempo.
¿Cómo entrenar para aumentar la resistencia en carrera?
Planificar tu entrenamiento para aumentar la resistencia en running supone determinar los días en los que saldrás a correr y la manera en que vas a hacerlo.
Si empiezas a correr desde cero, puedes entrenar 2 o 3 días a la semana, dejando siempre un día de descanso entre ellos. En cuanto a la distancia, 2-3 kilómetros diarios es un buen comienzo, aunque lo mejor es contar con la opinión de un entrenador personal o monitor cualificado que adapte tu rutina de entrenamiento a tus necesidades. A medidas que ganes forma física, puedes incrementar la intensidad de los entrenamientos corriendo cada semana entre un 5% y un 10% más. De esta manera, lograrás aumentar tu resistencia progresivamente casi sin darte cuenta.
En ocasiones, los runners experimentados notan que su entrenamiento ya no resulta tan efectivo y que no consiguen mejorar en cuanto a resistencia en carrera. Si éste es tu caso, fíjate en estas claves que pueden ayudarte a aumentar tanto tu potencia como tu resistencia a la hora de correr:
Entrena cada día a un ritmo diferente
Para ganar resistencia corriendo es fundamental contar con un plan de entrenamiento semanal. Por ejemplo, si corres tres veces por semana, un esquema podría ser:
- Lunes: calentamiento (andando a ritmo ligero o con trote) + 5 – 7 kilómetros a un ritmo medio y constante con el que puedas finalizar el recorrido sin que suponga un gran esfuerzo.
- Miércoles: calentamiento + 5 – 7 kilómetros a ritmo medio pero incluyendo alguna cuesta o intervalo de alta intensidad (300 metros a toda velocidad) + unos minutos andando para favorecer la recuperación.
- Viernes: calentamiento + 5 kilómetros ritmo medio + 2 kilómetros de carrera con intensidad progresiva, es decir, aumentando la velocidad por tramos, por ejemplo cada 500 metros, de manera que los últimos los hagas a tu máximo nivel de potencia.
Varía el recorrido
Es otro sencillo truco para mejorar tu técnica en running y aumentar tu resistencia mientras corres. Un recorrido distinto siempre implica novedades y cambios de ritmo a los que tu organismo deberá adaptarse.
Incrementa el tiempo y la distancia poco a poco
Progresar en resistencia y ganar velocidad corriendo se consigue a base de tiempo y esfuerzo. Controlar los síntomas de fatiga en carrera requiere realizar al menos un entrenamiento largo a la semana. La distancia que recorras debe ir en aumento porque solo así ganarás resistencia en el running de forma progresiva.
Trabaja también la respiración
De tu propia capacidad pulmonar dependen en gran parte que aguantes en buenas condiciones la duración de la carrera al completo. Cuando corras, adecúa tu respiración al ritmo de tu zancada. Recuerda que para respirar en running y correr más rápido o ganar resistencia, debe llegarte el suficiente oxígeno y, para lograrlo, si es necesario, respira por la boca.
Otros consejos importantes para ganar resistencia al correr
Busca como aliada de tus entrenamientos una dieta equilibrada en la que no falten los hidratos de carbono de lenta absorción que te proporcionen, de forma progresiva, la energía que necesitas para resistir la carrera. Importante es también una correcta hidratación que evite la fatiga y el agotamiento. Sin una alimentación adecuada no es posible incrementar la resistencia al correr progresivamente.
Por último, un buen equipamiento, que incluya zapatillas de running con la amortiguación idónea y ropa ligera y transpirable, también influye en que te sientas bien corriendo y consigas aumentar tu resistencia corriendo de manera progresiva y segura.
