Determinar los días de entrenamiento, el tiempo, la distancia y la dificultad del recorrido es fundamental si quieres que cada carrera te ayude a alcanzar tus objetivos. Si no tienes claro cuántos kilómetros correr a la semana, averígualo teniendo en cuenta algunos factores claves a la hora de fijar cuáles serán los adecuados para ti.
Para practicar running y planificar tus entrenamientos de manera que resulten seguros y efectivos, establecer un número de kilómetros semanales es una de las variables principales a tener en cuenta. En este deporte, las distancias importan, pero también debes tener muy claro que no siempre conviene correr el máximo de kilómetros posibles. A veces, menos es más, porque todo depende de tu propia condición física, de tus objetivos a largo plazo y de las metas que te hayas propuesto alcanzar.
Guía para establecer la distancia que debes correr a la semana
Recuerda que para iniciarte en la práctica de este deporte es importante empezar a correr poco a poco e incrementar el esfuerzo de manera progresiva. Puedes comenzar corriendo unos 3 kilómetros al día durante la primera semana, entrenando al menos 3 veces por semana, aunque todo dependerá del nivel físico del que partas. Como consejo, una revisión médica previa nunca está demás. Según tu nivel de entreno, las pautas en las que basarte para determinar tus kilómetros semanales en carrera son:
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1. Establece el objetivo de tu entrenamiento
Lógicamente deberás recorrer una distancia más o menos extensa dependiendo de la meta que te hayas marcado: mantenerte en forma, perder algunos kilos demás, prepararte para una prueba concreta como una maratón o una 10k... Para que te hagas una idea, una tabla orientativa podría ser:
- Mantenimiento: 15 – 20 Km. /semana repartidos en tres días alternos.
- Adelgazar: 30 km/semana en 3 -4 días de entrenamiento.
- Prueba concreta: Cada carrera es distinta y requiere un entrenamiento específico que tenga en cuenta tanto la distancia como la velocidad. Tu objetivo debe ser poder realizar esa prueba (maratón, media maratón…) en un tiempo estimado. Según tu nivel, puedes empezar con los kilómetros de mantenimiento e ir incrementando kilómetros de manera progresiva hasta que seas capaz de recorrer la distancia completa de la prueba sin problemas. Por ejemplo, para una media maratón, el kilometraje semanal oscilaría entre los 30 – 40 km. para principiantes y los 55 – 65 para corredores de alto nivel.
2. Completa el recorrido
Es una de las pautas principales para saber cuántos kilómetros correr. Si finalizas tu recorrido exhausto, con fatiga y calambres o directamente no puedes terminarlo, estás cayendo en el sobre entrenamiento y deberías reducir kilómetros. Si, por el contrario, la distancia que te has marcado no implica esfuerzo alguno, ya sabes, sube un par de kilómetros para sacar partido a tu entreno. Sé realista y planifica como objetivo semanal un número de kilómetros que puedas cumplir.
3. Adapta el número de kilómetros al tipo de entreno
No todos los kilómetros implican el mismo desgaste físico. Lo ideal es que la distancia semanal que establezcas te permita realizar un entrenamiento variado. Correr en distintas superficies (asfalto, tierra, pistas), incorporar cuestas y desniveles, incluir intervalos de alta intensidad… Divide el kilometraje de la semana entre los días de entreno según el grado de dificultad. Por ejemplo, puedes correr un día 5 duros kilómetros en pendiente y otro el doble pero en plano y a trote.
4. No corras por encima de tus posibilidades
Piensa que sobrepasar tu máximo no siempre supone ganar velocidad corriendo o mejorar la resistencia y, en cambio sí puede implicar un riesgo de lesión innecesario. Debes correr con comodidad, exigiéndote lo justo en cada carrera. Si pones el listón demasiado alto y no dejas a tu organismo el tiempo necesario de recuperación, probablemente no podrás completar el número de kilómetros semanales que te hayas propuesto.
5. Incrementa kilómetros de manera progresiva
El objetivo de cualquier runner es mejorar con sus entrenos. Una manera de lograrlo en realizando recorridos cada vez más largos. Si ésta es tu idea, recuerda que debes aumentar kilómetros poco a poco. Lo ideal es añadir 1 - 2 kilómetros al recorrido semanal cuando consideres que estás preparada para ello y mantener la nueva distancia al menos 2 – 3 semanas. Solo así mejorarás tus propias marcas con seguridad.
