¿Hoy te ha faltado tiempo para ir a entrenar? ¿Te da pereza salir y hoy quieres entrenar en casa? ¿Estás de viaje y no puedes acudir al gym?... No te preocupes, porque necesitas muy poco para mantenerte en forma con algo de ejercicio. Con esta rutina de 10 minutos para los días sin gimnasio ¡No hay excusas!
Diez minutos dan para mucho y, en este corto espacio de tiempo, puedes establecer una rutina sencilla, que no requiera de un gran espacio para entrenar o de máquinas y accesorios deportivos. Si de manera habitual haces ejercicio y el día que no lo practicas parece que te falta algo, ten preparada tu rutina “exprés” para los días sin gym.
6 ejercicios para entrenar durante 10 minutos
Lo ideal es que una rutina de 10 minutos incluya ejercicios variados con los que puedas combinar el entrenamiento cardio con el trabajo de los grandes grupos musculares: piernas, brazos y core. En este tiempo puedes, además, incluir variaciones de ritmo y de intensidad entre las distintas series que realices. Otra posibilidad, si estás en excelente forma física, es dedicar 4 de esos 10 minutos a poner en práctica el método de entreno Tabata (8 ejercicios en intervalos de alta intensidad de 20 segundos, más 10 segundos de descanso entre ellos).
Elige la opción que más te apetezca sin perder de vista tus objetivos y planifica tu rutina de 10 minutos para entrenar en casa combinando algunos de los siguientes ejercicios:
- Stepping. Si tienes una escalera, aunque sea de unos pocos peldaños, ya puedes dedicar un minuto a hacer este ejercicio aeróbico que te ayudará a quemar grasas y fortalecer tus piernas.
- Rodillas al pecho. Tras descansar unos 30 segundos del ejercicio anterior, puedes continuar con el cardio y hacer una serie saltos con elevación de rodillas al pecho. Si te resulta demasiado duro, eleva primero una rodilla y luego la otra sin saltar.
- Sentadillas. 2 – 3 series de entre 6 y 8 repeticiones son suficientes para trabajar a fondo el conjunto de la musculatura, en especial tus glúteos. Haz la sentadilla con las piernas ligeramente separadas y manteniendo el tronco adelantado y la espalda recta. Tiempo estimado: entre un minuto y medio y dos.
- Abdominales. No dejes de incluirlos en tu rutina para los días sin gimnasio si quieres mantener a raya la grasa que parece sentir predilección por instalarse en vientre y caderas. Tienes distintos tipos de abdominales y deberás elegir aquel que te exija el esfuerzo justo. Puedes hacerlos, por ejemplo, con ayuda de una silla, apoyando los talones en el asiento y elevando el tronco y, si quieres uno más difícil, prueba el cruch abdominal, tumbada en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas y las manos detrás de la nuca, eleva el tronco hasta los 45º.
- Zancada. Trabaja, también, la flexibilidad y la potencia de tus piernas con este sencillo ejercicio que, como su nombre indica, consiste en adelantar una pierna, flexionando la rodilla mientras la otra permanece estirada. Puedes hacer las zancadas con o sin salto y aprovechar para hacer “rebotes” que trabajen cuádriceps y abductores, especialmente los de la pierna que mantienes extendida.
- Brazos. No olvides incluir en tu rutina movimientos específicos para fortalecer los músculos de los brazos evitando que aparezca la temida flacidez. Haz 1 o 2 series de extensiones (apertura de pecho para trabajar también pectorales) y si quieres fortalecer tus bíceps, termina con unos curls con peso extra. Unos libros o un paquete de kilo (arroz, pasta...) te valdrán perfectamente como mancuernas.
Cómo planificar tu rutina de 10 minutos
Para hacer tu rutina, elige un mínimo de 3 y un máximo de 5 ejercicios de los que te hemos propuesto y distribuye el tiempo disponible (10 minutos). Calcula 2 – 3 minutos para realizar cada uno de ellos (dependerá del número de series y repeticiones que realices) y no olvides que es importante descansar entre series y ejercicios.
Si no has podido ir al gimnasio y dispones de 10 minutos, como ves, puedes realizar en casa un entrenamiento de lo más completo que hará que te mantengas en forma y que no tengas remordimiento alguno por haber faltado a tu sesión en el gym.
