El press de banca es uno de los ejercicios más completos para desarrollar brazos y pectorales. Si quieres una musculatura más fuerte y potente, toma nota de las claves para iniciarte en el press banca de manera efectiva y segura.
Existen distintas modalidades de este ejercicio pero, en general, el press banca consiste en levantar una barra, con o sin discos de peso, teniendo como punto de apoyo el tradicional banco de entrenamiento. Requiere cierta preparación física, sobre todo si no sabes cuánto peso levantar en el gimnasio, y ante todo un buen dominio de la técnica, que permita subir la barra con seguridad evitando lesiones. Cómo colocarte de manera adecuada o cómo elevar el peso correctamente son algunos de los aspectos esenciales que te presentamos en esta guía para empezar a hacer press banca.
La importancia de la postura inicial en press banca
Situarte sobre el banco, bien posicionado/a, es condición previa para hacer tus primeros press banca. Son varios los detalles importantes que debes tener en cuenta, desde el agarre, hasta la colocación de las piernas. No te precipites. Solo cuando estés perfectamente colocado debes sacar la barra de su soporte. Fíjate especialmente en:
- Pies bien apoyados. Túmbate y coloca cada una de tus piernas a un lado del banco. Las plantas deben estar totalmente en contacto con el suelo.
- Glúteos pegados al banco. Es importante mantener en todo momento el contacto de los glúteos con la superficie de apoyo. Deben estar tensos, contraídos y adheridos al banco.
- Escápulas retraídas. Tus omóplatos deben “tirar” hacia atrás y hacia abajo para buscar la máxima adherencia sobre . Para ala superficie en la que estás. Para alcanzar la posición correcta de arranque debes hacer una retracción escapular, es decir, intentar juntar tus omóplatos.
- Agarre cerrado. Para empezar a hacer press banca es importante saber que debes sujetar la barra con fuerza y seguridad y que el agarre siempre ha de ser cerrado. El pulgar debe rodear completamente la barra. Respecto a la distancia entre ambas manos, elige una que te resulte cómoda y que coincida aproximadamente con la existente entre tus hombros.
Cómo ejecutar los primeros press banca: paso a paso
Para un levantamiento seguro, antes de coger la barra de su soporte debes hacer “revisión” de tu posición: una pierna a cada lado del banco, con los pies bien apoyados, glúteos contraídos, escápulas retraídas y cuello recto pero sin tensión.
Una vez preparada, llega el momento de sujetar con firmeza la barra, sacarla de su soporte y acercarla a tu pecho. Si estás empezando a hacer press banca, debes hacer este primer movimiento de descenso, “dibujando” con la barra una “J”.
Ya tienes la barra próxima al pecho (sin apoyarla) y ahora toca subirla. Vuelve a hacer el movimiento “J” pero esta vez en sentido inverso, estirando tus brazos hasta que la barra quede por encima de tu cabeza, a la altura de tus ojos. Cuando eleves la barra no olvides hacer dos movimientos importantes:
- Mantén tus piernas firmes, pisando fuerte con las plantas y talones de tus pies, como si estuvieses empujando el suelo, es lo que se conoce como Leg Drive.
- No despegues los glúteos del banco y lleva tus hombros hacia atrás y hacia abajo (rotación). De esta manera, tu espalda se arqueará ligeramente acercando el pecho a la barra y protegerás tus lumbares.
- Al final del levantamiento, los codos deben quedar bloqueados y las muñecas bien firmes para evitar cualquier accidente.
Series y sesiones para iniciarte en el press banca
Durante las primeras sesiones de press banca practica la postura y el movimiento únicamente con la barra, sin peso añadido. Una vez dominada la técnica básica, puedes deberás establecer tu plan de entrenamiento que determine el número de series, repeticiones y descansos del ejercicio según tus objetivos.
Si tu meta es aumentar fuerza es recomendable empezar con series largas, 5 – 8, pero de pocas repeticione,s 2 – 5, teniendo en cuenta que debes descansar al menos 2 minutos entre series. Solo cuando tus músculos se acostumbren al esfuerzo que supone el press banca podrás plantearte incrementar su intensidad.
