Cuando vamos a un gimnasio, lo que más nos importa es tratar de rendir mejor en los entrenamientos con pesas. Muchas veces, notamos que nos falta fuerza, energía y que no progresamos. Por este motivo, si vas a empezar a hacer pesas con por tu cuenta o si vas a pedir ayuda a un entrenador personal, vamos a ver 5 consejos básicos para rendir mejor en el tus entrenamientos de fuerza. Síguelos y verás cómo tus resultados empiezan a mejorar.
1. No descuides los básicos ni la fuerza
Lo primero que debes saber para mejorar el rendimiento para hacer pesas es que una de las grandes diferencias entre quien construye un gran físico y quien no, es en el entrenamiento de los ejercicios básicos y del entrenamiento de la fuerza. Un atleta natural, necesita ganar fuerza para conseguir hipertrofia, y por lo tanto, crecer. Si crecemos, vamos a rendir mejor en los siguientes entrenamientos, si no crecemos, no vamos a hacer nada.
Realiza ejercicios básicos de peso libre, como la sentadilla, el peso muerto, el press de banca o el press militar para construir una base muscular sólida, ya que éstos te ayudarán a entrenar prácticamente todo el cuerpo. Además, entrena en rangos de fuerza, sobre todo al principio (de 2 a 8 repeticiones en hombres y de 5 a 12 en mujeres), para favorecer la rotura de fibras y por lo tanto, la supercompensación.
2. Cuita tu dieta para hacer musculación
La comida es fundamental, ya que el músculo se construye en la cocina y se destruye en el gimnasio. La dieta es fundamental para entrenar mejor y crecer mejor.
Para realizar un buen entrenamiento, deberás aportar las cantidades diarias recomendadas de macronutrientes (hidratos, proteínas y grasas) y de micronutrientes (vitaminas y minerales). Por ejemplo, recuerda consumir más alimentos con proteínas para construir masa muscular de calidad.
3. No descuides la comida post entreno
Es muy importante que vigiles bien lo que comes antes y después de entrenar. Si queremos rendir mejor en el entrenamiento de pesas, la comida post entreno es fundamental, de cara a reparar las fibras rotas, reponer las reservas de glucógeno y así, rendir mejor en el entrenamiento siguiente.
En la comida post entreno, la cual debe realizarse no más de una hora después de entrenar, el cuerpo aprovecha mejor los nutrientes debido a la llamada ventana anabólica. Aquí, debemos consumir alimentos ricos en proteínas de rápida absorción, como las proteínas whey, y alimentos con elevado índice glucémico, como el plátano. De esta forma, tendremos las fibras reparadas y llenas de energía para el día siguiente.
No olvides consultar con tu médico o nutricionista cualquier duda que tengas sobre la dieta que debes seguir para hacer pesas.
4. Evita el sobreentrenamiento
No siempre más ejercicio es mejor, pues el cuerpo humano tiene un límite. El sobreentrenamiento es tu peor enemigo en tus entrenamientos de pesas, ya que cuando llevamos al cuerpo más allá de los límites, vamos a sufrir bajadas de rendimiento en el gimnasio, tanto de fuerza, como de ganas.
Para evitar el sobreentrenamiento, es imprescindible conocer la importancia del descanso después de hacer ejercicio: debemos dormir un mínimo de 8 horas cada noche, no estar más de una hora y media seguida entrenando, y dejar descansar un grupo muscular un mínimo de 48 horas. Además, conviene realizar una fase de descarga una vez al mes.
5. Aprende primero la técnica con supervisión
Finalmente, tenemos al gran olvidado de los gimnasios, pero a la vez, al más importante, la técnica para hacer pesas de forma correcta. Obviamente, los ejercicios están hechos para realizarlos correctamente, y si no realizas una buena técnica, el rendimiento bajará.
Trata de realizar una postura correcta, y evita las trampas en los levantamientos. Si arqueas la espalda en curl de bíceps para tirar más peso, sólo te engañas a ti mismo. Si ves que flojeas la técnica, generalmente lo mejor sea bajar el peso. No te preocupes por levantar menos, ya que una buena técnica, te permitirá acabar ganando más fuerza, además de evitar lesiones en un futuro.
Consejos básicos para empezar a hacer pesas por tu cuenta
