El Crossfit tiene la desafortunada fama de ser una actividad física con mucho riesgo de lesiones. Sin embargo, y como todos sabemos, este tipo de rumores tienden a exagerar siempre. Es cierto que, como todas las actividades de alta intensidad, el riesgo de lesiones es mayor, el Crossfit no es una disciplina especialmente peligrosa dentro del tipo de actividad en el que está.
De hecho, un estudio de la revista Orthopaedic Journal of Sports Medicine, publicó los datos recogidos en más de 3000 deportistas practicantes de esta disciplina. Algo menos de 1 de cada 3 practicantes afirmaron haberse lesionado en el último año por la práctica de Crossfit, pero la proporción de lesiones era casi 3 veces superior en aquellos que practicaban el deporte menos de 3 veces por semana.
Esto quiere decir que es una disciplina deportiva muy exigente tanto técnica como físicamente. Por ello, un practicante casual tiene más posibilidades de no dominar tan bien la técnica y hacerse daño, o extralimitarse. ¿Quiere esto decir que no debas practicar Crossfit para no lesionarte? Claro que no. Si te apetece probar esta intensa disciplina, simplemente tienes que prestar especial atención a la prevención de lesiones. Exactamente igual que en cualquier actividad física de alta intensidad.
¿Cuáles son las lesiones más frecuentes en las clases de Crossfit?
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1. Lesiones en los hombros (por exceso de carga o técnica pobre)
Los hombros son una articulación con un rango enorme de movimientos. Esto los hace especialmente importantes, pero también más inestables. Siendo una articulación tan móvil, es fácil caer en gestos incorrectos o malas ejecuciones, especialmente cuando el cansancio nos hace perder coordinación.
La mayoría de lesiones de hombros ocurren debido al exceso de carga en ellos y a la ejecución de movimientos muy amplios sin un correcto calentamiento. Te descubrimos algunos ejercicios para definir los hombros sin pesas y prepararlos para este entrenamiento.
2. Molestias en la zona lumbar (por la falta de movilidad)
Las lesiones, dolores y molestias en la espalda, concretamente en la zona lumbar, también son muy comunes. Buena parte de la culpa de esto la tiene nuestra vida diaria sedentaria, en que pasamos una gran cantidad de horas sentados. Esto provoca que toda la musculatura de la zona lumbar y la cadera estén demasiado frías y relajadas, y las hace mucho más susceptibles de sufrir lesiones.
3. Lesiones en las rodillas (por el exceso de peso)
Todos los ejercicios que se realizan con impacto suponen un castigo para las rodillas. Cuando se cargan pesos elevados, estas también sufren. Teniendo esto en cuenta, es fácil de entender que las rodillas sean otro de los puntos rojos a la hora de practicar Crossfit.
4. Molestias en las muñecas (por no soportar bien la tensión del ejercicio)
Cada vez que coges peso con las manos, tus muñecas, que conectan las manos con el resto del cuerpo, son las encargadas de soportar buena parte de esa tensión. Además, la gran cantidad de horas que muchos pasamos tecleando o con el móvil en las manos provocan que la articulación de la muñeca y sus tendones soporten una carga extra. Te damos algunos consejos para fortalecer las muñecas y prevenir las lesiones.
¿Y cómo podemos prevenirlas?
El calentamiento es un punto básico siempre, pero resulta especialmente vital en las actividades de alta intensidad, como es el caso del Crossfit. Dedica al menos 10 minutos a calentar adecuadamente todo el cuerpo, en especial los 4 puntos importantes mencionados arriba.
Además, en el caso de la espalda es posible que un calentamiento estándar de 10 minutos no sea suficiente, sobre todo si el resto de tu día es bastante sedentario. En estos casos, es importante que lleves a cabo estiramientos de espalda de forma regular a lo largo del día, que desentumezcan la musculatura y eviten malos hábitos posturales. Practica estos ejercicios para aliviar el dolor lumbar.
Por otro lado, en una disciplina tan exigente la técnica es muy importante. Ejecuta tus ejercicios siempre con supervisión, y si esto no es posible, al menos busca un espejo en que tú mismo puedas controlar que mantienes una postura y movimientos adecuados.
Las protecciones como rodilleras, tobilleras, muñequeras y cinturones pueden ayudarte en momentos puntuales, pero no confíes exclusivamente en ellas para desentenderte del control de tu cuerpo.
