5 estiramientos muy efectivos para aliviar el dolor lumbar

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Ejercicios para paliar el dolor lumbar

Las molestias en la zona baja de la espalda son algo bastante común, que suele aparecer por realizar una brusca torsión del tronco, permanecer tiempo en una mala postura, o por levantar peso de manera inadecuada. Si esto te ocurre, algunos suaves estiramientos contra el dolor lumbar pueden resultarte de gran ayuda.

Sufrir una lumbalgia puede llegar a ser realmente doloroso. Los casos más graves requieren medicación y consultar con el especialista, pero, también puede presentarse de manera transitoria, por un mal movimiento que acaba provocando una contractura en los músculos de la parte baja de la espalda.



Cuando el dolor aparece, es necesario dar el tiempo necesario a que los músculos se recuperen. Para ello, el reposo es importante, pero no siempre tenemos que reducir radicalmente la actividad física (salvo consejo médico). Los estiramientos pueden suponer un gran alivio frente al dolor lumbar, consiguiendo liberar, poco a poco, la tensión acumulada en la zona.

Cómo estirar la espalda para combatir la lumbalgia

Relajar la espalda después del ejercicio

fizkes || Shutterstock

Si después de una dura carrera, de un entrenamiento en el gym en el que, tal vez, has trabajado con peso, o tras levantarte después de haber dormido en una mala postura notas que te cuesta "enderezarte", alivia las molestias lumbares con estos estiramientos:

1. Giro lateral de tronco

De pie y con las piernas separadas a la altura de las caderas, pasa tu brazo izquierdo por encima de la cabeza, doblando el tronco hacia el mismo lado. Mantén la postura unos segundos, vuelve al centro y repite hacia el lado contrario. Recuerda que es importante hacer el movimiento de forma suave y pausada para relajar bien la espalda y que deberás parar inmediatamente si el dolor se vuelve más intenso.

2. Isquiotibiales

Estirar estos músculos, que se ubican en la cara posterior superior de las piernas, incide de manera directa en el alivio de la lumbalgia. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas e intenta agarrar tus pies con ambas manos (sin doblar las rodillas). Se trata de doblar el tronco hacia adelante todo lo que puedas, sin hacer rebotes y aguantando al menos 10 segundos la postura.

3. Elevación de pelvis

Tumbada boca arriba con ambas rodillas flexionadas y tus brazos extendidos junto a tus costados, haz este doble estiramiento con el que sentirás alivio inmediato en la zona lumbar. En primer lugar, eleva la pelvis lentamente, apoyándote en tus hombros, hasta que el tronco forme una línea recta oblicua al suelo. Aguanta unos segundos y desciende. Haz cinco repeticiones. Seguidamente, continua con las rodillas flexionas y juntas, pero ahora extiende los brazos (en cruz). Gira despacio ambas rodillas a la derecha, para estirar abdominales oblicuos y lumbares. Tras unos segundos, vuelve al centro y haz el giro hacia la izquierda. Este es un estiramiento que no solo reducirá las molestias lumbares, sino que ayudará a relajar la musculatura de la espalda en su conjunto.

4. El gato

Es un estiramiento contra el dolor lumbar inspirado en la postura de “el gato”, propia de disciplinas como el yoga o el Pilates. Muy eficaz y fácil de hacer, te proporcionará alivio de manera casi inmediata. Colócate sobre las palmas de tus manos y tus rodillas (cuatro patas) y curva tu espalda elevando la cabeza hacia arriba. Debes buscar la línea cóncava. Mantén unos segundos e inicia el movimiento contrario, es decir, "tira" de tu espalda hacia arriba, metiendo las caderas y con la barbilla hacia abajo (línea convexa). Acompaña el estiramiento con una respiración pausada y no fuerces en ningún caso el movimiento.

5. Rodillas al pecho

Máxima eficacia en un estiramiento muy sencillo que te ayudará a acabar con las molestias lumbares. Prueba a tumbarte boca arriba y sujeta una de tus rodillas con ambas manos. Llévala despacio hacia tu pecho, sin hacer rebotes. Mantén 10 segundos y repite con la otra pierna. Para termina, haz el estiramiento llevando las dos piernas al pecho a la vez. Te sentirás mucho mejor.

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Sobre el autor

Mariola Báez

Redactora y editora profesional, no entiendo mi vida sin el deporte. Siempre dispuesta a conocer nuevas disciplinas y a invertir mi tiempo en mis dos grandes pasiones: el yoga y el running.


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