La espalda, en especial la zona lumbar, es una de las áreas que acumula más tensión tras un duro entrenamiento. Eliminarla con suaves estiramientos es fundamental para evitar posibles lesiones. Con estos ejercicios para relajar la espalda después de entrenar, protegerás la musculatura de la zona previniendo molestias, tirones y dolorosas contracturas.
Desde el cuello y las cervicales hasta la parte baja de la espalda y las lumbares… el tronco, espalda incluida, es el eje de nuestro cuerpo. De él depende el equilibrio y la correcta postura corporal. Cuidar la espalda tras el ejercicio es una de las claves para sentirnos bien después de entrenar y recuperar después de un entrenamiento intenso. Los estiramientos específicos, basados en movimientos pausados, logran que la musculatura se relaje de manera progresiva sin que se produzcan los temibles agarrotamientos. Si entrenas y acabas de tal manera que no puedes casi ponerte derecho, algo estás haciendo mal.
Los ejercicios para relajar la espalda tras el entreno son muy sencillos. Nunca deben resultar dolorosos y hacerlos solo te llevará unos minutos. Se trata de ejercicios de descarga, pensados para eliminar la tensión acumulada durante el esfuerzo y son recomendables independientemente de la actividad física que realices.
Los mejores estiramientos para proteger tu espalda después de entrenar
Relajar la espalda o descargar las piernas después de entrenar ayuda a soltar la tensión poco a poco para evitar la rigidez favoreciendo la circulación y la oxigenación de toda la zona. Ese es el objetivo que persiguen estos ejercicios, perfectos para cuidar tu espalda y lograr que en la siguiente sesión te encuentres en excelente forma física.
1. Flexión de rodillas
Túmbate boca arriba sobre una esterilla. El secreto de este ejercicio es la correcta postura inicial. Tu espalda debe quedar totalmente apoyada en el suelo, evitando cualquier curvatura especialmente en la zona lumbar. Bien apoyada, sin ejercer presión, dobla una pierna y sujeta con ambas manos la rodilla. La otra pierna debe permanecer estirada. Insistimos, al hacer el movimiento, no despegues caderas y lumbares. Mantén la postura unos segundos y repite cambiando de pierna. Termina el ejercicio sujetando ambas rodillas a la vez. Mantenlas juntas y dirígelas hacia el pecho, siempre sin forzar y sin separar la espalda de la esterilla.
2. El gato
Es la postura de yoga más completa para relajar la espalda al finalizar el entrenamiento. Sobre una colchoneta, con las rodillas y las palmas apoyadas (“cuatro patas”), curva suavemente tu espalda buscando la posición cóncava, es decir, baja las caderas y eleva la cabeza. Seguidamente, haz el movimiento contrario, “tira” hacia arriba de tu columna, metiendo caderas y dirigiendo la barbilla al pecho. Realiza el estiramiento lentamente, acompañándote de la respiración. Notarás cómo se estira toda la musculatura de la zona y tus vértebras parecen “recolocarse”.
3. Oblicuos y dorsales
En el suelo, siéntate sobre tus talones y flexiona el tronco hasta que el abdomen quede sobre tus muslos. Estira los brazos por delante de tu cabeza sin separarlos del suelo. Solo con mantener esta postura, los músculos de tu espalda se irán soltando y eliminando la tensión acumulada. Estira tus brazos al máximo.
4. Presión lumbar
Este es un sencillo ejercicio que da excelentes resultados a la hora de relajar la espalda tras el entrenamiento y fortalecer las lumbares para prevenir lesiones. Túmbate boca arriba sobre una colchoneta y apoya tus talones en una silla, con las rodillas flexionadas. Relájate mientras ejerces presión para mantener la zona lumbar bien adherida al suelo.
5. Trapecios
Libera la tensión acumulada también en la zona superior de tu espalda. De pie, recto y relajado lleva uno de tus brazos por detrás de la espalda. El anverso de tu mano debe estar apoyado a la altura de las lumbares y se trata de estirar el brazo desde esa posición (tras tu espalda), como si quisieras darle la mano a alguien. Hazlo con suavidad, sin forzar y repite el ejercicio con el otro brazo.
6. Giros
Como complemento al ejercicio anterior, desde la misma posición, estira tus brazos hacia adelante, a la altura del pecho. Sujétate las manos e inicia un suave movimiento circular (sin soltar tus manos). Derecha, arriba e izquierda. Repite hacia el lado contrario.
