5 ejercicios muy sencillos para aliviar los dolores musculares intensos

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¿Tener agujetas es buena señal?

Si después de una dura sesión de entrenamiento o de pasar horas sentada en una mala postura notas tus músculos doloridos y agarrotados, prueba a hacer estos ejercicios para aliviar los dolores musculares y verás que, en cuestión de minutos, te sientes mucho mejor.



Siempre que no hablemos de un golpe o de una contractura, el dolor muscular, fruto del sedentarismo y de la escasa práctica deportiva, no es algo que deba preocuparte ni afectar a tu bienestar, porque ese malestar indica que tus músculos simplemente se están recuperando del esfuerzo.

Ese dolor que hace que estés “molida” horas, o incluso días, después de haber hecho una actividad física intensa es lo que se conoce DOMS, dolor muscular de aparición tardía. Puede llegar a ser realmente molesto pero antes de recurrir a fármacos, puedes intentar aliviar las agujetas o el dolor muscular con remedios naturales y también con los siguientes ejercicios sencillos para mitigar el dolor muscular intenso. ¡Sigue leyendo!

Estiramientos ideales para combatir el dolor muscular

Aunque estando dolorida lo que menos puede apetecerte es volver a poner en marcha tu musculatura, realmente el ejercicio suave alivia los dolores musculares. Haz la prueba y realiza los movimientos contra el dolor muscular que te indicamos y notarás la mejoría. Se trata de ejercicios que consisten fundamentalmente en estirar los músculos dañados para ayudarles en su recuperación después de un entrenamiento intenso o una larga jornada, y muchos de ellos se basan en posturas tradicionales del yoga.

1. Estiramiento de brazos

Si has trabajado duro bíceps y tríceps o si notas los hombros y la musculatura del cuello tensionada, prueba a hacer el siguiente ejercicio para combatir el dolor muscular. De pie, eleva lentamente tus brazos por encima de la cabeza hasta unir tus manos. Desde esta posición, dobla el tronco hacia la derecha, aguanta unos segundos, vuelve al centro y repite hacia la izquierda. Seguidamente, baja los brazos despacio y acaba el ejercicio haciendo durante unos segundos rotación de hombros (hombros hacia adelante y hacia atrás).

2. La cobra

Es un ejercicio sencillo para aliviar el dolor muscular de la zona abdominal, ideal para después de una serie intensa de planchas y/o abdominales. Tumbada boca abajo, apoyándote en las palmas de tus manos, ve estirando los brazos mientras elevas el pecho sin despegar las caderas del suelo. La espalda se curva de manera natural y tus músculos abdominales se estiran mientras el dolor disminuye.

3. Estiramiento de piernas

Tienes una gran variedad de movimientos cuyo objetivo es reducir la tensión, los calambres o la sobre carga que pueden aparecer en las extremidades inferiores sobre todo si practicas deportes como el running o el ciclismo. Para aliviar la tensión en gemelos y cuádriceps, prueba estos dos estiramientos:

  • Tumbada boca arriba, bien estirada y con las piernas juntas, mueve tus empeines arriba y abajo, es decir, intenta tocar con la punta de los dedos de los pies el suelo y, luego, haz el movimiento contrario (dedos hacia arriba). Alivio inmediato para tus gemelos.
  • Desde la misma posición inicial, dobla una pierna y sujeta la rodilla con las dos manos para acercarla, con suaves rebotes, hacia tu pecho. Repite con la pierna contraria.

4. El gato

Otra postura clásica del yoga, ideal para deshacerte de los dolores musculares prácticamente de todo tu cuerpo. Colócate de rodillas con las palmas apoyadas en el suelo (cuatro patas). Eleva la espalda curvándola mientras metes caderas y bajas la cabeza (barbilla al pecho). Se trata de imitar a un gato que curva y eriza su lomo. Mantén la posición unos segundo y desciende realizando el movimiento a la inversa: espalda en descenso hasta quedar cóncava y cabeza hacia arriba.

5. Estiramiento de espalda

La zona de la espalda es una de las que más dolores musculares suele presentar y con este ejercicio para relajar la espalda después de entrenar puedes controlarlos y llegar a eliminarlos. De pie, adelanta una pierna flexionando ligeramente la rodilla, como si hicieses una zancada. Desde esta posición, flexiona el tronco hacia adelante lentamente con tus brazos estirados a la altura de tu cabeza. Espalda y brazos deben mantener una perfecta línea oblicua mientras notas como desaparece la tensión acumulada en la zona lumbar.

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Sobre el autor

Mariola Báez

Redactora y editora profesional, no entiendo mi vida sin el deporte. Siempre dispuesta a conocer nuevas disciplinas y a invertir mi tiempo en mis dos grandes pasiones: el yoga y el running.


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