A la hora de hacer una actividad física, tan importante como la preparación previa y un buen calentamiento es la recuperación posterior. El running es un deporte aeróbico de alta intensidad e impacto y tu cuerpo necesita reponerse del esfuerzo. Si quieres sentirte bien y evitar posibles lesiones, éstas son las claves para recuperarte después de una dura carrera.
Puede que hayas corrido durante horas o tal vez un tiempo menor pero haciendo un recorrido por montaña súper exigente o quizás en asfalto con intervalos de alta intensidad. En cualquier caso, es esencial seguir unas pautas de recuperación tras la carrera. Alimentos que te devuelvan la energía perdida, ejercicios suaves que propicien la relajación y elongación muscular, masajes, descanso activo… Terminada la gran prueba, unos cuidados posteriores acertados son fundamentales para disfrutar de los beneficios del esfuerzo realizado y para, llegado el momento, continuar con tus entrenamientos con normalidad y en perfecto estado. Calambres, fatiga, contracturas, agotamiento físico y psíquico… Una buena recuperación post carrera te ayudará a evitarlos.
¿Cómo recuperar los músculos después de correr?
Tras exigir a tu cuerpo que dé lo mejor de sí, no detengas bruscamente la carrera. Recuerda que debes dedicar unos minutos a reducir la intensidad, incluso una vez finalizada la prueba. Además de no parar “de golpe”, las bases de una óptima recuperación de los músculos después de correr son:
1. Mantente bien hidratado
No cabe duda de que la hidratación es fundamental para recuperar después de correr. Debes ingerir líquidos porque tu cuerpo ha perdido una cantidad considerable de agua y sales minerales a través de la sudoración.
2. Controla tu alimentación
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Igual que sigues una dieta apropiada, que sea tu mejor aliada a la hora de ayudarte a preparar la prueba, después de la carrera debes saber qué comer después de entrenar, es decir, ingerir alimentos que te ayuden a reponer la energía gastada y contribuyan a la recuperación muscular. Tus depósitos de glucógeno están bajo mínimos y los hidratos de carbono resultan imprescindibles. También la proteína es básica para reconstituir tus fibras musculares doloridas y tal vez dañadas tras el esfuerzo. En los días posteriores a la carrera, alimentos como las carnes de ave, los huevos, la pasta, el arroz y, por supuesto, las frutas y vegetales no pueden faltar en una dieta saludable que contribuya a tu recuperación y a tu bienestar.
3. Descansa
Si no descansas lo suficiente, perderás parte de los beneficios que implica hacer deporte. Para recuperarte de la carrera debes dar a tu cuerpo el descanso que necesita para continuar rindiendo al ritmo que deseas. Además del reposo indispensable, haz un descanso activo para que tus músculos se recuperen. Después de correr y en los días posteriores, haz estiramientos suaves, que propicien la elongación de los músculos (especialmente del tren inferior) y eviten el agarrotamiento.
Practica cardio o alguna actividad aeróbica ligera, a mínima intensidad. Caminar, dar un paseo en bici, nadar a braza… Actividades relajantes que ayudan a mantenerte en forma mientras tu organismo se repone del esfuerzo.
4. Date masajes en las piernas
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Los masajes son una excelente manera de acelerar la recuperación después de una carrera porque ayudan a reactivar la circulación sanguínea aportando más oxígeno y nutrientes a los músculos que tanto lo necesitan. Recuerda que para recibir un masaje de descarga después de correr debes esperar al menos 48 horas tras la prueba. También pueden venirte muy bien algunos tratamientos de spa como una ducha de contraste (agua fría – caliente), ideal para mejorar la circulación y tonificar especialmente tus piernas. Tienes distintos tipos de masajes: relajantes, descontracturantes, terapéuticos, tonificantes… Y es importante elegir aquel que mejor se adapte a tus necesidades.
5. Desconecta con otras actividades
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Date un respiro y, después de superar el reto que ha supuesto esa dura carrera, “desconecta” al menos unos días y haz otras actividades ajenas al deporte, como por ejemplo leer un libro, pasear por la montaña o compartir tiempo con tus amigos o familiares, antes de plantearte una nueva prueba que vuelva a exigirte dar lo mejor de ti.
