Cuidar la musculatura que da forma a tus hombros y conseguir tenerlos firmes y redondeados no implica necesariamente trabajar con barra o con mancuernas. Tienes ejercicios para tonificar tus hombros sin pesas, que solo requieren esfuerzo y utilizar tu propio peso corporal como única resistencia. ¿Quieres conocerlos?
Por norma general, no somos conscientes de la importancia que tienen nuestros hombros para realizar multitud de funciones cotidianas. Ellos son los que “tiran” de nuestros brazos y nos permiten girarlos, subirlos, extenderlos hacia adelante o hacia atrás… Si te fijas, comprobarás que los hombros poseen un extraordinario rango de movimiento, gracias a la perfecta coordinación entre sus articulaciones, ligamentos y su músculo principal, el deltoides, que, en realidad son tres: anterior, medio y posterior.
Si quieres tonificar tus hombros sin recurrir a las pesas, céntrate en ejercicios que fortalezcan y desarrollen el deltoides, porque trabajándolo a fondo conseguirás unos hombros potentes en armonía con un core firme y definido.
Rutina para trabajar los hombros sin pesas
Entrenar tus hombros es sencillo con estos ejercicios de calistenia que puedes realizar en cualquier lugar. Empieza haciendo 1- 2 series de entre 6 – 8 repeticiones y, a medida que tus hombros ganen fuerza, incrementa la intensidad. En esta rutina para tonificar hombros sin pesas es importante realizar los movimientos con suavidad y aguantar unos segundos la postura que mantiene la musculatura de los hombros en tensión. ¿preparada?
1. Rotaciones de hombros
Buen ejercicio para empezar a calentar las articulaciones e iniciar el trabajo de deltoides. De pie, con las piernas un poco separadas y las rodillas flexionadas, extiende los brazos en paralelo al suelo y dobla mínimamente los codos. Desde esta posición. haz giros con tus hombros, lentamente, elevándolos y bajándolos, hacia adelante y hacia atrás.
2. Plancha
Si quieres tonificar tus hombros trabajando con tu propio peso corporal, la plancha o tabla es un ejercicio ideal para definir los hombros que además te ayudará a fortalecer tus abdominales. Tumbada poca abajo, apóyate en las puntas de los dedos de tus pies y en las palmas de tus manos, que deberás situar a la altura de los hombros. Eleva el tronco intentando mantener el cuerpo alineado (espalda recta) y aguanta la postura al menos 20 – 30 segundos.
3. Flexiones
Es otro efectivo ejercicio para desarrollar hombros sin peso que puede ser continuación del anterior porque consiste en, partiendo de la misma postura, elevar y descender el tronco, flexionando los codos sin que tu abdomen llegue a tocar el suelo. Si las flexiones te resultan demasiado difíciles, prueba a hacerlas doblando las rodillas y apoyándolas.
4. Flexiones en pico
Si estás en buena forma, puedes practicar las flexiones en pico, excelentes para trabajar deltoides anteriores y medios. Solo debes hacerlas cuando realices las habituales con relativa facilidad, para evitar cualquier lesión en tus hombros. Colócate de pie y haz una flexión de tronco, de manera que tu cuerpo forme una “pirámide” (pies y manos apoyadas y glúteos elevados). En la posición de inicio, tus brazos estarán estirados. El ejercicio consiste en flexionar los codos para acercar tu cabeza al suelo. Aguanta unos segundos y vuelve a estirar los brazos.
5. Elevación de brazos y piernas
Se le conoce como “Superman” y poner en práctica este ejercicio de fuerza supone trabajar intensamente y sin peso el conjunto de músculos que forman tus hombros. Tumbada boca abajo, con los brazos y piernas bien estirados, intenta elevar al mismo tiempo las extremidades superiores e inferiores, como si quisieses "volar". Parece sencillo, pero la musculatura de tus hombros hace un máximo esfuerzo para mantener tus brazos estirados mientras luchan contra la fuerza de la gravedad.
6. Remo
El remo, con polea o en máquina, es también uno de los mejores entrenamientos para tonificar los hombros sin levantar pesos que puedes hacer en el gym, pero también en casa es posible imitar el movimiento si dispones de una pelota de las que se utilizan en Pilates. Coloca tu abdomen sobre ella elevando el pecho ligeramente. Extiende los brazos en paralelo al suelo y flexiona los codos (palmas hacia abajo). Seguidamente, sube los antebrazos (palmas hacia arriba). Procura no mover los hombros durante todo el ejercicio y notarás cómo simplemente rotan mientras los deltoides hacen posible el movimiento.
