¿Aún no has oído hablar de la Calistenia? Se trata de un tipo de entrenamiento deportivo que se basa en aprovechar el propio peso de tu cuerpo para conseguir tonificar y fortalecer el cuerpo sin necesidad de pesas. Es uno de los métodos más revolucionarios que hay en la actualidad ya que permite que puedas trabajar tus músculos sin moverte de casa.
En este artículo vamos a descubrirte qué es la calistenia con 4 ejercicios para hacer con tu propio peso. Una forma sencilla y práctica de poder tonificar tu silueta desde casa.
¿En qué consiste la Calistenia?
Antes de hablarte de los ejercicios para hacer con tu propio peso es importante que entendamos qué es la Calistenia. Se trata de un método de entrenamiento que se basa en tonificar y fortalecer los músculos del cuerpo. Para ello, se realizan ejercicios "calisténicos", es decir, ejercicios para los que no se necesitan pesas ni aparatología de ningún tipo.
La Calistenia aprovecha el peso del cuerpo para trabajar sus grupos musculares y conseguir mejorar tanto la fuerza como otros aspectos como la agilidad, la potencia o la flexibilidad. Estos ejercicios se pueden realizar fácilmente en casa y, para ello, apenas necesitas material. Lo que sí que es importante es que tengas un espacio para poder moverte y realizar la actividad de forma sencilla y cómoda.
Rutina de ejercicios con tu propio peso: ¡perfectos para ti!
Ahora que ya sabes en qué consiste la calistenia, vamos a descubrirte 4 ejercicios para hacer con tu propio peso y con los que podrás trabajar grupos musculares concretos. Aquí te dejamos los más sencillos para que puedas disfrutar de los beneficios de la calistenia pero, al mismo tiempo, más efectivos que podrás incorporar en tu entrenamiento en casa o en el gimnasio:
Flexiones o lagartijas
El ejercicio conocido como "flexiones" o "lagartijas" es un ejercicio calisténico al 100%. Se trata de una actividad que pone a trabajar todo tu cuerpo sin que necesites más material que tu peso muerto, además de ser uno de los ejercicios básicos para empezar a hacer Calistenia. Para ello, tendrás que seguir estos pasos:
- Colócate boca abajo en el suelo poniendo las manos a la altura de tu pecho y de tus hombros.
- Separa ligeramente las piernas, a la altura de las caderas.
- Eleva tu cuerpo hacia arriba y, luego, baja despacio hacia abajo sin llegar a tocar el suelo.
Si ves que te cuesta mucho, puedes apoyar las rodillas en el suelo y descender únicamente la zona del tronco. Haz 3 series de 10 repeticiones y conseguirás trabajar todos tus músculos.
La plancha, ideal para fortalecer el abdomen
Si quieres tener una barriga de escándalo, nada mejor como hacer otro de los mejores ejercicios para hacer con tu propio peso. Se trata de la plancha, uno de los mejores ejercicios de calistenia para trabajar los abdominales y, para hacerla, deberás seguir estos pasos:
- Colócate boca abajo encima de la colchoneta.
- Coloca los brazos a la altura de los hombros y separa ligeramente las piernas.
- Eleva tu cuerpo hasta quedarte en paralelo con el suelo.
- Aguanta en esta posición 30 segundos.
Lo ideal es que aguantes 30 segundos, descanses y vuelvas a elevar el cuerpo 30 segundos más hasta completar 3 series. Con el tiempo, podrás ir aguantando más tiempo ya que aumentará tu resistencia.
El puente, un ejercicio ideal para los glúteos
Si lo que quieres es fortalecer tus glúteos con ejercicios de Calistenia, nada mejor como hacer el ejercicio del puente. Para poder definir tus glúteos y piernas, tendrás que seguir estos sencillos pasos:
- Colócate boca arriba encima de la colchoneta.
- Coloca los brazos estirados junto a tu cuerpo y relajados.
- Dobla las rodillas y separa ligeramente las piernas, apoyando la planta de los pies en el suelo.
- Ahora, deberás elevar ligeramente el trasero hacia arriba, como si quisieras tocar el techo.
- Luego, baja lentamente el cuerpo y, sin llegar a tocar el suelo, vuelve a subir hacia arriba.
Deberás repetir 15 veces este ejercicio en 3 series para conseguir trabajar bien los músculos de los glúteos.
Sentadillas con saltos
Y terminamos hablándote de otro de los mejores ejercicios de Calistenia que podrás hacer fácilmente desde casa. Para iniciarte en el Body Weight Training, seguiremos estos pasos:
- Colócate de pie con las piernas ligeramente flexionadas y separadas la una de la otra.
- Ahora, deberás descender tu cuerpo hacia abajo manteniendo la espalda recta en todo momento.
- Baja hacia donde puedas y, después, empieza a ponerte nuevamente erguido.
- Cuando estés totalmente de pie, deberás dar un salto hacia arriba y, al bajar al suelo, recuperar la postura inicial para comenzar con una nueva repetición.
Este ejercicio combina cardio y tonificación al mismo tiempo y, por tanto, es ideal para esculpir tu cuerpo y conseguir sentirte más cómodo y sano.
