4 ejercicios básicos para iniciarse en la calistenia

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Rutina para empezar a hacer calistenia



La calistenia es un tipo de entrenamiento en el que el propio peso corporal actúa como la mejor de las resistencias. Se trabaja prácticamente sin accesorios y es perfecto para quemar grasas, mantenernos en forma y ganar potencia y resistencia. Si quieres empezar a practicar Calistenia y probar el entrenamiento con el propio peso corporal, debes conocer los ejercicios básicos de la calistenia.

En ocasiones, a base de entrenar con máquinas, pesas y otros elementos del gym, olvidamos que necesitamos muy poco para trabajar a conciencia los distintos grupos musculares. La calistenia gana adeptos cada año porque controlar y realizar movimientos que tengan en cuenta el propio peso supone un entrenamiento seguro y efectivo. Los ejercicios se adaptan a tu constitución física y, con el suficiente esfuerzo, la mejora general resulta evidente en poco tiempo. Tonificar músculos, sentirte más fuerte (puedes con tu peso) y también más ágil y ligera, es una de las razones para iniciarte en la calistenia.

El entrenamiento calisténico es exigente y hay que ir poco a poco. Entre las razones por las que puedes recurrir a la calistenia se encuentran las siguientes:

  • Trabajo de conjunto de todo el cuerpo y desarrollo armónico de la musculatura (no está pensado para ganar volumen, sino para tonificar todos los grupos musculares).
  • A la hora de realizar las distintas rutinas, tu peso es tu única resistencia.
  • Mejora la postura en general y favorece un mejor control de propio cuerpo.
  • Es perfecto como complemento a cualquier otra actividad deportiva.
  • Es apto prácticamente para todo el mundo que tenga un mínimo estado de forma física.
  • Es variado y divertido porque permite multitud de ejercicios.

¿Cómo empezar en la calistenia?

A la hora de empezar en la Calistenia, es un error creer que se trata de un entrenamiento sencillo y que podemos lanzarnos a hacer exigentes ejercicios porque no utilizamos accesorios. Para iniciarte en la calistenia sin riesgo de lesiones, hay que empezar por los ejercicios básicos que trabajan los grandes grupos musculares aumentando su potencia para que, en ejercicios posteriores más complejos, que requieren que “tiremos” de nuestro propio cuerpo, funcionen a la perfección.

Entre los ejercicios básicos para iniciarte en el entrenamiento con tu propio peso corporal debes incluir:

  • Sentadillas. Es un ejercicio completo en sí mismo que incide especialmente en el tren inferior. Fortalece piernas y glúteos, pero también trabaja la firmeza de los músculos abdominales y contribuye a mejorar el equilibrio general, de manera que supone un ejercicio ideal para tonificar las piernas y el abdomen. Vigila la postura correcta y empieza con series de 10 – 12 repeticiones.
  • Flexiones. Elementales para que tus brazos ganen la fuerza que necesitarán en posteriores ejercicios. Si estás empezando, hazlas apoyándote en las rodillas y no en los dedos de los pies. Cuando bíceps y tríceps hayan ganado forma, pasa a las flexiones tradicionales.
  • Dominadas. Es el ejemplo más claro de cómo poder elevar tu cuerpo (y su peso) a base de entrenar y potenciar su propia fortaleza de brazos. Las dominadas son duras y exigentes. Es uno de los pocos ejercicios de calistenia para principiantes que requiere un complemento: una barra. Para que las primeras dominadas te resulten más sencilla, hazlas con agarre supino (palmas mirando hacia ti) y empieza intentando completar 2 – 3, ya aumentarás las repeticiones cuando tus brazos estén preparados. Este ejercicio, además, puedes incluirlo en tu rutina de Calistenia para entrenar los abdominales en casa.
  • Elevación de glúteos y caderas. Parece sencillo pero este ejercicio es intenso y fortalece el tren inferior, zona lumbar incluida. Tumbada boca arriba con las piernas flexionas y los brazos a lo largo del costado, eleva la pelvis mientras contraes los glúteos. Cuando estés en forma, prueba a realizar alguna modalidad de este ejercicio, por ejemplo, estirar una pierna cuando estés en la posición elevada.

Para terminar, recuerda que también, recurriendo únicamente a tu cuerpo, puedes incorporar ejercicios aeróbicos (incluso movimientos explosivos) a tu rutina de calistenia. Saltos, zancadas, rodillas al pecho, Mountain climber… son solo algunos de los básicos para mantenerte en forma utilizando tu peso en tu propio beneficio.

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Sobre el autor

Mariola Báez

Redactora y editora profesional, no entiendo mi vida sin el deporte. Siempre dispuesta a conocer nuevas disciplinas y a invertir mi tiempo en mis dos grandes pasiones: el yoga y el running.


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