La introducción de las cuestas en el entrenamiento del corredor le permitirá conseguir importantes mejoras en su rendimiento. Además de correr más rápido, también mejorará la impulsión y la amplitud de zancada. Incluso puede convertirse en un sustitutivo del trabajo de fuerza para aquellos que eviten el gimnasio.
El entrenamiento en cuestas puede dividirse en función de la distancia; en cortas, medias y largas; y según la inclinación en suave, media y fuerte. Este tipo de trabajo resulta perfecto en el running después de un primer ciclo de acondicionamiento, en donde las sesiones se hayan compuesto de rodajes suaves y de fortalecimiento en el gimnasio. Servirá, entre otras cosas, para prepararnos ante nuevos retos más intensos y fuertes. Descubre más sobre el entrenamiento en cuestas a continuación.
Cómo correr en cuestas
El entrenamiento en cuestas puede hacerse combinado con otros ejercicios, como puede ser el rodaje, series de velocidad, fartlek o tiradas largas, o en solitario. En este último caso requerirán la realización de un calentamiento de unos 20 minutos, además de una serie de ejercicios en las piernas con el propósito de favorecer la movilidad en la cadera.
- Para ejercitar la resistencia anaeróbica: lo aconsejable es realizar cuestas de inclinación media con distancias de 100-150 metros. Con dos tandas de 10 repeticiones o tres series de 6 repeticiones serán suficientes. La recuperación se hará durante el descenso bajando a trote.
- Para ganar fuerza en las piernas: hay que hacer subidas cortas de unos 40 metros, con inclinación muy fuerte. Para ello hay que repetirlo varias veces. Con 2 series de 5 repeticiones, con un minuto de recuperación entre repetición y de tres minutos de descanso activo entre las serie será suficiente para empezar a notar los resultados.
- Para ganar resistencia: la carrera debe hacerse sobre una distancia de unos 200 metros en cuestas de inclinación ligera. Cada una de las dos tandas debe componerse de 10 repeticiones, subiendo al 85% de la frecuencia máxima cardiaca. La recuperación se hará en el descenso a trote.
Claves para mejorar la técnica al correr en cuestas
¿Quieres empezar a correr en cuestas? A continuación, para que puedas aprovechar todos los beneficios de correr en cuestas, te mostramos algunos consejos básicos para iniciarte en el entrenamiento en cuestas de forma progresiva:
1. Distancia máxima de 600 metros
En el caso de que introduzcas cuestas en los rodajes, es preciso que la distancia nunca rebase los 600 metros. Procura que entre cada repetición haya una bajada o un tramo llano que te permita recuperarte del esfuerzo. Olvídate por lo tanto de las ascensiones demasiado largas. Te servirán de poco excepto si estás preparando alguna competición concreta que te exija subir una distancia considerable.
2. Importancia de la recuperación
Además de reparar en los tiempos de cada repetición, también debes preocuparte de los periodos de recuperación tras un entrenamiento intenso. Por lo general será suficiene con descender a trote el tramo ascendido. Cuando te notes muy fatigado durante este descanso, en lugar de parar la marcha procura caminar o reducir la velocidad del trote.
3. Sin excederse en el rodaje
No se recomienda hacer entrenamientos demasiado largos salvo que tu nivel competitivo sea muy bueno. Correr en cuestas y desniveles durante hora y medida, por ejemplo, puede llegar a castigar en exceso los músculos.
4. Trabajo progresivo
Hay que tener mucha paciencia para empezar a correr en cuestas. Procura iniciar la subida con calma e ir de menos a más. De lo contrario posiblemente no acabarías las series y acabarías caminando mucho antes de lo que piensas. Cuando tengas que hacer 8 subidas de 300 metros es mejor que no te apures en las primeras y que incrementes el ritmo en las últimas. Así acabarás con mejores sensaciones.
5. Momento para evitar cuestas
Todo runner debe incluir la carrera en cuestas para notar mejorías. Sin embargo, a medida que nos aproximamos a una competición habría que suprimir este trabajo. Te permite ganar en potencia, pero a cambio perderás velocidad.
6. Ayuda de los brazos
Aprovecha los brazos para impulsarte en la subida y corregir tu postura al correr. Te marcan la pauta a la hora de llevar el compás de tus pasos. Por su parte, el torso debe ir un poco inclinado hacia adelante.
