¿Lo notas? Pronto llegará. ¡Ahí está! Esa quemazón en tus pantorrillas, muslos y glúteos al practicar running. Así es. Estás subiendo una cuesta. Pero ¿cuál es la técnica correcta para correr en cuestas? A continuación, te ofrecemos una serie de consejos si eres un amante del entrenamiento con desniveles.
Piensa que al emplear la técnica correcta para correr en cuesta, subiendo y bajando colinas, nos ahorraremos muchos sufrimiento por el camino. Podremos sentirnos seguros de que no sólo vamos a subir la cuesta, sino que vamos a llegar a la zona de bajada y llano en las mejores condiciones.
Cometer errores cuando empezamos a correr en cuesta es bastante normal. Ya que como todos sabemos: cuando corres cuesta arriba, tienes que hacer trabajo extra para superar la gravedad. Esto requiere que el cuerpo emplee más músculos de las piernas para vencer la fuerza gravitatoria y hacerlo subir por la cuesta.
Y hablando del entrenamiento en cuestas: el hecho de que el suelo esté inclinado también altera la pisada, forzándonos a hacer una transición hacia un estilo de caída sobre la parte media y anterior del pie. Esto incrementa la tensión que recae sobre tus muslos y tobillos.
Técnica para correr en cuestas hacia arriba
A pesar de que sí es necesario cierto grado de inclinación hacia adelante al subir una cuesta, muchas personas se inclinan demasiado hacia adelante y esta no es la mejor técnica para correr en pendientes ascendentes. Esto tiene un impacto negativo en nuestra capacidad para correr en cuesta por varios motivos:
- Dificulta mucho el uso correcto de los flexores de la cadera y la elevación de la rodilla
- Inclinarse hacia adelante inhibe la capacidad de flexionar las caderas y elevar la rodilla hacia arriba durante la fase de "balanceo" de la marcha.
Si quieres comprobar esto último simplemente ponte recto e intenta levantar la rodilla hacia el pecho usando los flexores de la cadera. Luego trata de hacer lo mismo inclinando la cintura hacia delante. El aumento de la dificultad se debe a que una inclinación excesiva hacia adelante acorta el rango de movimiento del flexor de la cadera, perjudicando su eficiencia.
Del mismo modo que no debes inclinar en exceso la cadera hacia delante, tampoco lo deberás hacer con la cabeza. Es necesario mantener una posición erguida, con la frente apuntando hacia arriba para que la columna cervical no se vea sometida a demasiada presión. Por último, los brazos deben estar en un ángulo de 90 grados para moverse hacia adelante y hacia atrás (rotando en el hombro), no de lado a lado.
¡Atención! Para disfrutar de todos los beneficios de correr en cuestas, los runners que se enfrentan a una pendiente cuesta arriba, nunca deben inclinar hacia adelante la cintura. Lo cierto es que se trata de una reacción natural de la mayoría de los corredores cuando empiezan a subir una cuesta, pero no es aconsejable hacerlo.
Técnica para correr en cuestas hacia abajo
Cada corredor es un mundo, y mientras que unos encuentran mayores dificultades para correr cuesta arriba, otros sufren cuesta abajo. En cualquier caso, y aunque en lugar de un punto débil se trate de un punto fuerte, nunca estamos exentos de cometer un error en nuestra técnica. Aprende cómo correr en cuestas con pendiente descendente siguiendo estos consejos.
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No te eches para atrás
Del mismo modo que al correr hacia arriba nos inclinamos hacia delante, la tendencia cuando corremos cuesta abajo, es inclinarse hacia atrás. No es un buen consejo porque esta técnica consiste en correr frenando.
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Inclínate hacia delante
Para mantener una carrera natural, debemos mantener una posición recta, ligeramente inclinada hacia delante. De esta forma, equilibraremos el impacto alrededor de varios grupos musculares. De lo contrario, estaríamos otorgando toda la presión a la espalda, lo cual no es nada recomendable.
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Da pasos pequeños
Lo más recomendable para correr cuesta abajo es inclinarse un poco hacia delante y acortar la longitud de los pasos para controlar la gravedad y velocidad de tu carrera.
