Un sprint es una aceleración explosiva en carrera que hay que saber hacer y controlar para aprovechar sus ventajas sin caer en lesiones. Requiere entrenamiento específico y puede suponer arañar unos segundos importantes en carrera que resulten determinantes para la victoria. Si eres runner, descubre cómo mejorar el sprint a continuación.
Hay que partir de la idea de que cada corredor tiene características físicas diferentes. El sprint supone una carrera de alta intensidad para la que hay que estar preparado, entrenando de manera progresiva para mejorar la técnica, la potencia y la resistencia. De nada vale hacer un sprint a mitad de carrera si luego no podemos continuar. Para evitar esta situación, planifica bien tus entrenamientos de correr y pon especial énfasis en hacer un calentamiento específico que prepare todo tu cuerpo para la máxima velocidad. Cuida tus articulaciones con los necesarios giros y extensiones, pero además, dedica unos minutos a ejercicios de fuerza y potencia: saltos, rodillas al pecho, zancada con salto, tobillos a los glúteos… Son movimientos esenciales si quieres incluir en carrera intervalos de sprint.
Los secretos para mejorar la técnica de sprint
La base del movimiento en carrera es siempre el mismo porque, en realidad, no consiste más que en avanzar colocando un pie delante del otro, pero si quieres trabajar a fondo la técnica que te permita hacer un óptimo sprint, algunos detalles como la posición de los brazos o la manera de apoyar el pie para producir una pisada determinada, influyen más de lo que puedes imaginar si de lo que se trata es de mejorar la propia marca en carrera. Algunas de las claves para lograr sprits más rápidos y potentes son:
1. Trabaja el core a fondo
Aunque son tus piernas las que soportan el impacto y se mueven lo más rápido posible, el buen tono de la musculatura del torso es básico para proporcionarte el equilibrio, la coordinación y la fuerza que necesitas.
2. Tus brazos, buenos aliados
Adoptar una postura correcta al correr es esencial. Recurre a los brazos para lograr más impulso. Su balanceo en carrera es muy importante para cumplir objetivos. Cuando vayas a hacer un sprint al correr, recuerda flexionar tus codos y mover tus brazos como si llevases unos bastones de senderismo. Eleva los puños y lleva el codo bien atrás en un movimiento rítmico mientras avanzas.
3. Cambia la pisada
Si quieres mejorar la técnica de sprint, cuando corras a toda potencia recuerda que los dedos de tus pies pueden ayudarte a coger impulso en cada zancada. Normalmente si vas a trote o carrera ligera, apoyarás primero el talón para reducir el impacto. A la hora de hacer un sprint saca partido a la parte media de tu pie. Apóyala antes que el talón y “empuja” con los dedos para salir “disparada” en el siguiente paso. Por supuesto, dominar la pisada idónea para esprintar requiere entrenamiento. Si logras controlar la posición de tus pies (y su apoyo perfecto) a la hora de correr más deprisa, tienes gran parte del trabajo hecho.
4. Eleva las rodillas al correr
Otro de los trucos para mejorar el sprint radica en la forma de realizar la zancada. No creas que elevar las rodillas hasta alcanzar la altura de las caderas es una “pérdida de tiempo”. Al contrario. Para correr más deprisa, prueba a elevarlas y también a prolongar al máximo el desplazamiento de los talones hacia atrás (intentando tocar los glúteos). Verás cómo mejora tu técnica de sprint de manera progresiva.
5. Pasos cortos y entrenamiento a intervalos
Si estás dispuesta a incrementar la eficacia en el sprint, recuerda que se trata de exigir a tus músculos que den lo mejor de sí y eso siempre debe hacerse en combinación con periodos de menor intensidad. Entrena el sprint en carrera dando pasos rápidos y cortos, que no supongan alongamiento muscular. Tramos de velocidad moderada o de trote siempre deben intercalarse con los sprints. No olvides que tras un máximo esfuerzo, nunca debes parar de golpe. Reduce velocidad e intensidad de manera progresiva para favorecer una óptima recuperación.
