Por falta de tiempo o por motivos de dinero mucha gente no puede acudir al gimnasio a entrenar. Sin embargo, para ponerse en forma no hace falta acudir a ningún sitio. Simplemente con realizar unos ejercicios de fuerza en casa conseguirás importantes avances y en muy poco tiempo apreciarás las mejoras.
Aprovecha los ratos libres para ejercitarte en cualquier rincón de tu hogar. Eso sí, procura realizar los ejercicios correctamente para conseguir mejores resultados y evitar lesiones.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza?
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Si quieres empezar a entrenar en casa y tu objetivo es fortalecer tus músculos, entonces es momento de informarte acerca de los mejores ejercicios para ganar fuerza sin salir de casa. Aquí tienes algunos de sus beneficios principales:
Mejoras de salud
La mejora de la fuerza, además de conseguir un aumento de la musculatura, también permitirá que los órganos internos permanezcan en una posición adecuada, optimizando el funcionamiento. Permitirán mejoras en tu salud y bienestar, en concreto en el tránsito intestinal, la digestión o la respiración.
Más gasto de caloría
Un entrenamiento de fuerza ayuda a aumentar el gasto que se hace de calorías. Y es que al incrementar la masa muscular aumente el metabolismo basal, pudiendo quemar con más facilidad las calorías incluso en reposo. De esta manera, se consigue bajar de peso de manera progresiva.
Mejora de las posturas
Los músculos implicados en el mantenimiento de la posición erguida se verán reforzados, por lo que la postura del cuerpo mejorará.
Evita lesiones
Con el entrenamiento para ganar fuerza en casa también se previenen las lesiones. Una musculatura más desarrollada protege las articulacones y consigue que se puedan realizar movimientos de una manera más natural.
Cómo ganar fuerza en casa
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¿Quieres empezar a hacer ejercicios de fuerza en casa? Si necesitas saber cómo ganar fuerza en casa con el entrenamiento, sólo debes estar atento a los siguientes 7 ejercicios:
1. Sentadillas
Si tienes problemas para hacer sentadillas, siempre puedas recurrir a una silla para apoyarte. Los pies deben mantener una separación equivalente al ancho de la cadera, intentando bajar los glúteos sin que la rodilla rebase en ningún momento la punta de los pies. Los más avanzados pueden incorporar al ejercicio una barra o un peso para sujetar delante del pecho.
2. Flexiones de brazos o planchas
Hay que colocarse boca abajo, con las manos apoyadas en el suelo con una separación equivalente al ancho de los hombros. También deben quedar alineadas a estos. Intenta subir y bajar manteniendo la espalda recta. En el caso de que te resulte muy complicado no dudes en apoyar las rodillas en el suelo. También puedes adquirir materiales para hacer flexiones en casa si eres principiante.
3. Fondos de tríceps
Puedes recurrir a una silla para realizar este ejercicio. Coloca la manos las manos sobre ella y distancia los pies para descender la cadera al tiempo que flexionas los codos y los desplazas hacia atrás.
4. Elevaciones laterales de brazos
Es otro de los ejercicios sin material para hacer en casa y que no puede faltar en un entrenamiento para ganar fuerza. Basta con coger algo de peso en las dos manos y hacer elevaciones, ya sean al mismo tiempo o comenzando por un brazo y continuar con el otro. Puedes usar una botella de agua, un paquete de pasta, bolsas de arena o mancuernas.
5. Abdominales
Optaremos por una variante de los clásicos abdominales para que te resulte más entrentenido el entrenamiento para aumentar fuerza en casa. Hay que tumbarse sobre una colchoneta o alfombra, intentando levantar el torso sin forzar el cuello para tocar con el codo en la rodilla contraria.
6. La tabla
Hay que poner los antebrazos en el suelo y con las puntas de los pies apoyados, hay que contraer isométricamente el abdomen. El objetivo es que el cuerpo permanezca durante unos 20 segundos en línea recta.
7. Saltar a la cuerda
Busca un lugar espacioso en tu casa para saltar a la comba. Tú marcas el ritmo y la duración. Intenta ir de menos a más, para acabar bajando de nuevo la intensidad.
Antes de comenzar con los ejercicios de fuerza en casa debes dedicar unos diez minutos al calentamiento, incluyendo la carrera en el sitio, elevación de rodillas al pecho y hacia los glúteos, y subir escaleras.
