Si eres runner o te estás iniciando en este mundo, seguramente te habrán dado una gran cantidad de consejos sobre nutrición que son de lo más convenientes. Por ejemplo, que es bueno cenar pasta la noche antes de una carrera o que es importante tener una cantidad de proteínas importante antes de gastar energía corriendo. La verdad es que es esencial disponer de cierta gasolina antes de perder esa energía, por eso los carbohidratos y las proteínas son básicos, pero ¿qué hay de los micronutrientes? Te contamos cuáles son micronutrientes imprescindibles en la dieta de un runner, a conitnuación.
¿Qué micronutrientes necesitas ingerir para correr?
Los micronutrientes son aquellos componentes que hacen que funcionemos mejor, y están compuestos por vitaminas, minerales y antioxidantes que ingerimos junto con algunos alimentos. Estos nos ayudan a fortalecer nuestro sistema inmunológico, lo que hace que podamos prevenir lesiones. Si quieres saber cuáles son los micronutrientes que necesitas si sueles salir a correr, te proponemos algunos indispensables para todo runner necesita:
1. Sodio
Aunque es verdad que muchos intentamos evitar el sodio, lo cierto es que es crucial obtener una cantidad mínima cuando entrenamos, y es que, al sudar perdemos mucho sodio, lo que hace que nuestros músculos funcionen peor. Si bien es cierto que evitar el sodio añadido es aconsejable, también es crucial que repongamos el que perdemos cuando corremos y sudamos, sobre todo cuando debemos hacer ejercicio con calor o salir a correr durante el verano.
Si quieres aumentar tus niveles de sodio, puedes probar a tomar alguna bebida energética o por ejemplo el agua de coco, que hará que repongas los niveles y tu entrenamiento funcione mejor.
2. Calcio
El calcio es necesario para cuidar tus huesos. Si no ingieres alimentos ricos en calcio, tus huesos sufrirán, lo que harán que al entrenar estés más expuesto a lesiones y a roturas. Seguramente, recuerdes el consejo de beber leche para que tu osamenta se ponga fuerte, pero la verdad es que hay más formas de obtener unos buenos niveles de calcio. Entre otros alimentos, puedes aumentar los niveles de este micronutriente comiendo brócoli, almendras o kale.
3. Magnesio
¿Quieres evitar los calambres durante las carreras? Puede que tus niveles de magnesio no sean adecuados y por eso tu cuerpo reacciona de esa forma. Es importante tener en cuenta estos avisos que nuestro propio organismo nos da y revisar si estamos ingiriendo una cantidad adecuada de magnesio.
El magnesio regula la energía de nuestro cuerpo y también es el responsable de las contracciones musculares, por eso, si tus niveles de magnesio están bajos, seguramente sufras calambres y contracturas musculares a menudo. Si esto pasa te recomendamos que comiences a comer más plátanos, aguacates, chocolate negro o yogur.
4. Zinc
Todos estamos enfermos de vez en cuando y nos sentimos débiles para entrenar. Sin embargo, si esta debilidad es más habitual o más grande de lo que debería, puede que te haga falta zinc para mejorar. Gracias al zinc podemos reforzar el sistema inmune y hacer que los virus no quieran ni acercarse a ti.
Para aumentar los niveles de zinc te recomendamos que no olvides incorporar a tu dieta los anacardos o los champiñones. También puedes probar con las espinacas o con el pollo, de este modo conseguirás una salud inquebrantable.
5. Hierro
El hierro es uno de los nutrientes más importantes a la hora de enfrentarnos a una carrera. Se trata de un elemento necesario para que el oxígeno pase de los pulmones a todo el resto del cuerpo, así que si no tenemos suficiente hierro, puede que nos sintamos mucho más débiles.
Se trata de un elemento que suele faltar sobre todo en las mujeres, ya que cada mes pierden una gran cantidad de hierro durante la menstruación. Si quieres aumentar tus niveles de hierro, te aconsejamos que comas lentejas, hígado o chocolate negro.
