El magnesio

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El magnesio en la alimentación de los deportistas



¿Sabías que el magnesio es uno de los minerales más abundantes en el organismo, después del calcio y el fósforo? Este macronutriente está presente en los huesos y en los tejidos corporales y constituye un mineral imprescindible en la formación del ADN y en el correcto funcionamiento de nuestros músculos y nervios. Por eso, si quieres saber más sobre el magnesio en la alimentación del deportista, no dudes en seguir leyendo para conocer las características principales de este nutriente.

Características del magnesio

Características de los suplementos nutricionales de magnesio para los deportistas

Umpaporn || Shutterstock

El magnesio es un mineral que el ser humano requiere consumir a diario en distintas cantidades, que pueden variar según la persona. Como promedio, los nutricionistas establecen dosis que van de los 310 a los 420 miligramos diarios, en una persona adulta sana. Hay casos donde se van a producir excepciones, como por ejemplo, con los recién nacidos, en quienes no se debe exceder de los 75 miligramos, hasta cumplir el año de edad. Asimismo, las mujeres embarazadas necesitarán de al menos 400 miligramos diarios.

Debido a los efectos de ciertas enfermedades, algunas personas requerirán de un mayor nivel de magnesio en su alimentación diaria. Entre estos casos, se encuentran las personas que toman diuréticos en abundancia, eliminando constantemente el mineral, a través de la orina. También, necesitarán de cantidades extra de magnesio los diabéticos, las personas que sufran enfermedades en los riñones, vómitos y diarreas.

Beneficios del magnesio

Ventajas del magnesio para los deportistas

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El magnesio es un mineral que posee propiedades beneficiosas para todos. Su consumo, a través de distintos alimentos, actúa como un tranquilizante natural que mantiene el equilibrio energético en las neuronas y mantiene el sistema nervioso en perfecta salud. Este mineral, ayuda a fijar el calcio y el fósforo en los huesos y dientes, previniendo la osteoporosis y evitando lesiones, en el caso de los deportistas. También, previene los cálculos renales, al movilizar el calcio dentro del organismo.

Las mujeres lo consumen con fines terapéuticos, en cuadros de convulsiones a causa del embarazo, ayudando a mantener el útero relajado. En tal sentido, contribuye a un equilibrio hormonal, que puede disminuir los dolores premenstruales. A nivel neurológico, favorece el sueño, la relajación y combate la hipertensión. Asimismo, actúa como un laxante suave y antiácido. Ante cualquier duda, pregunta a tu nutricionista o médico de cabecera.

Alimentos ricos en magnesio

Alimentos que contienen en magnesio

El magnesio es un mineral muy beneficioso para los deportistas, que podemos encontrar en una gran variedad de alimentos. Lo ubicamos en la clorofila, el pigmento vegetal que proporciona el color verde a ciertas verduras, como la espinaca, la acelga, la achicoria, la lechuga, entre otras.

Asimismo, podemos encontrar importantes cantidades de magnesio en los mariscos y en las carnes como el pavo, el pollo y el pato. Generalmente, los alimentos refinados poseen niveles bajos de magnesio. En tal sentido, es recomendable comer granos enteros de cereales integrales, trigo y frutos secos.

Este mineral también se encuentra en el agua, que puede llegar a tener hasta 120 miligramos de magnesio por litro.  Se puede considerar como una dieta rica en magnesio, a la que incluya una variedad de verduras, carnes, pescados, pan y galletas integrales. Es posible recurrir, igualmente, a suplementos nutricionales que poseen magnesio, sin embargo, esto no será necesario si se lleva una dieta equilibrada.

Contraindicaciones del magnesio

Efectos secundarios del magnesio para los deportistas

A pesar de que muchos nutricionistas no consideran que existan contraindicaciones por el consumo de magnesio, lo cierto es que el abuso de magnesio puede resultar tóxico. Los principales síntomas de haberlo consumido en exceso, son la debilidad muscular, problemas de respiración y torpeza mental. Los complementos nutricionales a base de magnesio, se encuentran contraindicados para personas con problemas renales, anomalías cardiacas o que tomen antibióticos. También debemos tener presente que ciertos componentes bloquean la absorción orgánica del magnesio, tales como el alcohol, el exceso de fibra, las espinacas, etc.

El exceso de magnesio produce diarrea y náuseas. Se entiende como consumo excesivo, a las dosis que superan los 500 miligramos diarios. En el caso de personas que padecen enfermedades renales o que se encuentran siguiendo tratamientos específicos contra diferentes patologías, deberán consultar con su médico antes de tomar complementos nutricionales de magnesio o de cualquier otro macronutriente.

El magnesio para bajar de peso

Los suplementos de magnesio en el deporte

El magnesio es un mineral que puede sernos muy útil para bajar algunos kilos. En tal sentido, su principal función se desarrolla desintoxicando la sangre y eliminando la acidez común. Cuando se purifica la sangre, el cuerpo no tiene necesidad de cubrir de grasa sus órganos para protegerlos de la acidez. El magnesio que se obtiene naturalmente, a través de las verduras, contribuye a purificar el organismo. Entre estas verduras, tenemos a las espinacas, el aguacate, el pepino, el perejil, etc.

Para que el magnesio pueda actuar convenientemente en el organismo, es preferible eliminar de nuestra dieta regular la leche pasteurizada, el vinagre, los huevos cocidos, la carne roja, el pan blanco y productos que contengan azúcar, como las golosinas y los postres. El agua también será fundamental dentro de esta dieta, sugiriéndose tomar un litro por cada 20 kilos de peso corporal. El tiempo de duración de la dieta se encuentra estimado en dos semanas, pudiendo repetirse tras unos días de reposo, según los resultados obtenidos.

El magnesio como parte del menú

El magnesio en el menú diario para deportistas

Syda Productions || Shutterstock

Existen muchas formas de incorporar el magnesio a nuestra alimentación diaria, tanto en las dietas para deportistas como en las dietas para el resto de personas. Un menú sugerido, rico en magnesio, está compuesto de la siguiente manera:

  • En el desayuno prepárese un vaso de leche con miel y muesli. Acompañe la bebida con pan con tomate, aceite y jamón serrano. Para refrescarse, puede tomar un jugo de naranja natural.
  • Durante el almuerzo, se aconseja comer espinacas salteadas con pasas, como entrada y un filete de pollo con puré de patatas como plato principal. Si haces ejercicio físico intenso, podrías complementar tu alimentación a mediodía con fruta fresca y pan integral.
  • Por la noche, tome una sopa de verduras, con tortilla de ajo, cebolla y queso. Una alternativa más dietética, puede ser el yogurt con fruta y cereales.

El magnesio en la alimentación para deportistas

El magnesio en la nutrición de los deportistas

Los minerales juegan una función básica dentro de la dieta de cualquier deportista. Uno de los más importantes es el magnesio. Este mineral, influye en la transformación de los nutrientes complejos en numerosos productos orgánicos. Se afirma que el magnesio es muy útil para los deportistas, porque equilibra el nivel de calcio corporal y estimula la relajación y contracción de los músculos, evitando las temidas agujetas. También es necesario para la transferencia y la liberación de la energía.

Los deportistas que no consuman suficiente magnesio, se verán expuestos a sufrir calambres, reducción de la presión sanguínea, debilidad, excitación nerviosa, etc. Cuando se realizan actividades físicas que puedan resultar extenuantes, se genera la pérdida de magnesio en el organismo, reduciendo nuestra capacidad de resistencia. Asimismo, muchos deportistas lo consumen como un arma eficaz para prevenir esguinces, fisuras o fracturas.

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