¿Sabes que una dieta rica en proteínas es esencial para que tus músculos crezcan y se mantengan fuertes y sanos? Completa tu trabajo en el gym con una dieta en la que no falten los alimentos para deportistas que más proteínas contienen, tal y como te mostramos a continuación.
Las proteínas son macromoléculas que encierran elementos básicos para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Esos elementos son los aminoácidos, algunos considerados esenciales porque no los produce nuestro cuerpo y hemos de obtenerlos a través de los alimentos. Las proteínas cumple múltiples funciones metabólicas, pero una de las más importantes es contribuir a creación de nuestros tejidos corporales, entre ellos los que forman la masa muscular.
Cualquier persona necesita ingerir un mínimo de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso al día, pero en el caso de los deportistas, esta cantidad debe ser superior, oscilando entre 1g, y 2g, incluso algo más, dependiendo siempre de la actividad física que se realice. Una dieta que incluya alimentos con alto contenido proteico es indispensable si practicas ejercicio intenso.
¿Qué alimentos aportan más proteínas a los deportistas?
Si los entrenamientos diarios forman parte de tu vida cotidiana, vigilar tu alimentación es importante para tu salud, tu bienestar y también para mejorar en tu actividad deportiva cuidando músculos y articulaciones. Toma nota de los alimentos con más proteínas ideales para deportistas y haz que no falten en una dieta variada y equilibrada.
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1. Huevo
Es una fuente extraordinaria de proteína de alto valor biológico por contener todos los aminoácidos esenciales que un deportista necesita. Para que te hagas una idea, un huevo de tamaño mediano puede aportar 6-7 gramos de proteína, concentrada, fundamentalmente, en su clara, por lo que deberías incluir la clara de huevo en tu dieta de deportista. Si quieres cuidar tu musculatura y entrenas duro en el gym para hacerla crecer, el huevo, en sus múltiples opciones culinarias, debe estar presente en tus menús.
2. Carne
Los distintos tipos de carnes aportan al organismo nutrientes básicos como pueden ser los minerales y las vitaminas. La proteína también forma parte esencial en su composición al igual que las grasas, presentes en mayor o menor proporción. Un deportista debe optar por las carnes que contengan mayor cantidad de proteínas y menos grasas. En este sentido, la carne de ave, pollo y pavo, y la de ternera (piezas magras) son las más aconsejables. 100 gramos de carne de ternera proporcionan unos 20 gramos de proteína y en el caso de las aves el porcentaje oscila entre los 22 y los 24 gramos.
3. Pescados
Si eres más de pescado y quieres incrementar tu ingesta proteica, el salmón, el atún y el bacalao son tres excelentes opciones. A la plancha, al horno o hervidos en caldo, estos pescados son alimentos ricos en proteína que además aportan ácidos esenciales como el Omega 3 que tantos beneficios aportan a la salud cardiovascular.
4. Soja
La soja y algunos de sus derivados, como el tofu o el tempeh son los alimentos con más cantidad de proteína vegetal que puedes encontrar (aproximadamente un 20% de su composición total). La soja es perfecta para suplir la carne en dietas vegetarianas para ganar masa muscular y veganas y además contiene isoflavonas, valiosos antioxidantes que frenan la acción de los radicales libres. En la lista de alimentos con más proteínas la soja, sin duda, está en el “top”.
5. Frutos secos
Especialmente los deportistas que busquen una dieta que contribuya a potenciar su musculatura tienen en algunos frutos secos el “picoteo” perfecto. Estos alimentos deben tomarse con moderación por su alto valor calórico, pero un puñado de cacahuetes, almendras o pistachos son tres estupendas posibilidades para obtener proteína vegetal extra sin recurrir a ningún tipo de suplemento.
6. Lácteos
En general, la leche y sus derivados deben incluirse en una dieta equilibrada, pero si quieres elegir un lácteo que sorprenda por su alto valor proteico, opta por el queso, cuanto más curado, mejor. 100 gramos de un rico queso manchego o de parmesano pueden hacer que tomes unos 30 de proteína derivada de la leche, aunque ¡cuidado! el contenido graso también es alto.
7. Gelatina
¿Un alimento compuesto básicamente de proteína y que te sirva de postre?... No lo dudes. La gelatina supera los 80 gramos de proteína por cada 100, está buenísima y no engorda. ¡a por ella!
