Las técnicas de relajación

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Técnicas de relajación

Las técnicas de relajación son un conjunto de ejercicios o herramientas que ayudan a las personas a reducir su carga de tensión física y mental.

Existen una gran variedad de ejercicios de relajación que combinan de técnicas de relajación que fusionan la metodología y estudios de programas de control de estrés y la ansiedad con técnicas de desarrollo personal o elementos de las disciplinas de psicoterapia o medicina psicosomática.



El objetivo principal de la relajación es lograr que la persona reduzca el nivel de activación del sistema nervioso automático o disminuir el nivel de activación cerebral.  Las técnicas de relajación se pueden aprender y entrenar,  y algunas se pueden practicar de manera diaria y habitual, como por ejemplo en los lugares de trabajo.

 

 

La relajación pasiva

Relajación muscular pasiva

Entre las técnicas de relajación más populares, se encuentra la técnica de relajación pasiva, introducida por Schwartz y Haynes, en el año 1974.  La principal característica de la relajación pasiva es que se enfatiza la relajación muscular sin recurrir a la tensión, como ocurre en otras técnicas.

La técnica de la relajación pasiva está recomendada para personas que:

  • Sufren hipertensión muscular después de un periodo estresante.
  • Personas que tienen algún problema muscular, por lo que no pueden realizar otras técnicas, de tensión, para relajarse.
  • Personas que quieren relajarse en casa

Procedimiento de la relajación pasiva

Las sesiones suelen tener una duración de 20 minutos y en ellas, un profesional  o tereapueta va guiando a la persona a lograr la relajación. Con una voz suave, y pausada,  se va indicando a la persona que quiere relajarse  que centre su atención en diferentes zonas de su cuerpo, para ir relajándolas poco a poco. Los grupos musculares implicados son los agrupamientos finales resumidos en los brazos, la cabeza y el cuello, el tronco y las piernas. Para acompañarlo, los profesionales suelen añadir música para relajarse, de modo que el paciente esté 100% conectado consigo mismo.

La relajación muscular progresiva

Relajación muscular progresiva de Jacobson

Una de las técnicas de relajación más populares y cuyo uso está más extendido, es la técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson.

Desarrollada por el fisioterapeuta Edmund Jacobson en los años 20, se basa en en la idea de que si la ansiedad viene acompañada de tensión muscular, se pueden reducir los niveles de ansiedad, aprendiendo a relajar la tensión de los músculos.

La técnica de Jacobson permite que quien lo practica sea consciente de lo que se siente cuando se contrae un músculo, y cuando éste se relaja. Es uno de los tratamientos más comunes para  las personas que sufren ansiedad, pero también se utiliza en otros trastornos o patologías. La relajación muscular progresiva de Jacobson está recomendada para todo tipo de personas, aunque se han descrito casos en los que se desaconseja su práctica en personas con problemas de presión sanguínea.

Practicar la relajación muscular progresiva

La técnica de la relajación muscular progresiva se practica mejor si se dan una serie de condiciones en el ambiente, como son una habitación tranquila, sin ruido y que haya espacio suficiente para tumbarse.  Si no se puede hacer tumbado, se recomienda usar un sillón cómodo con antebrazos.

La relajación de Jacobson, se agrupa por zonas del cuerpo y busca estirar en su totalidad todas las partes del cuerpo.

Por orden de relajación, los ejercicios se van sucediendo:

  • Brazos (muñecas, codo, brazo)
  • Piernas (pie, planta, tobillo, rodilla, caderas, pierna completa)
  • Tronco (abdomen, columna, hombros)
  • Cuello

Para realizar algunos de estos ejercicios, sobre todo los relacionados con el cuello, es posible utilizar un objeto complementario como una almohada.

La relajación autógena

Relajación autógena

La relajación autógena o entrenamiento autogéno es una técnica de relajación desarrollada por el neurólogo alemán Schultz. Los orígenes de la técnica datan de 1927, aunque no sería hasta 1932 cuando Schultz presentó su libro “El Entrenamiento Autógeno”.

La relajación autógena es recomendada como terapia por algunos profesionales para tratar estados de nerviosismo y trastornos del sueño, ansiedad, o síndromes producidos por el estrés. La relajación o entrenamiento autógeno está más cerca de la meditación que de las técnicas de hipnosis o sugestión.

En qué consiste la relajación autógena

La relajación autógena se basa en la autosugestión y es una técnica que se tarda sólo unas semanas en aprender.

El procedimiento de la relajación autógena se realiza a través de una serie de frases que inducen estados de relajación. Las frases son autosugestiones que suelen girar sobre sensaciones de peso y calor. Siguiendo los pasos del entrenamiento autógeno  se regulan los latidos del corazón, se aumentan las sensaciones de tranquilidad y la persona se concentra en la respiración.

La técnica de la relajación autógena

El entrenamiento autógeno se suele aprender en grupo. Aunque el autoaprendizaje es posible, se recomienda la supervisión de un profesional de la técnica.

Los ejercicios de la relajación autógena se basan en centrar la mente a partir de fórmulas cortas y repetitivas  además de intentar imaginar al la vez lo que sugieren de forma intensa. Además, en la relajación autógena, se induce a la persona que la practica a que experimente determinadas sensaciones, como calor o pesadez.

El biofeedback

Relajación por biofeedback

Aunque no es una técnica de relajación propiamente dicha, ya que  puede utilizarse para tratar diferentes problema de salud, el biofeedback tiene como objetivo que la persona logre llegar aumentar su bienestar.

¿Qué es el biofeedback?

La terapia o técnica del biofeedback  es un “tratamiento” que facilita que las personas aprendan a influir sobre los procesos involuntarios de su cuerpo.  Biofeedback puede traducirse al castellano como “bioretroalimentación”, y aporta información sobre el organismo que no se puede conocer con otras técnicas.

La técnica del biofeedback se utiliza para tratar no sólo la ansiedad, el estrés o los dolores y contribuir así a la relajación de los pacientes, también se utiliza para tratar la depresión, el asma, problemas circulatorios, el bruxismo.

El uso de biofeedback como técnica de relajación se está popularizando, aunque es conveniente siempre realizar las sesiones con personal cualificado.

¿Cómo funciona el biofeedback?

El biofeedback se basa en el uso de una serie de instrumentos que permiten medir los procesos internos del cuerpo humano, como la temperatura, el pulso o la actividad cerebral.

Una sesión de biofeedback suele durar entre 15 y 25 minutos, y en ella la persona se sienta en una silla y es conectada al aparato de biofeedback mediante unos sensores que se colocan en su piel. Principalmente es en los dedos, pero puede ser en otras partes. Los impulsos eléctricos se registran y pueden ser también visualizados en una pantalla.

Una vez interpretados los datos obtenidos, se puede comprender que procesos internos se desencadenan cuando una persona tiene ansiedad o altos niveles de estrés.

Biofeedback y relajación

En lo que respecta a la relajación, el biofeedback permite que la persona conozca sus niveles de activación y pueda aprender a inducir estados de relajación corporal. Se pueden inducir estados de relajación física, pero también de relajación mental con lo que se conoce como neurofeedback.

Relajación con yoga nidra

Yoga nidra relajación

El yoga nidra o relajación profunda es una técnica a través de la cuál se aprende a relajarse de forma consciente, o lo que en otras palabras “sueño consciente”.  Las personas que practican yoga nidra aseguran experimentar una enorme tranquilidad, relajación, claridad y silencio.

El yoga nidra es una técnica de relajación que tiene su origen en una práctica tántrica muy antigua conocida como Nyasa. Este tipo de yoga no lo pueden practicar todas las personas, estando claramente para epilépticos o personas que sufren algún tipo de transtorno psicótico. Hay otros tipos de yoga que también son beneficiosos como el yoga y la fertilidad y el yoga antiaging.

Relajación profunda con yoga nidra

El yoga nidra tiene la particularidad de abrir o estimular la mente en los niveles tanto subconscientes e inconscientes.  La práctica del yoga nidra permite relajarse a nivel físico, mental y espiritual.

Para relajarse a través del yogra nidra,  debe practicarse en una habitación ventilada, no con mucha luz, ventilada pero sin corrientes de aire. La postura para practicar esta técnica de relajación profunda es tumbado sobre la espalda sobre superficie semiblanda, como una colchoneta, manta o alfombra. Los brazos separados, palmas de la mano hacia arriba y piernas ligeramente separadas. Se recomienda el uso de cojines en la cabeza, en los pies para elevar ligeramente las piernas y en la zona lumbar, si ésta no queda apoyada en el suelo.

Relájate con el maquam

Relajación guiada o maquam

El maquam, es un método de relajación guiada que se lleva a cabo en una bañera, utilizando el agua del mar a 32 grados centígrados. Su práctica debe estar a cargo de un osteópata, a fin de que pueda deshacer los puntos de bloqueo articular.

Características del maquam

Antes de llevar a cabo una sesión de relajación guiada de maquam, se debe conversar con el terapeuta acerca de las zonas que se desean aliviar. El paciente ha de cerrar los ojos, mientras el terapeuta le aplica masajes con el agua de mar. Estos masajes se efectúan tanto sobre la nuca, como en las rodillas de manera simultánea.

A pesar de tratarse de una técnica a camino entre la relajación y la terapia física. Al finalizar la sesión, el paciente tendrá la sensación de haber realizado una actividad física intensa, a pesar de no haberse movido del sitio. Como parte complementaria de la terapia, el paciente le transmite al terapeuta las sensaciones percibidas durante la sesión, y en base a estos datos se diseñan las sesiones posteriores.

Principalmente, este tipo de terapias se llevan a cabo en los balnearios. El método de relajación guiada maquam  No está recomendado para personas que sufren de claustrofobia o insuficiencia cardíaca.

Watsu: la relajación profunda

Watsu técnica de relajación profunda

El Watsu es una técnica de relajación profunda, recomendada para personas que buscan un estado de bienestar y relajación máxima. El efecto terapéutico que produce el Watsu, conocida con el nombre de Shiatsu del agua, potencia el estado de tranquilidad, salud y bienestar de quien lo practica. Esta técnica, se realiza en  piscinas de agua caliente, además de ser acompañadas por el instructor, quien masajea y  ejerce presión manual a los puntos de tensión muscular.

Beneficios de relajarse mediante la técnica Watsu

Los beneficios son muchos y duraderos,  ya que se producen en un estado de completa relajación, ayudando que el cuerpo se deje llevar y  así  apacigüe todo tipo de tensiones y molestias.

Sí tuviéramos que nombrar que beneficios tendría este ejercicio de relajación al practicarlo sería:

  • Descomprime las vértebras
  • Elonga los músculos
  • Aleja toda clase de tensión y estrés
  • Mejora la circulación sanguínea
  • Ayuda a personas que tengan problemas de espalda
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