A la hora de planificar las sesiones en el gym, es básico establecer el orden correcto de la rutina de entrenamiento, porque realizar primero unos ejercicios u otros, influye más de lo que crees en los resultados que obtengas.
¿Cuántos días debo entrenar a la semana? ¿Por dónde empiezo? ¿puedo combinar cardio y fuerza?... Son cuestiones habituales que surgen a la hora de determinar cómo hacer nuestra rutina para que resulte efectiva y podamos obtener, con ella, los objetivos que nos hayamos propuesto.
Cuando iniciamos una sesión de entrenamiento, el organismo dispone de una cantidad concreta de energía disponible que iremos consumiendo a medida que avancemos en el ejercicio. La importancia de fijar un orden adecuado en la rutina radica precisamente en eso, en distribuir nuestra energía para contar en todo momento con la necesaria para hacer los ejercicios y sacar de ellos máximo provecho.
Especialmente si te inicias en el fitness, contar con el asesoramiento de un entrenador profesional es fundamental a la hora de acertar en el orden correcto que debe seguir la rutina que vas a realizar en las semanas y meses siguientes. Solo una buena planificación del entrenamiento semanal conseguirá tu mejor rendimiento en cada sesión.
Las bases para organizar las rutinas de entrenamiento
¿Todavía no sabes qué rutina de entrenamiento elegir? Un plan de entrenamiento siempre debe ser personalizado y atender a tus características físicas y a los objetivos que persigas pero, en general, el orden de una rutina de entrenamiento debe tener muy en cuenta las siguientes premisas:
Independientemente de si se trata de una rutina de ejercicios aeróbicos o de una con la que vas a trabajar fuerza, el calentamiento previo es el primer paso de cualquier entrenamiento.
El orden idóneo para tu rutina va a depender de lo que desees conseguir. Cuando empiezas a entrenar, tus reservas energéticas están a tope y debes aprovecharlas para realizar los ejercicios que resulten más efectivos según tus metas. Si quieres una puesta a punto general y además perder peso, lo ideal es empezar por el entrenamiento cardio, pero si tu objetivo es el desarrollo muscular, debes ir directamente al entreno de fuerza, ya que el cardio previo te restaría energías y la sesión perdería efectividad.
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Es un error empezar a trabajar un músculo concreto porque te interesa, por ejemplo, desarrollar bíceps. El orden correcto de una rutina de fuerza implica comenzar entrenando siempre los grandes grupos musculares: troco, espalda, extremidades inferiores y extremidades superiores. Extensiones, abdominales, planchas, sentadillas… son ejercicios generales que han de ir en la primera parte de la sesión. En el paso siguiente, podrías incorporar peso extra y en una tercera fase, centrarte en los músculos exactos que quieres trabajar.
Una rutina que siga un orden apropiado siempre debe terminar reduciendo el esfuerzo de forma progresiva para favorecer la recuperación pausada del organismo, del ritmo cardiaco y de la musculatura.
Ejemplo del orden correcto de una sesión de entreno en el gym
¿Te preocupa el orden que debes seguir en tus rutinas de entrenamiento? Este ejemplo puede servirte de base para elaborar tu plan de ejercicios.
- Establece los días de entrenamiento según tu propio nivel y forma física. Deberán ser 3 – 4 a la semana, para respetar los imprescindibles tiempos de descanso.
- Determina, según tus objetivos, si debes centrar tus energías en el entrenamiento cardiovascular o en el de fuerza.
- Empieza siempre con una primera fase de calentamiento de 5 – 10 minutos.
- Si te centras en el cardio, haz unos primeros ejercicios suaves y, seguidamente, céntrate en aquellos que implican movimientos "explosivos", como por ejemplo los saltos o las zancadas.
- En el entrenamiento de fuerza, empieza rutina con 4 – 5 ejercicios con los que trabajar grupos musculares realizando 8 – 10 repeticiones de cada uno de ellos y entre 2 y 4 series (siempre con los correspondientes minutos de descanso). Luego, pasa a la fase de entreno específico de músculos concretos: bíceps, tríceps, abductores, deltoides…
- Recuerda terminar con unos minutos de recuperación en los que disminuya tu ritmo cardiaco y tus músculos se relajen de manera progresiva.
