Si después de la sesión de spinning, eres de las que se baja de la bici y no dedica unos minutos a estirar, debes saber que estás saltándote una parte importante de tu entrenamiento. Fíjate en estos estiramientos para hacer tras una clase de spinning y verás que el conjunto de tu musculatura lo agradece.
Llevas 45 minutos pedaleando a buen ritmo y realizando una actividad aeróbica intensa. Tu respiración, tu ritmo cardiaco y los músculos que han intervenido en el ejercicio requieren un tiempo mínimo de recuperación, esencial para evitar molestos tirones, agujetas. calambres o lesiones de mayor importancia. Estirar después de una sesión de spinning es esencial para que esa recuperación se realice correctamente y tú te sientas como nueva después del entrenamiento.
Cómo estirar después de practicar spinning
Finalizada la clase, no salgas disparada a la ducha. Merece la pena dedicar unos minutos a hacer estiramientos tras el spinning y lograr una óptima recuperación. Las claves para estirar correctamente son:
- Haz movimientos pausados que incrementen intensidad de manera progresiva.
- Debes estirar sin forzar el músculo, alcanzando un punto de tensión que nunca implique dolor. Evita a hiperextensión.
- Cuando estires, no hagas rebotes, simplemente mantén la postura de máxima elongación unos segundos.
- Controla la respiración mientras realizas los estiramientos para que vayas recuperando, también, su ritmo normal.
Los mejores estiramientos para después del spinning
La función de los estiramientos posteriores a una sesión de spinning es trabajar con suavidad la musculatura que ha intervenido en el ejercicio cardio, especialmente la del tren inferior y de la espalda. Entre los que no pueden faltar para completar tu entreno de spinning destacan:
1. Cuádriceps
Alivia la tensión acumulada en estos grandes músculos de la parte delantera de tus muslos con este estiramiento. Colócate junto a la bicicleta, sujetando el manillar con una mano. Flexiona la rodilla más alejada de la bici y coge el empeine con tu mano. Notarás cómo se estira el cuádriceps. Recuerda: mantén la postura sin rebotar. Repite con la pierna contraria.
2. Cuádriceps y lumbares
Desde la misma posición, de pie junto a tu bici, dobla el tronco hacia adelante, curvando la espalda y dejando los brazos sueltos y la cabeza mirando a tus rodillas. Flexiona hasta donde puedas, sin forzar y aguanta unos segundos, “colgando” brazos y cabeza para que la zona lumbar quede distendida. Este resulta uno de los mejores ejercicios para relajar la espalda después de entrenar en cada sesión.
3. Gemelos
Trabajan duro durante el pedaleo y hay que evitar que acaben agarrotados. Éste es un estiramiento para hacer tras la clase de spinning, antes de bajarte de la bicicleta. Una vez parada, estira suavemente tu pierna derecha por delante del pedal moviendo el empeine hacia arriba y hacia abajo. Puedes completar el ejercicio, haciendo algunos giros. Haz este ejercicio para relajar los gemelos con ambas piernas.
4. Isquiotibiales
También necesitan recuperarse estirando después de una sesión de spinning. Conseguirlo es muy sencillo. Apoya la parte superior de la planta del pie en una pata de la bici, manteniendo el talón en contacto con el suelo. Veras cómo con este simple movimiento se estira bien el tren inferior, desde los glúteos a los tobillos. Haz que el ejercicio sea más completo realizando elevaciones de brazos (juntando tus manos por encima de la cabeza). Respira al subir y suelta el aire en el descenso mientras mantienes la pierna estirada y el talón apoyado.
5. Zancada
Este ejercicio “clásico” es perfecto para estirar tras una sesión de spinning. Desde la posición inicial, de pie con las piernas juntas, da un paso adelantando una pierna mientras flexionas, al tiempo, una rodilla. La pierna que permanece estirada liberará, poco a poco, la tensión acumulada durante el pedaleo. Repite el estiramiento con la otra pierna.
6. Cuello
El spinning es un ejercicio cardio completo, en el que intervienen prácticamente todos nuestros músculos. También la zona alta de la espalda y el cuello están en tensión y necesitan unos segundos de recuperación. Este estiramiento para finalizar una clase de spinning te vendrá muy bien para evitar tortícolis y molestias similares. De pie, haz unos giros de cuello y, seguidamente, dobla tu cabeza hacia la derecha, colocando la mano del mismo lado por encima (sobre la oreja). Deja que la mano haga de peso y elimine la tensión. Repite, del mismo modo, hacia el lado contrario.
