Son muchos los aficionados al gimnasio que tienen como uno de sus principales objetivos ensanchar la espalda. Lograr una espalda en forma de V no es sencillo, y se hace necesario trabajar con constancia varios grandes músculos, sin olvidarse de otros secundarios. Además de las máquinas para trabajar la espalda que encontrarás en el gym, aquí vamos a presentarte algunos ejercicios que pueden ayudarte a conseguir la deseada espalda en forma de V, aunque antes vale la pena dar algunas recomendaciones.
¿Qué ejercicios de espalda puedes hacer en el gym?
Lo primero que debes tener en cuenta es que cada cuerpo es un mundo. Puede que hagas los mismos ejercicios que tu compañero y él desarrolle musculatura mucho más rápido que tú, o viceversa. Y no tiene por qué significar que estés haciendo nada mal. Simplemente, todos tenemos metabolismos y ritmos distintos. No te obsesiones con el peso o las medidas, y sé constante en tu entrenamiento. ¡Tarde o temprano verás resultados!
Además, para hacer crecer los músculos hay que trabajar en series destinadas a la hipertrofia, que es el crecimiento muscular. Los ejercicios de hipertrofia se encuentran habitualmente por debajo de las 12-15 repeticiones. Sin embargo, no es recomendable trabajar siempre en hipertrofia. Una musculatura sana, equilibrada y útil debe alternar el trabajo de hipertrofia con los de potencia y resistencia muscular. De esta forma, conseguirás músculos fuertes, rápidos y también grandes.
Obsesionarse sólo con el crecimiento muscular puede comportar problemas: si tu objetivo es el culturismo, deberías asesorarte con entrenadores profesionales específicos.
Por último, los músculos no crecen sin la alimentación y el reposo adecuados. Sigue una dieta completa, aporta proteínas a tu cuerpo después de entrenar, y respeta los tiempos de recuperación. Si entrenas el mismo grupo muscular cada día, sólo conseguirás perjudicarlo.
Pasemos a los ejercicios de gimnasio para fortalecer y ensanchar tu espalda:
1. Dominadas
Todo el mundo conoce las dominadas. Son un ejercicio avanzado, porque es necesario ser capaz de levantar tu propio peso, pero resultan también uno de los más completos. La técnica para hacer dominadas es la siguiente: cuélgate de una barra horizontal con las palmas de las manos mirando hacia adelante, con el agarre abierto más allá de tus hombros.
Sube hasta tocar con el mentón en la barra, y baja despacio hasta extender tus brazos por completo. Una bajada lenta hará mayor incidencia en el trabajo excéntrico, especialmente importante para ganar fuerza y volumen. Asegúrate de concentrar la fuerza en tus dorsales y no en tus brazos. Si quieres una mayor implicación del dorsal superior, abre más el agarre.
2. Peso muerto
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Este es otro ejercicio para deportistas avanzados, ya que es muy importante tener un buen control de la postura y del tronco. Prepara una barra con el peso que necesites. Las primeras veces, es mejor que te quedes corto con el peso a que te excedas. Con los pies abiertos a la altura de los hombros, alza la barra con las palmas de las manos apuntando hacia dentro. La posición inicial es erguido, con la barra sobre los muslos. Al ejecutar el ejercicio, inclina la cadera hacia atrás a la vez que doblas las rodillas como en una sentadilla, e inclina el tronco hacia adelante, y vuelve a la posición de inicio.
Es muy importante ejecutar el movimiento con el tronco rígido y sin doblar la espalda, o es muy probable que te lesiones. Lo mejor es buscar la supervisión de un entrenador. Aprende la técnica del peso muerto con estos consejos que te ofrecemos.
3. Remo con mancuerna
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Este es otro de los grandes clásicos, y además es recomendado para todos los niveles. Apoya tu rodilla y tu mano sobre un banco, de forma que quedes inclinado sobre él. Mantén la espalda recta en una posición natural, y con tu mano libre sujeta la mancuerna con que realizarás el ejercicio. Alza la mancuerna llevando tu codo por encima de tu espalda, acercando la mancuerna a tu pecho y costillas. Luego baja despacio hasta extender el brazo por completo, y repite.
No hundas la espalda ni permitas curvaturas forzadas en ella, concéntrate en mantener todo tu tronco tenso y fijado siempre que realices este tipo de ejercicios.
