¿Notas sobrecarga en la zona del cuello y los hombros? ¿Tienes molestias en el área lumbar?... Con los ejercicios con goma elástica para la espalda que te presentamos, conseguirás fortalecerla mientras mejoras tu postura corporal, alivias molestias y previenes lesiones.
La banda elástica es un accesorio que puedes utilizar para entrenar en casa o en el gimnasio, con el que es fácil hacer multitud de ejercicios sencillos y efectivos a la hora de tonificar distintos grupos musculares. Trabajar la espalda con ayuda de la goma elástica supone activar la musculatura de los hombros, los dorsales o los trapecios sin forzarlos pero haciendo que venzan la resistencia que ejerce la banda. Se emplea con frecuencia ejercicios de Pilates y en posturas de yoga y es perfecta para empezar a ejercitar la espalda haciendo que aumente su fuerza y también su flexibilidad.
Si quieres probar todos los beneficios de este simple y económico accesorio, haz estos ejercicios con goma elástica para la espalda y contribuirás a lograr una buena postura en todo momento al tiempo que ganas estabilidad y firmeza en el core.
Rutina con goma elástica para fortalecer la espalda
En muchas ocasiones, la espalda es la gran olvidada a la hora de entrenar. La musculatura del abdomen y de las extremidades superiores e inferiores concentran todo nuestro esfuerzo, pese a que una espalda fuerte es esencial para la práctica de cualquier otro deporte, desde el running hasta la natación. Si quieres tonificar tu espalda de manera sencilla, estos ejercicios con banda elástica son una excelente alternativa al trabajo de fuerza.
1. Remo
El remo es un ejercicio muy completo, perfecto para trabajar tanto los brazos como la espalda. Sentada en el suelo con las piernas totalmente estiradas o con las rodillas algo flexionadas, como prefieras, pasa la goma por debajo de las zapatillas, a mitad de suela. Sujeta la banda por cada extrema para crear la necesaria tensión y tira de ella con ambos brazos a la vez. Procura no despegar los brazos de los laterales de tu cuerpo y mantén en todo momento la espalda recta. Haz entre 8 – 10 repeticiones.
2. Apertura de brazos
Colócate de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros, sujetando la banda con una mano en cada extremo. Desde esta posición, estira los brazos hacia adelante y a la altura del pecho. Seguidamente, abre los brazos para dejarlos en “cruz” mientras vences la resistencia que crea la banda. Dorsales, trapecios, deltoides… con este simple movimiento, tus músculos se estiran y contraen mientras ganan fuerza y potencia.
3. Flexión de tronco
Este ejercicio con banda elástica para la espalda cumple un objetivo similar al que puedes conseguir con el “duro” peso muerto habitual en los entrenamientos de fuerza con peso. Con él trabajas especialmente la zona lumbar, aumentando la estabilidad del tronco en su conjunto. De pie, con las piernas un poco separadas, pisa la goma por el centro con los dos pies mientras sujetas los extremos. Cuando estés lista, dobla el tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta y la mirada al frente. Vuelve lentamente a la posición inicial mientras vas tirando de la banda elástica y venciendo su resistencia al elevarte.
4. Press de pie
Muy fácil y realmente efectivo para aliviar las molestias que puedas sentir en el cuello y en la zona alta de la espalda. Sujeta la goma por cada uno de sus extremos y mantente de pie con una pierna un paso adelantada. Pisa la banda por el centro con ese pie y estira tus brazos por encima de la cabeza. La banda debe quedar por detrás de tus codos. Seguidamente baja los brazos doblando los codos y vuelve a elevarlos. Repite entre 8 - 12 veces. El movimiento es similar al que realizarías al elevar una barra (press) pero, con la banda elástica, resulta igual de efectivo pero menos agresivo para la musculatura de tu espalda.
