El peso muerto es un ejercicio básico en fitness y musculación en el que están implicados distintos grupos musculares. Requiere fuerza, una excelente preparación y ante todo realizarlo de forma correcta para evitar lesiones. Aprende la técnica del peso muerto e incluye este potente ejercicio en tus entrenamientos.
Ganar fuerza en el core, brazos y piernas desarrollando el conjunto de tu musculatura… Este es el objetivo del peso muerto, un ejercicio clave que tiene varias versiones pero que, en su modalidad clásica, consiste en levantar una barra con discos de un determinado peso.
Son muchos sus beneficios del peso muerto y de trabajar intensamente la fuerza y la potencia muscular pero, si se hace mal, puede dañar sobre todo la espalda y en concreto las lumbares. Antes de pensar en subir la barra, debes dominar la técnica del peso muerto para que evites los errores comunes al realizar este ejercicio.
¿Cuál es la postura correcta inicial para levantar peso muerto?
Colocar bien las piernas, elegir el agarre adecuado y situar la barra en el punto justo son detalles fundamentales que inciden en la seguridad del ejercicio. Toma nota de estos pasos para adoptar la mejor postura para hacer peso muerto:
- Tus piernas deben estar separadas, coincidiendo aproximadamente con la altura de tus hombros y debes situar tus pies ligeramente abiertos hacia afuera.
- Para empezar el ejercicio, la barra, apoyada en el suelo, ha de quedar a mitad de tus canillas, lo más pegada posible a ellas, es decir, estará a cierta distancia sobre tus empeines. Cuando vayas a colocarte, muévete tú en lugar de desplazar la barra.
- En cuanto al tipo de sujeción, el más recomendable es el agarre prono (palmas hacia abajo mirando hacia ti). La distancia entre ambas manos depende de cada deportista pero una media podría ser unos 50 centímetros.
- Es fundamental mantener la espalda recta en todo momento para fortalecerla sin dañar las lumbares.
Cómo ejecutar la técnica del peso muerto correctamente
Fija bien tu postura de inicio y recuerda que levantar la barra y hacer peso muerto no es cuestión de coger un gran impulso, sino de concentrarte y canalizar tu fuerza para elevarla con suavidad de forma progresiva. Antes de plantearte hacer peso muerto por primera vez, debes contar con un agarre óptimo trabajando duro la musculatura de tus brazos y evitar los típicos errores al trabajar la fuerza. Una vez bien sujeta la barra, ésta debe permanecer recta durante todo el ascenso y para lograrlo haz el peso muerto de la siguiente manera:
- Concentra tu fuerza al arrancar en los talones (no en los brazos o en la espalda). Debes “empujar” con los talones, subiendo un poco los dedos de los pies, mientras adelantas ligeramente las caderas. Solo entonces, comienza la subida.
- Mantén la espalda recta y los glúteos contraídos. Ve elevando el peso muerto a ritmo constante y no impulsándolo a tramos.
- Saca pecho y echa los hombros hacia atrás, siempre mirando al frente. De esta manera, la subida será más fácil y evitarás el error de curvar la espalda.
- La técnica de ejecución del peso muerto debe lograr que, a medida que la barra sube, tus rodillas y caderas van quedando perfectamente encajadas y todo el tren inferior forma un sólido bloque que sujeta el peso sin riesgo para tu espalda.
- Si detienes la barra en tus muslos, recuerda que para hacerlo primero debes adelantar caderas y luego flexionar las rodillas.
- Cuida el descenso. También aquí debes mantener la espalda recta, dejando caer el peso muerto antes de que la barra sobrepase el abdomen.
Como ves, el peso muerto tiene una técnica concreta que hay que dominar con un entrenamiento que suponga incrementar la carga de manera progresiva hasta que controles cada uno de tus movimientos. Solo así evitarás peligrosos errores como subir la barra con los brazos doblados o con la espalda curva.
