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Cómo entrenar la espalda en casa

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Ejercicios entrenar espalda en casa

¿Quieres fortalecer tu espalda? Para conseguir una espalda fuerte y definida no es necesario recurrir a rutinas de gimnasio ni realizar ejercicios de pesas y máquinas. Puedes conseguirlo a través de una rutina de ejercicios en casa y una dieta basada en una correcta alimentación. La alimentación y el ejercicio son complementarios y no debes darle más importancia a uno u orto aspecto. La constancia en ambos hará que consigas tus objetivos.



Para ejercitar la zona de la espalda se deben tener en cuenta una serie de medidas, sobre todo la correcta postura para evitar lesiones. La zona del tronco es muy importante por lo que se han de trabajar todas las zonas para no crear descompensación. Además, es conveniente complementar los ejercicios de espalda con otras zonas del tren superior.

Trabajar la musculación de la espalda sin exceso de material es posible. A continuación te explicamos cómo entrenar la espalda en casa mediante una serie de ejercicios.

Dominadas

Repeticiones 4x12
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Fuente: Howcast

Músculos trabajados

  • Dorsales
  • Trapecio
  • Bíceps
  • Tríceps

Ejecución

Cuélgate de la barra, dejando el cuerpo en reposo y los brazos estirados. Seguidamente, flexiona tus brazos mientras subes tu cuerpo y dejas la barbilla a la altura de la barra. Desciende lentamente y vuelve a repetir el movimiento.

Remo invertido

Repeticiones 3x10
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Fuente: Edibly Educated

Músculos trabajados

  • Dorsal
  • Trapecio
  • Bíceps
  • Tríceps

Ejecución

Se realiza en la misma barra que las dominadas. Para ello debes colocarte ante la barra y cogerla en una apertura más que los hombros. Para el agarre, las manos deben estar en pronación.

Una vez cogidos de la barra, hay que meter las rodillas por delante del pecho. Seguidamente eleva tu cuerpo para que las piernas lleguen a la barra. Mantén la postura unos segundos y repite el ejercicio.

Trepar la cuerda

Repeticiones
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Fuente: Anabel Avila

Músculos trabajados

  • Trapecio
  • Lumbar
  • Bíceps
  • Tríceps
  • Deltoides

Ejecución

El ejercicio consiste en subir la cuerda. Una forma de realizar este ejercicio consiste en colocar la cuerda entre los pies y tirar con as manos hacia arriba.

Extensión lumbar

Repeticiones 4x15
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Fuente: Strong Runner

Músculos trabajados

  • Lumbares
  • Dorsal

Ejecución

Sitúate tumbado con los brazos y piernas extendidos. A continuación levanta ambos hacia arriba y bájalos sin llegar a tocar el suelo. Una vez completado el movimiento, repítelo.

También puedes realizar el ejercicio alternando brazos y piernas. Levante en cada movimiento las extremidades contrarias.

Remo horizontal

Repeticiones 4x12
Cargando el reproductor...
Fuente: InfoCulturismo

Músculos trabajados

  • Dorsal
  • Trapecio
  • Deltoides
  • Bíceps

Ejecución

Para este ejercicio necesitarás algún objeto a modo pesa.

Colócate sobre un banco plano y apoya la rodilla y la mano que no tienen peso. Deja la espalda quieta y tira el peso hacia atrás hasta dejar el brazo paralelo al cuerpo.

Sobre el autor

Juan Fran Delgado

Redactor en GuíaFitness. Acerco la información deportiva a las personas para ayudarles a conseguir sus objetivos.

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