Cómo construir músculo: 6 pautas esenciales

Construir músculo

A lo largo de la historia, la sociedad de culto al cuerpo ha estado supeditada a cánones estético-culturales establecidos. Pero, por suerte, el progreso actual y la información científica correcta han conseguido que tanto hombres como mujeres, aprecien el valor tanto en salud como en estética de la creación de músculo o hipertrofia muscular.

¿Quieres ganar masa muscular? En este artículo, repasamos algunas pautas básicas para conseguir construir músculo de forma saludable y con constancia.

¿Más masa muscular conlleva mayor salud?

Por supuesto, cada vez son más y mejores los estudios científicos que apelan por realizar ciclos de entrenamiento no solo de tonificación a través de ejercicios funcionales, también de cargas medias con máquinas o pesos libres, por supuesto, dependiendo del nivel del sujeto.

Uno de los aspectos claves de los científicos del deporte se basa en proporcionar explicaciones sencillas y entendibles al usuario medio, por ello, la apreciación más sencilla que corrobora este hecho, se basa en la pérdida que sufrimos todas las personas con el paso de los años, un deterioro conocido como: sarcopenia.

Solo hay que aplicar un proceso lógico-racional, para entender que el cuerpo humano es una máquina perfecta, pero que se deteriora, y por consiguiente, hay que mantener en buen estado y cuidarla lo máximo posible.

¿Cómo? Retrasando dicha pérdida muscular provocada por el envejecimiento, a través de adaptaciones a cargas superiores a la que representan actividades habituales sin una intensidad mínima para promover la actividad muscular. De hecho, uno de los motivos por los que es importante ganar masa muscular es precisamente el retraso del envejecimiento prematuro.

Tips esenciales para construir músculo

Para llevar al cuerpo humano en cualquiera de sus aspectos fisiológicos, es necesario aplicar un estímulo externo que provoque cambios en el mismo, ya sea cardiovascular, respiratorio, cerebral, o, haciendo referencia al tema de hoy: Muscular.

1. El balanceo entre Kilocalorías

Si nuestra ingesta de nutrientes es menor que la consumida como energía durante la rutina diaria, incluyendo hábitos laborales, estudiantiles o el propio entrenamiento, es prácticamente imposible conseguir un aumento de masa muscular.

Imaginad un ferrocarril al que no se le inyecta carbón en las calderas, jamás podrá avanzar por los raíles. Debemos de aplicar un consumo óptimo de proteínas diarias. A ser posible, aminoácidos esenciales emparentados con el crecimiento y la reparación muscular post-entrenamiento, además de un soporte de hidratos de carbono y lípidos.

Sin olvidar, ser evaluado previamente por un nutricionista o endocrino con título oficial que nos indique qué patrones alimenticios seguir con respecto a nuestro estado actual, metabolismo basal o flexibilidad metabólica.

2. La clave no es el método, sino aplicar un método de fuerza con intensidad

La ciencia no es algo 100% certero. Existen diversas teorías sobre qué cargas son las óptimas para la hipertrofia, hoy en día se habla de moverse entre las 4-7 repeticiones, donde siempre se pensó que la ganancia era predominantemente de fuerza y factor neural, no tanto de crecimiento muscular.



También tenemos la metodología clásica de las 10-12 repeticiones la cual, hoy en día, una gran cantidad de usuarios utilizan con resultados palpables. Y por último también se ha demostrado que ‘bailar’ entre las 15-20, una actividad con mayor base en la resistencia muscular, puede desarrollar músculo perfectamente.

¿Conclusión? Entrena, y hazlo con asiduidad, de una forma u otra obtendrás resultados con tus entrenamientos, simplemente, que, con un mecanismo u otro, obtendrás adaptaciones mecánicas y fisiológicas para lo que estás entrenando.

Por ello, utiliza el factor variabilidad, no te estanques en un método, aplica ciclos mensuales o trimestrales para obtener recursos en todos los rangos.

3. Busca el fallo muscular, pero, con sentido común

No sirve absolutamente para nada pasear de máquina en máquina sin un compromiso físico de cierto nivel. Muchas personas se preguntan: ¿Por qué no crezco muscularmente? Cuando por desconocimiento, realizan repeticiones con cargas bajas, las cuales, no tienen impacto alguno en el músculo.

No se trata de ‘perder el norte’ e ir a lo loco promoviendo lesiones articulares o malos hábitos posturales, pero sí de entender que, si no hay una ruptura de fibras, no habrá una posterior reparación adaptada a las cargas que con constancia se van aplicando en el sistema óseo-muscular.

4. Tiempo de recuperación entre series

Si esperáis demasiado tiempo entre una serie de fuerza con predominancia de la hipertrofia, las fibras se desreclutan y vuelven a su estado natural. Entendiendo que no hay una frecuencia adecuada para promover la creación de fibras y su tamaño.

Para usuarios medios se recomienda un descanso entre 1’5 y 3 min. Dependiendo de la búsqueda de hipertrofia sarcomérica o sarcoplásmica, la primera busca una mejora en ciertos componentes de las células musculares, la segunda en el volumen del plasma de la célula.

Aun así, son aspectos de predominancia, no se puede conseguir una hipertrofia aislada en un aspecto u otro. Y, la clave, al fin y al cabo si no sois atletas de alto nivel, es conseguir esa mejora de salud a través de la creación muscular y su resultado estético, que a todos nos gusta.

5. Velocidad de ejecución

En tal patrón, se puede jugar de diversas maneras. Tanto en la fase concéntrica, excéntrica o isométrica. Lo que, sí es recomendable eminentemente, es, no dejar pasar las fases de movimiento como si nada.

Pues, está demostrado que la fase excéntrica, aquella que se ejerce a favor de la gravedad de la máquina. Si se realiza a una velocidad con cierta lentitud, conlleva grandes beneficios para la creación muscular.

6. Despertad vuestras emociones internas de superación

Si vais a realizar entrenamiento de hipertrofia, y, no tenéis esa convicción en la mirada de superar una contrariedad de cierta dureza, llamada carga externa. No sirve para nada, Igualmente, si vais a dedicaros a mantener conversación de 10 minutos entre series con algún amigo en el gym, tampoco sirve para nada.

Debéis de entender que para conseguir una buena construcción de músculo, hay que lucharlo con todas vuestras armas.

Otros consejos rápidos para ganar músculo que os ayudarán

  • Horas de sueño adecuadas.
  • No aplicar sesiones excesivamente duraderas, y asistir más veces (frecuencia).
  • Entrena en base a tu nivel, no te ponga a la altura de un sujeto avanzado, algún día te llegara dicho momento.
  • No esperes resultados inmediatos, se constante.
  • No olvides el tren inferior y la zona dorsal o sufrirás problemas pato-mecánicos.
  • ¿Te ha servido de ayuda?
  • No

Sobre el autor

Rubén Guzmán (entrenador de musculación y fitness)

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad Pablo de Olavide (Sevilla, España) en 2013. Experiencia práctica diaria en Centros Deportivos (como usuario) y acondicionamiento físico-Fitness (colectivo e individual). Entrenador Nacional de Musculación y Fitness desde 2007 (Escuela Nacional de Entrenadores-Federación Española de Halterofilia). Experiencia profesional como entrenador personal, instructor deportivo, preparador físico y monitor de Body-Pump, Muay Thai y Kick Boxing. Fue becado por el Vicerrectorado de Deporte al mérito académico por la Fundación Universidad Pablo de Olavide y, en la actualidad, es Miembro ANECAFYDE (Consejo de delegados de Facultades del Deporte, España) y ejerce como Entrenador Personal y Coach Psicológico. En la actualidad, trabaja como entrenador personal en Holmes Place Madrid.


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