¿Cómo entrenar si solo tienes media hora o menos?

Hacer ejercicio en casa

La vida es cada vez más atareada y estresante. La mezcla de horarios laborales muy exigentes se combina con una oferta de ocio sedentario cada día más completa y atractiva, y al final del día, nos hemos encontrado con tantas buenas excusas para no hacer ejercicio que resulta muy fácil caer en la tentación de dejarlo para mañana.

Sin embargo, una vida sana requiere de sacrificios, y prácticamente cualquiera puede dedicar 30 minutos a ejercitarse. Y si no lo crees, echa un vistazo a cuánto rato pasas mirando el móvil cada día.

¿No tienes una o dos horas para llevar a cabo tu entrenamiento semanal? No es un problema. Sesiones de ejercicio de media hora o menos pueden resultar muy completas y beneficiosas, tanto si quieres ganar masa muscular como perder peso o trabajar tu movilidad.

En este artículo vamos a ver cómo puedes aprovechar esos huecos de 30 minutos o menos en tus horarios para hacer un poco más saludable tu rutina.

Cómo organizar una rutina de 30 minutos en el gimnasio

Es muy común acabar por no ir al gimnasio cuando se tienen menos de 60 o 90 minutos. Y aunque es cierto que la mayoría de actividades dirigidas en el gimnasio y sesiones son de una hora, no es todo.

Muchos gimnasios actuales ofrecen sesiones dirigidas de 30 minutos de duración. Habitualmente son actividades de alta intensidad y que implican grandes grupos musculares, como el GAP o el HIIT. De hecho, las sesiones de este último pueden llegar a ser de incluso menos de 10 minutos, resultando aún así muy beneficiosas.

Si aún así, los horarios de estas sesiones no coinciden con los tuyos o no te gustan, en 30 minutos puedes preparar tu propia rutina. En este caso, es importante que mantengas una estructura con 5 minutos de calentamiento, 20 minutos de ejercicios y 5 minutos de estiramientos.

Clases dirigidas en el gym



Recuerda que, aunque tengas poco tiempo, los estiramientos son básicos para la recuperación y prevención de lesiones, así que no te los saltes. Del mismo modo, 5 minutos de cinta o cardio de otro tipo antes de empezar, te ayudarán a activar tu metabolismo.

Con los ejercicios, las repeticiones e intensidad dependerán de tus propios objetivos, pero lo importante es que trabajes grupos musculares grandes y ejercicios multiarticulares. La mayor implicación muscular de estos ejercicios ayuda a trabajar más en menos tiempo, permitiéndonos quemar energía y activar el organismo más rápidamente.

Dominadas, abdominales, flexiones... todos estos ejercicios serán tus mejores aliados. Si trabajas con peso, hazlo siempre con mancuernas libres, no en máquinas. Press banca, peso muerto o remo inclinado son también grandes opciones para una sesión rápida de pesas.

Cómo entrenar en casa en apenas 30 minutos

Si quieres optimizar aún más tu tiempo y no perder minutos en desplazamientos, entrenar en casa es una buena opción. No necesitas tener un gimnasio completamente equipado: basta y sobra con una habitación con espacio para moverte.

De hecho, es mejor que empieces sin gastarte dinero en pesas y equipamiento: empieza por lo básico. Conforme te piques, ya irán llegando las golosinas.

Por tanto, para entrenar en casa lo mejor son los circuitos de isométricos y con ejercicios en que trabajas con tu propio peso. De nuevo las sentadillas, abdominales y flexiones serán muy buenas opciones, sin dejar de lado ejercicios clásicos como los jumping jack y step.

Eliminar grasa abdominal en casa

Diego Cervo || Shutterstock

Si te ves en forma o te animas con algo un poco más intenso, no lo dudes y prueba el HIIT. Se trata de entrenamientos interválicos de alta intensidad hechos para realizar esfuerzos muy grandes en poco tiempo. Exigir tanto al cuerpo tiene beneficios como un alto gasto calórico y una gran ganancia de fuerza. Su pega, sin embargo, es que son muy exigentes, y no resultan adecuados para principiantes o personas con problemas cardíacos.

No olvides los estiramientos aunque entrenes en casa, sin importar la rutina que sigas. Es mejor invertir 5 minutos en estirar que lesionarte y no poder hacer ejercicio en 3 meses.

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Sobre el autor

Albert Massana (instructor de fitness)

Técnico Superior en Animación de Actividades Físicas y Deportivas por el Instituto La Bastida. En lo que respecta a su experiencia en el fitness y los deportes, ha trabajado en un gimnasio de artes marciales dando clases y sesiones dirigidas de fitness, aeroboxing, GAP y pilates, así como preparando planes de entrenamiento con bases de alimentación incluidas. En la actualidad, es editor y redactor de contenidos y se considera un gran aficionado al deporte y a la tecnología.


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