Cómo diseñar un buen entrenamiento lumbo-abdominal

Tabla para fortalecer las lumbares

La zona lumbo-abdominal abarca una gran parte del tronco y resulta un punto vital en muchos planes de entrenamiento por varias razones.La primera de ellas es que, al tratarse de buena parte del core, una musculatura lumbar y abdominal trabajada correctamente te ayudará a mantener un mejor equilibrio y control del cuerpo, además de una mayor movilidad. La segunda no es otra cosa que el gran valor estético que se atribuye a esta región del cuerpo. El famoso six-pack es una de las metas más perseguidas en los gimnasios de todo el mundo, y una musculatura lumbar desarrollada y tonificada ayuda a resaltar los glúteos.

Sin embargo, no son músculos que puedan trabajarse a la ligera. La región lumbo-abdominal comprende una de las zonas de la columna más susceptible de sufrir de dolores y molestias debido a nuestro modo de vida. Un entrenamiento inadecuado podría, no sólo no beneficiarte, sino acabar comportándote problemas de salud a largo plazo. Por ello, vamos a ver algunas guías y consejos acerca de cómo trabajar estas regiones sin incurrir en hábitos peligrosos o perjudiciales.

Consejos para entrenar la región abdominal

Prácticamente todo el mundo ha empezado a hacer abdominales con el clásico ejercicio de crunch que todos conocemos. El crunch, sin embargo, somete a la zona lumbar de la columna a una gran tensión, ya que fuerza la curvatura natural en sentido inverso.

Por este motivo, el crunch es un ejercicio de riesgo, que es mejor evitar si sufres de cualquier tipo de trastorno de columna o espalda. Si aún así te decides a realizar tus sesiones de trabajo abdominal sin prescindir del crunch, sigue estas indicaciones:

  • No subas demasiado. Una inclinación de 45º es suficiente para trabajar el recto abdominal.
  • No bracees ni te tires del cuello. Se trata de uno de los movimientos que se deben evitar al hacer abdominales. Las manos deben estar a ambos lados de la cabeza o cruzadas sobre tu pecho, en una postura relajada.
  • Procura mantener una curvatura natural en tu zona lumbar en todo momento, sin forzar una anteversión o retroversión exagerada de la pelvis.
  • Mantén las piernas dobladas a unos 45º, para reducir la presión sobre la zona lumbar y las plantas de los pies completamente apoyadas en el suelo.

Además del crunch, hay una gran cantidad de ejercicios que sirven para trabajar la musculatura abdominal sin necesidad de recurrir al movimiento de flexión del tronco, que es el peligroso. Los ejercicios de gimnasia hipopresiva son siempre una buena opción, aunque su complejidad requiere de tiempo para dominarlos.



Una muy buena opción son las planchas o planks. Consisten en, tumbados boca abajo y sin apoyar más que las puntas de los pies y los antebrazos, mantener una posición lo más recta posible durante un tiempo. Se trata de un ejercicio muy completo que, bien realizado, es muy seguro. De la misma forma, pueden trabajarse las planchas laterales, con el cuerpo de lado y apoyando un único antebrazo.

¿Qué tener en cuenta para ejercitar la región lumbar?

La musculatura lumbar es aún más delicada que la abdominal, ya que aunque se trata de una zona muy importante, es una musculatura que soporta menos carga de trabajo que la abdominal, y que además recibe muchas presiones cuando se realizan incorrectamente algunos ejercicios.

Uno de los ejercicios lumbares más comunes resulta la hiperextensión lumbar desde el suelo, aunque son muchos los que están en contra de este ejercicio por la gran carga que pone sobre las vértebras.

En su lugar, se recomiendan la extensión de espalda sobre silla romana o, las elevaciones de cadera, que son más seguras aún. Para realizar estas últimas, túmbate en una esterilla, flexiona las rodillas de forma que tus espinillas hagan un ángulo de unos 90 grados con el suelo, y extiende los brazos a ambos lados de tu cuerpo, con las palmas hacia abajo. Después, eleva la cadera hasta que tu pecho y tronco formen una línea recta con tus piernas, mantén la posición unos segundos y vuelve a bajar.

No es necesario trabajar la musculatura lumbar más de una vez por semana, y de hecho se desaconseja hacerlo.

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Sobre el autor

Albert Massana (instructor de fitness)

Técnico Superior en Animación de Actividades Físicas y Deportivas por el Instituto La Bastida. En lo que respecta a su experiencia en el fitness y los deportes, ha trabajado en un gimnasio de artes marciales dando clases y sesiones dirigidas de fitness, aeroboxing, GAP y pilates, así como preparando planes de entrenamiento con bases de alimentación incluidas. En la actualidad, es editor y redactor de contenidos y se considera un gran aficionado al deporte y a la tecnología.


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