Cómo organizar una rutina de entrenamiento funcional para principiantes

Hacer ejercicio en el parque

Conocemos entrenamiento funcional como una serie de ejercicios o actividades, en las cuales, rompemos con los estamentos clásicos de entrenamiento analítico guiado por movimiento lineales. En este artículo lo que buscamos es una mejora para los deportistas principiantes, que sea trasladable directamente a actividades cotidianas sin un compromiso físico excesivo, la normalidad del día a día. Esto incluye normalmente cadenas cinéticas más completas y unas posibilidades de mezclar y crear ejercicios novedosos sin limitación alguna.

¿Trabajo por intervalos de tiempo o repeticiones? Familiarízate

Existe la posibilidad de aplicar cualquiera de los dos. Sobre todo, a los inicios de un principiante cuando quizás proponer un patrón temporal puede conllevar el hecho de no acabarlo, aspecto que a veces ocurre en clases colectivas de Interval training. Dicho aspecto, también puede ocurrir con establecer repeticiones, claro está.

Por ello, una herramienta útil es pasar por un proceso de familiarización, pues, no es lo mismo ejercer en una máquina guiada de press pectoral cervical donde la propia máquina te conduce a una acción motriz, que mantener el equilibrio en un bosu. O, no balancearse en unas correas de TRX en un ángulo al que el sujeto no está acostumbrado a proceder.

Organización de rutina de entrenamiento funcional inicial

En primer lugar, crea una estructura de los implementos deportivos que vas a utilizar. Cuantos más mejor, pues la variedad conlleva que no os resulte monótono un mismo mecanismo: primero, conoced toda la gama existente de artilugios funcionales, pues cada día surgen nuevos. Aquí tienes algunos ejemplos: TRX, fitball, saco búlgaro, gomas elásticas, escalera de velocidad, pesas rusas, rueda abdominal, T-Bow, Jaula funcional, cajón de salto, etc.

1. Alterna grupos musculares o sectores

No fatigues en exceso una zona corporal al realizar un ejercicio de una parcial seguido de otro semejante. Una buena opción es alternar cada serie de ejercicios entre tren superior, abdomen y tren inferior. De esta forma, la fatiga específica será paliada con respecto al tiempo.

2. Proyecta los ejercicios a tu realidad

Si, por ejemplo, por aspectos laborales específicos trabajas en una oficina frente al ordenador, incluye un buen trabajo de compensación dorsal, del deltoides posterior o los estabilizadores escapulares, para corregir dicha patología mecánica y anatómica.



O, si, por ejemplo, tus labores habituales se basan en levantar pesadas cargas desde el suelo, obtén una técnica óptima para mantener la curvatura lumbar intacta, realizando un buen ‘Swing’ con pesa rusa o Kettlebell.

3. Olvídate de los intervalos de tiempo

Por supuesto que el objetivo es cumplir dicho intervalo pautado. Pero, al comienzo, llega hasta donde puedas, no comprometas la técnica más de un 20% por conseguir realizar cada estación.

4. No te cargues de implementos, primero lo básico

Una persona experta en ejercicio funcional, puede realizar tracciones con gomas mientras mantiene equilibrio en bipedestación en un bodu. Pero, para un iniciado, es arriesgado, tranquilos, si os lo proponéis, llegaréis a dicho nivel.

Por ello, comenzad con ejercicios con los mínimos implementos e incluso autocarga -vuestro propio peso corporal. Ejercicios tales como: Lunges, Flexiones, planchas abdominales, Twists de tronco, Pull-ups en suspensión en un ángulo asequible.

5. Tiempo de recuperación adecuado

Sed permisivos con vosotros mismos. Si necesitas 15 segundos más a parte del minuto de recuperación, no te ofusques. Veréis como con el tiempo y la práctica, vosotros mismo os obligarán no solo a mantener el tiempo de recuperación tras un entrenamiento intenso establecido, también querréis reducirlo.

Estructura de la sesión de entrenamiento funcional para iniciados

Una vez explicados los puntos anteriores, un modelo de sesión muy interesante sería:

  • 5 ejercicios
  • 3 series de cada ejercicio estructurado en 3 circuitos en series continuas
  • 1 minuto de realización de cada ejercicio o unas 15-20 repeticiones
  • 1 minuto de recuperación entre series
  • 3 minutos de recuperación entre circuitos

Ejemplo de la rutina de entrenamiento

  • 1 x (1 minuto) Sentadillas en bosu [Recuperación: 1 minuto]
  • 1 x (1 minuto) Tracción dorsal en TRX [Recuperación: 1 minuto]
  • 1x (1 minuto) Rotación abdominal con balón medicinal [Recuperación: 1 minuto]
  • 1 x (1 minuto) Box jump [Recuperación: 1 minuto]
  • 1 x (1 minuto) Push ups con apoyo de rodillas [Recuperación: 1 minuto]
  • Descanso de 3 minutos

Y, repetimos dicho circuito, si poseéis el nivel físico suficiente par continuar, hasta un máximo de 3 veces para iniciados en proceso de adaptación.

El ejercicio funcional, un recurso magnífico para la salud

Disfrutad entrenando con esta modalidad en auge desde hace años. Pero, no olvidéis que el entrenamiento óptimo también implica otros sistemas de entrenamiento, como puede ser un deporte como la natación, o, el propio trabajo de fuerza analítico.

Cuantos más recursos mejor, la claves: sentido común y ganas, ¡a por ello!

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Sobre el autor

Rubén Guzmán (entrenador de musculación y fitness)

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad Pablo de Olavide (Sevilla, España) en 2013. Experiencia práctica diaria en Centros Deportivos (como usuario) y acondicionamiento físico-Fitness (colectivo e individual). Entrenador Nacional de Musculación y Fitness desde 2007 (Escuela Nacional de Entrenadores-Federación Española de Halterofilia). Experiencia profesional como entrenador personal, instructor deportivo, preparador físico y monitor de Body-Pump, Muay Thai y Kick Boxing. Fue becado por el Vicerrectorado de Deporte al mérito académico por la Fundación Universidad Pablo de Olavide y, en la actualidad, es Miembro ANECAFYDE (Consejo de delegados de Facultades del Deporte, España) y ejerce como Entrenador Personal y Coach Psicológico. En la actualidad, trabaja como entrenador personal en Holmes Place Madrid.


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