¿Pensando ya en los nuevos retos del 2019? Si en los próximos meses te has propuesto mejorar tu forma física y lograr objetivos concretos como incrementar volumen y potencia muscular, establecer un buen plan anual de entrenamiento es el primer paso para conseguirlo ¿sabes cómo hacerlo?
Organizar tu programa anual de sesiones en el gym es importante, porque esa rutina de trabajo que diseñes va a ser el punto de partida para comenzar a entrenar con toda tu energía y la guía que te ayude a avanzar hacia tus metas manteniendo tu motivación. Un año da para mucho, así que lo primero que debes hacer es dividir ese tiempo en distintas etapas y determinar, para cada una de ellas y con ayuda de un diario de entrenamiento, un objetivo y un método concreto de trabajo.
¿Cómo planificar tu entrenamiento anual en el gym?
¿Quieres empezar a ir al gimnasio el año que viene? Cuando te enfrentes al calendario con idea de hacer tu plan de entreno anual para el gimnasio ten en cuenta estas consideraciones y pasos a seguir:
1. Analiza la condición física de la que partes y plantéate un objetivo general
Vas a por él y estás trazando el camino para lograrlo. Por ejemplo, tu reto puede ser perder peso o aumentar masa muscular, ganar resistencia física y además, llegar al verano con un envidiable six pack.
2. Divide el entrenamiento previsto para todo el año en ciclos medios y cortos
No olvides que los primeros resultados de tu esfuerzo tardarán cierto tiempo en llegar. Una buena idea es marcarte objetivos trimestrales y determinar sesiones de trabajo para cada uno de ellos. Siguiendo con nuestro ejemplo, un primer esquema de tu plan de entreno anual sería:
- Primer trimestre: puesta a punto general, con ejercicio aeróbico para ayudar a la pérdida de peso si fuera necesario e incrementar la capacidad cardiovascular y la resistencia.
- Segundo trimestre: entrenamiento de fuerza en el gym combinando ejercicios que te ayuden, primero a ganar volumen y luego definición.
- Tercer trimestre: entreno de fuerza, trabajando de manera individual los distintos grupos musculares, con especial énfasis en fortalecer el core (recuerda que uno de tus objetivos era máxima firmeza en tus abdominales).
- Cuarto trimestre: entrenamiento cruzado, en el que combines actividades aeróbicas de mantenimiento con las sesiones de fuerza en el gym.
3. Determina tiempos y rutinas concretas
Una vez definido el plan anual de entreno en el gym, toca entrar en detalle y establecer el número de sesiones semanales ¡y los de descanso! además del tipo de ejercicios a incluir en cada una de ellas.
Consejos para que tu plan de entreno anual funcione
Hay que insistir en que cualquier plan de entrenamiento para el gym debe ser personalizado. Hay numerosos factores a tener en cuenta para poder hacer el tuyo de manera que sea para ti una buena herramienta de trabajo. Algunos consejos que pueden ayudarte a elaborarlo son:
- Sé flexible y realista. Incluye en tu guía anual de entreno los necesarios periodos de descanso. Probablemente, empezarás el año dispuesta a entrenar a diario y a no perderte una sola sesión pero, sabemos lo que ocurre con los propósitos demasiado ambiciosos que trae el Año Nuevo. Piensa en un plan que, en principio, puedas cumplir.
- Incluye variedad en tus entrenamientos. Todo un año repitiendo las mismas sesiones puede acabar con cualquier motivación. En tu planificación, intercala alguna semana en la que pruebes nuevas actividades y formas de entrenar. Puedes dedicar una a ejercicios isométricos, otra a entrenar con las máquinas del gym, a probar los beneficios de un entrenamiento súper lento o una sesión en circuito… tienes mil opciones para evitar el aburrimiento y seguir avanzando.
- Establece los tiempos y ritmos de ejecución. Al menos en alguna semana es interesante hacer un plan específico, que incluya número de series y repeticiones de aquellos ejercicios que resulten especialmente interesantes para tu objetivo (en nuestro ejemplo: abdominales).
- Vigila otros aspectos que influyen en tu plan. Aunque te centres en el trabajo en el gym, recuerda que incorporar detalles sobre la mejor dieta para cada etapa de tu plan de entreno o sobre las actividades aeróbicas complementarias que puedes hacer, te ayudará a que tu rutina anual para el gym sea un éxito absoluto.
- Consulta tus dudas con un entrenador personal que valore tus necesidades y limitaciones y te aconseje los ejercicios que debes realizar en cada momento.
